Jadłospis Atkinsa na przyrost masy mięśniowej
Osiągnij swoje cele związane z budowaniem mięśni dzięki jadłospisowi atkinsa na przyrost masy mięśniowej. Ten plan został stworzony, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych wspierających wzrost mięśni, jednocześnie ograniczając węglowodany. Ciesz się posiłkami bogatymi w białko, które pomogą Ci stać się silniejszym i szczuplejszym.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filety z łososia
Jaja
Mielona wołowina
Boczek z indyka
Kotlet wieprzowy
Krewetki
Tuńczyk
Jogurt grecki
Serek wiejski
Ser cheddar
Szpinak
Brokuły
Szparagi
Kalafior
Cukinia
Papryka
Awokado
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Jeżyny
Truskawki
Maliny
Borówki
Mleko migdałowe
Śmietana kremówka
Masło
Suszona wołowina
Białko serwatkowe
Przegląd jadłospisu
Jadłospis atkinsa na przyrost masy mięśniowej ma na celu dostarczenie odpowiednich składników odżywczych wspierających rozwój mięśni przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów. Plan ten obejmuje bogate w białko produkty, takie jak jajka, chude mięso oraz odżywki białkowe, w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami i warzywami o niskiej zawartości węglowodanów. Posiłki są zaprojektowane tak, aby dostarczać energii do treningów i wspierać regenerację.
To idealne rozwiązanie dla osób pragnących budować mięśnie bez nadmiaru węglowodanów. Ten jadłospis zapewnia odpowiednią ilość białka i składników odżywczych potrzebnych do naprawy i wzrostu mięśni, co pomaga skutecznie osiągnąć cele fitness.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Pierś z kurczaka, indyk i chude kawałki wołowiny są kluczowe dla budowy mięśni.
- Jaja: Bogate w białko i witaminy, doskonałe do regeneracji i wzrostu mięśni.
- Ryby: Łosoś i tuńczyk są źródłem białka oraz korzystnych tłuszczów.
- Odżywka białkowa (whey): Szybki i skuteczny sposób na zwiększenie spożycia białka po treningu.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia dostarczają białka oraz zdrowych tłuszczów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski słodkie: Mogą prowadzić do spadków energii i zakłócać regenerację mięśni.
- Węglowodany rafinowane: Biały chleb, ciastka i makaron mogą powodować skoki insuliny.
- Fast foody bogate w tłuszcz: Burgery, frytki i kurczak smażony są bogate w niezdrowe tłuszcze i ubogie w białko.
- Napoje gazowane: Słodzone napoje są pełne pustych kalorii i cukru.
- Alkohol: Nadmierne spożycie alkoholu może osłabiać regenerację mięśni i ich wzrost.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis atkinsa na przyrost masy mięśniowej kładzie duży nacisk na wysokie spożycie białka, które jest niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Plan ten zapewnia stały dopływ aminokwasów, kluczowych dla budowy beztłuszczowej masy mięśniowej. Zawiera również zdrowe tłuszcze, które dostarczają energii do intensywnych treningów i wspierają ogólną równowagę hormonalną.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby maksymalizować wzrost mięśni na diecie Atkinsa, rozważ te skuteczne zamienniki:
- Jako alternatywne źródło białka, pierś z kaczki może zastąpić mieloną wołowinę, oferując bogate, aromatyczne mięso o wysokiej zawartości białka.
- Aby urozmaicić tłuszcze, orzechy makadamia mogą zastąpić orzechy włoskie, dostarczając maślanej konsystencji i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
- Jako inny zielony składnik, burak liściowy może zastąpić szpinak, oferując łagodny smak i niezbędne witaminy.
- Aby dodać różnorodności w nabiale, ser kozi może zastąpić ser cheddar, oferując wyrazisty smak i łatwiejszą strawność.
- Dla kremowego przysmaku, śmietanka kokosowa może zastąpić śmietanę, oferując wegańską opcję o bogatej, gładkiej konsystencji.
Jak zaoszczędzić
Aby zbudować masę mięśniową na jadłospisie Atkinsa, warto kupować źródła białka w większych ilościach i podczas promocji, takie jak kurczak, wołowina i ryby. Warto również dodać więcej jajek i produktów mlecznych, które często są tańsze od mięsa. Wybieraj pożywne, niskowęglowodanowe warzywa i kupuj je mrożone, aby zaoszczędzić pieniądze. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem zapewni, że zawsze będziesz mieć pod ręką wysokobiałkową opcję, unikając drogiej, gotowej żywności.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie żywieniowym Atkinsa, które wspierają przyrost masy mięśniowej:
- Jogurt grecki z dodatkiem białka
- Gotowane jajka z odrobiną papryki
- Paski z piersi kurczaka z grilla
- Ser wiejski z pokrojonymi truskawkami
- Batoniki proteinowe
- Edamame
- Sałatka z tuńczyka z selerem naciowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby osiągnąć przyrost masy mięśniowej na diecie Atkinsa, skup się na odpowiednim nawodnieniu, pijąc wodę. Rozważ także spożywanie shake'ów białkowych przygotowanych z niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych proszków oraz niesłodzonego mleka migdałowego lub kokosowego. Czarna kawa i niesłodzone herbaty to również dobre opcje. Unikaj słodzonych napojów i ogranicz spożycie napojów dietetycznych, aby kontrolować ilość węglowodanów w diecie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
W planie posiłków Atkinsa, który ma na celu przyrost masy mięśniowej, warto skupić się na wysokiej jakości źródłach białka, takich jak chude mięso wołowe, pierś z kurczaka oraz białko serwatkowe, aby wspierać regenerację i rozwój mięśni. Włącz do diety złożone węglowodany pochodzące z warzyw, takich jak słodkie ziemniaki i marchewki, które dostarczą dodatkowej energii i błonnika. Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach z orzechów, nasion i awokado, które są ważne dla produkcji hormonów i ogólnego zdrowia.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Atkinsa na przyrost masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z zielonymi szparagami
- Kolacja: Filet z łososia z ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką owoców leśnych
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 120g Węglowodany: 40g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Bekon z indyka i jajecznica
- Obiad: Suszona wołowina z serem cheddar
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z gotowanym brokułem
- Przekąska: Twaróg z migdałami
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 30g Białko: 160g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z papryką i serem cheddar
- Obiad: Sałatka z grillowanych krewetek z awokado
- Kolacja: Stir-fry z mielonej wołowiny z cukinią
- Przekąska: Shake białkowy z mlekiem migdałowym
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 35g Białko: 155g
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowany kurczak z pieczonym kalafiorem
- Przekąska: Jogurt grecki z orzechami włoskimi
Kalorie: 1750 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 40g Białko: 145g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i boczkiem
- Obiad: Pieczony łosoś z zielonymi szparagami
- Kolacja: Kurczak owinięty boczkiem z makaronem z cukinii
- Przekąska: Twaróg z truskawkami
Kalorie: 1950 Tłuszcz: 135g Węglowodany: 30g Białko: 165g
Dzień 6
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z migdałami i owocami
- Obiad: Kotlety wieprzowe z gotowanym brokułem
- Kolacja: Grillowane krewetki z ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Suszona wołowina z serem cheddar
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 125g Węglowodany: 35g Białko: 150g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i serem
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z awokado
- Kolacja: Grillowany kurczak z zielonymi szparagami
- Przekąska: Mieszanka orzechów (migdały i orzechy włoskie)
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 30g Białko: 160g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024