Jadłospis Atkinsa za darmo

Jadłospis atkinsa za darmo to wszechstronne podejście do zarządzania dietą. Pomaga w redukcji węglowodanów, jednocześnie pozwalając cieszyć się różnorodnymi smacznymi posiłkami. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, ten jadłospis oferuje elastyczne rozwiązanie.

Szczegółowy jadłospis

Darmowa lista zakupów

Artykuł sprawdzony merytorycznie

Lista zakupów

Szpinak

Sałata rzymska

Brokuły

Kalafior

Cukinia

Papryka

Szparagi

Pomidory

Awokado

Ogórki

Grzyby

Fasolka szparagowa

Pierś z kurczaka

Pierś z indyka

Mielona wołowina

Kotlet wieprzowy

Boczek

Łosoś

Tilapia

Krewetki

Jaja

Ser cheddar

Ser mozzarella

Serek wiejski

Jogurt grecki

Śmietana

Mleko migdałowe

Oliwa z oliwek

Masło

Migdały

Orzechy włoskie

Truskawki

Jagody

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Jadłospis atkinsa został stworzony, aby pomóc w ograniczeniu węglowodanów, jednocześnie umożliwiając cieszenie się różnorodnymi smacznymi potrawami. Plan ten składa się z czterech faz, zaczynając od restrykcyjnego podejścia niskowęglowodanowego i stopniowo wprowadzając coraz więcej węglowodanów w miarę postępów. Możesz spodziewać się posiłków takich jak omlety, grillowana wołowina i warzywne stir-fry.

Stosowanie tego jadłospisu może prowadzić do utraty wagi i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Jest na tyle elastyczny, że można go dostosować do własnych potrzeb, co pozwala znaleźć równowagę, która będzie odpowiednia dla Ciebie, bez uczucia, że jesteś na diecie.

Jadłospis Atkinsa za darmo przykładowy produkt

Co warto jeść?

Chude białka: Kurczak, indyk i inne chude mięsa dostarczają niezbędnych białek przy minimalnej ilości węglowodanów.
Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, szpinak i papryka to doskonałe źródła składników odżywczych przy niskiej zawartości węglowodanów.
Ser: Ser można spożywać z umiarem, ponieważ jest bogaty w tłuszcze i białko, ale ubogi w węglowodany.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy to świetne źródła zdrowych tłuszczów.
Owoce morza: Łosoś, pstrąg i inne tłuste ryby dostarczają kwasów omega-3 oraz białka.

✅ Wskazówka

Zaopatrz się w różnorodne warzywa niskowęglowodanowe, aby Twoje posiłki były ciekawe i bogate w składniki odżywcze.

Produkty niezalecane

Produkty słodkie: Cukierki, ciasta i napoje gazowane są bogate w cukry i węglowodany, dlatego należy ich unikać.
Zboża: Chleb, makaron i ryż zawierają dużo węglowodanów i powinny być wykluczone z diety.
Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza i groszek mają wysoką zawartość węglowodanów.
Tłuszcze trans: Margaryna i niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają niezdrowe tłuszcze trans.
Owoce bogate w węglowodany: Banany, jabłka i winogrona mają dużo cukru i węglowodanów.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis Atkinsa za darmo pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co czyni go odpowiednim dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Zachęca do spożywania zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla funkcji mózgu i produkcji hormonów. Plan ten wspiera długoterminowe utrzymanie wagi dzięki stopniowemu wprowadzaniu węglowodanów.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby utrzymać swoją dietę Atkinsa różnorodną i przyjazną dla portfela, rozważ te zamienniki:

Jako alternatywę dla sałaty rzymskiej, liście musztardowca mogą być świetnym wyborem, oferując pikantny smak i bogactwo składników odżywczych.
Aby urozmaicić źródło białka, kiełbasa z indyka może zastąpić boczek, dostarczając mniej tłuszczu, ale zachowując intensywny smak.
Jako inną opcję warzywną, bakłażan może zastąpić cukinię, oferując mięsistą teksturę i wszechstronność w kuchni.
Aby zmienić orzechy, pekany mogą zastąpić migdały, oferując maślany smak i zdrowe tłuszcze dla serca.
Jako alternatywę dla owoców, jeżyny mogą zastąpić borówki, dostarczając kwaśnego smaku i niskiej zawartości cukru.

Jak zaoszczędzić

Trzymanie się jadłospisu Atkinsa nie musi być drogie. Kupuj mięso w promocji i zaopatruj się w większe ilości, które możesz zamrozić na później. Wybieraj tanie, niskowęglowodanowe warzywa, takie jak kapusta i cukinia. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem pomoże Ci uniknąć kosztownych, last-minute zakupów i zapewni, że będziesz na właściwej drodze do realizacji diety, nie przekraczając budżetu.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski w planie posiłków Atkinsa:

Łodygi selera z masłem migdałowym
Kawałki sera z plasterkami jabłka
Mała porcja mieszanki orzechów
Jajka faszerowane
Grillowane warzywa
Oliwki
Wędzony łosoś z plasterkami ogórka

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Na standardowym planie posiłków Atkinsa wodę traktuje się jako główny napój. Można również pić kawę i herbatę, ale najlepiej unikać dodawania cukru. Dozwolone są niesłodzone mleko migdałowe, mleko kokosowe oraz napoje dietetyczne w umiarkowanych ilościach. Należy natomiast unikać słodzonych napojów i soków owocowych, które mogą wprowadzać zbędne węglowodany do diety.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Na standardowym planie posiłków Atkinsa warto zróżnicować spożycie warzyw, wybierając zielone liściaste oraz warzywa krzyżowe, aby zwiększyć ilość błonnika i mikroelementów w diecie. Warto także sięgać po różnorodne źródła białka, w tym opcje roślinne, takie jak tofu i tempeh, aby zrównoważyć białko z innymi składnikami odżywczymi. Dodawanie zdrowych tłuszczów z awokado, oliwy z oliwek i siemienia lnianego pomoże w utrzymaniu zdrowia serca oraz uczucia sytości.

Propozycja jadłospisu

Plan posiłków Atkinsa

Dzień 1

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem mozzarella
Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, papryką, ogórkiem i dressingiem z oliwy z oliwek
Kolacja: Pieczony łosoś z zielonymi fasolkami i ryżem kalafiorowym
Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami

Kalorie: 1600 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 30g Białko: 120g

Dzień 2

Śniadanie: Muffiny z boczkiem i jajkiem z serem cheddar
Obiad: Wrap z piersią indyka, sałatą, pomidorami i awokado
Kolacja: Kotlety wieprzowe z makaronem z cukinii i sosem pomidorowym
Przekąska: Twarożek z borówkami i orzechami włoskimi

Kalorie: 1500 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 35g Białko: 110g

Dzień 3

Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z serem mozzarella
Obiad: Sałatka z grillowanymi krewetkami, mieszanymi sałatami i ogórkiem z dressingiem z oliwy z oliwek
Kolacja: Wołowina stir-fry z papryką i brokułami, podawana z ryżem kalafiorowym
Przekąska: Migdały i ser

Kalorie: 1550 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 30g Białko: 115g

Dzień 4

Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z mlekiem migdałowym, borówkami i orzechami włoskimi
Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem, sałatą rzymską, serem parmezan i dressingiem Cezar
Kolacja: Pieczony tilapia z zielonymi fasolkami i sosem maślanym
Przekąska: Awokado z twarożkiem i oliwą z oliwek

Kalorie: 1450 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 40g Białko: 105g

Dzień 5

Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z boczkiem
Obiad: Roladki z indyka i sera z papryką i oliwą z oliwek
Kolacja: Grillowany kurczak z brokułami i sosem serowym cheddar
Przekąska: Paluszki sera mozzarella z pomidorami

Kalorie: 1600 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 25g Białko: 115g

Dzień 6

Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar
Obiad: Sałatka z łososiem, mieszanymi sałatami, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
Kolacja: Wieprzowina stir-fry z kalafiorem, pieczarkami i sosem sojowym
Przekąska: Twarożek z truskawkami i migdałami

Kalorie: 1550 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 30g Białko: 120g

Dzień 7

Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, orzechami włoskimi i odrobiną śmietany
Obiad: Sałatka z boczkiem i awokado z mieszanymi sałatami i dressingiem ranch
Kolacja: Wołowina i brokuły stir-fry z ryżem kalafiorowym
Przekąska: Migdały i ser mozzarella