Jadłospis azjatycki na diecie śródziemnomorskiej
Jadłospis azjatycki w diecie śródziemnomorskiej łączy zdrowotne zalety diety śródziemnomorskiej z różnorodnymi smakami kuchni azjatyckiej. Składa się z dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów oraz orzechów, wzbogaconych zdrowymi tłuszczami pochodzącymi z oliwy z oliwek i ryb. Chude białka, takie jak ryby i drób, są przygotowywane z użyciem azjatyckich ziół i przypraw, co tworzy unikalne połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i tradycji kulinarnych Azji.
Lista zakupów
Tofu
Wodorosty
Brązowy ryż
Łosoś
Bok choy
Quinoa
Sos teriyaki
Awokado
Nasiona sezamu
Składniki do sushi
Mieszanka orzechów
Mieszane warzywa
Oliwa z oliwek
Owsianka
Mleko migdałowe
Krewetki
Wermiszel
Sos do maczania z orzeszków ziemnych
Świeże owoce
Papier ryżowy do sajgonek
Miód
Koreański sos gochujang
Ciasto na pierożki
Chude mięso
Makaron soba
Jogurt grecki
Jagody
Ryby
Szpinak
Czosnek
Szczypiorek
Pomidory
Chleb pełnoziarnisty
Groch cukrowy
Nerkowce
Jaja
Masło orzechowe
Banany
Sałatka z wodorostów
Przekąski z wodorostów
Nasiona dyni
Szpinak
Białko w proszku
Pasta miso
Ciecierzyca
Przyprawy do indyjskiego curry
Chlebek chapati pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Połącz azjatycką sztukę kulinarną z zasadami diety śródziemnomorskiej w azjatyckim jadłospisie dla diety śródziemnomorskiej. Ten unikalny jadłospis łączy azjatyckie smaki z podstawowymi składnikami diety śródziemnomorskiej.
Podkreśla zdrowe tłuszcze, owoce morza oraz mnóstwo świeżych warzyw, wszystko to wzbogacone egzotycznymi aromatami Azji.
Co warto jeść?
- Owoce morza: Ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki, przygotowywane w zdrowy sposób (na parze, grillowane lub pieczone).
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i quinoa, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
- Warzywa: Różnorodne, takie jak bok choy, szpinak i papryka, lekko gotowane lub surowe.
- Owoce: Cytrusy, jagody oraz owoce tropikalne, takie jak mango i papaja.
- Rośliny strączkowe: Soja, soczewica i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona sezamu, dostarczające zdrowych tłuszczów i białka.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek do gotowania i dressingu oraz awokado.
- Zioła i przyprawy: Imbir, czosnek, kurkuma i trawa cytrynowa, które dodają smaku i mają korzyści zdrowotne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy smażone: Tempura, pierożki smażone i inne dania smażone.
- Węglowodany rafinowane: Biały ryż i białe pieczywo w nadmiarze.
- Wysokosodowe sosy: Sos sojowy i sos rybny w dużych ilościach.
- Przetworzone przekąski azjatyckie: Wysokie w cukry, niezdrowe tłuszcze i dodatki.
- Czerwone i przetworzone mięso: Ogranicz spożycie wieprzowiny, wołowiny i przetworzonych mięs.
- Napoje słodzone: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
- Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu: Desery na bazie śmietany i pełnotłuste mleko.
- Alkohol: Sake, soju i inne napoje alkoholowe w umiarkowanych ilościach.
Główne korzyści
Jadłospis Azjatycki w Diecie Śródziemnomorskiej łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z różnorodnymi smakami kuchni azjatyckiej. Plan ten obejmuje szeroki wachlarz warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, orzechów i nasion, które są powszechne w diecie azjatyckiej, wzbogacony o zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Ryby i owoce morza, będące podstawą wielu regionów Azji, odgrywają kluczową rolę, dostarczając kwasów tłuszczowych omega-3. Ta fuzja tworzy unikalną, odżywczą dietę, która łączy zasady diety śródziemnomorskiej z azjatyckimi tradycjami kulinarnymi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Azjatycki plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej może zawierać te aromatyczne alternatywy:
- Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj tofu do sałatek i dań stir-fry.
- Użyj quinoa zamiast ryżu, aby uzyskać opcję zbożową bogatą w białko.
- Urozmaicaj potrawy wodorostami dla wyjątkowego smaku i dodatkowych składników odżywczych.
- Dodaj sezam dla dodatkowej tekstury i zdrowych tłuszczów.
- Na przekąski wybierz mieszankę orzechów, aby zaspokoić głód i dostarczyć białka.
Jak zaoszczędzić
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Odkryj azjatyckie przekąski, które doskonale uzupełniają dietę śródziemnomorską:
- Edamame posypane solą morską
- Sushi z brązowym ryżem i warzywami
- Sałatka z wodorostów
- Grillowane grzyby shiitake
- Zupa miso z tofu
- Gotowana bok choy z odrobiną oleju sezamowego
- Paluszki z ogórka i marchewki z dipem tahini
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby wprowadzić wegańską dietę w stylu indyjskim, wybierz mleko migdałowe lub sojowe, zieloną lub czarną herbatę, świeżo wyciskane soki owocowe bez miodu, wodę z cytryną na orzeźwiający początek oraz wodę kokosową dla naturalnego nawodnienia i minerałów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Azjatycko-śródziemnomorski jadłospis dietetyczny
Dzień 1
- Śniadanie: Zupa miso z tofu i wodorostami, z dodatkiem brązowego ryżu (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 8g)
- Obiad: Grillowany łosoś teriyaki z gotowaną bok choy i quinoa (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 10g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanymi warzywami (papryka, marchew, brokuły) na oliwie z oliwek, z dodatkiem brązowego ryżu (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i nasionami sezamu (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Miska sushi z brązowym ryżem, ogórkiem, awokado, wodorostami i grillowaną rybą (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Mała miseczka mieszanych orzechów (migdały, orzechy włoskie, nerkowce) (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Zielone curry po tajsku z warzywami i tofu, podawane z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z płatkami migdałów i odrobiną miodu (kalorie: 280, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wietnamskie sajgonki z krewetkami, sałatą, miętą i vermicelli, z sosem orzechowym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 0g)
- Kolacja: Koreański bibimbap z brązowym ryżem, smażonymi warzywami i jajkiem sadzonym, posypany sezamem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Gotowane pierożki z warzywami i niewielką ilością chudego mięsa (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 8g)
- Obiad: Sałatka z makaronu soba z edamame, ogórkiem, marchewką i dressingiem sojowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Jogurt grecki z garścią jagód (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Grillowana ryba z podsmażanym szpinakiem i czosnkiem, podawana z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, podawana z pełnoziarnistym chlebem (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Chińska smażona mieszanka warzyw z tofu, papryką, groszkiem cukrowym i nerkowcami, podawana z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Mała miseczka sałatki z wodorostów (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Indyjskie curry warzywne z ciecierzycą i pełnoziarnistą chapati (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i plasterkami banana (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sushi warzywne z awokado, zupa miso (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Garść prażonych pestek dyni (kalorie: 150, białko: 7g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 13g)
- Kolacja: Tajskie curry warzywne z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i porcją białka roślinnego (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Rolki sushi warzywne z edamame (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Przekąska z suszonych wodorostów (kalorie: 50, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 2g)
- Kolacja: Koreański bibimbap warzywny z brązowym ryżem i jajkiem sadzonym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024