Listonic Logo

Jadłospis azjatycki na diecie śródziemnomorskiej

Jadłospis azjatycki w diecie śródziemnomorskiej łączy zdrowotne zalety diety śródziemnomorskiej z różnorodnymi smakami kuchni azjatyckiej. Składa się z dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów oraz orzechów, wzbogaconych zdrowymi tłuszczami pochodzącymi z oliwy z oliwek i ryb. Chude białka, takie jak ryby i drób, są przygotowywane z użyciem azjatyckich ziół i przypraw, co tworzy unikalne połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i tradycji kulinarnych Azji.

Jadłospis azjatycki na diecie śródziemnomorskiej

Lista zakupów

Tofu

Wodorosty

Brązowy ryż

Łosoś

Bok choy

Quinoa

Sos teriyaki

Awokado

Nasiona sezamu

Składniki do sushi

Mieszanka orzechów

Mieszane warzywa

Oliwa z oliwek

Owsianka

Mleko migdałowe

Krewetki

Wermiszel

Sos do maczania z orzeszków ziemnych

Świeże owoce

Papier ryżowy do sajgonek

Miód

Koreański sos gochujang

Ciasto na pierożki

Chude mięso

Makaron soba

Jogurt grecki

Jagody

Ryby

Szpinak

Czosnek

Szczypiorek

Pomidory

Chleb pełnoziarnisty

Groch cukrowy

Nerkowce

Jaja

Masło orzechowe

Banany

Sałatka z wodorostów

Przekąski z wodorostów

Nasiona dyni

Szpinak

Białko w proszku

Pasta miso

Ciecierzyca

Przyprawy do indyjskiego curry

Chlebek chapati pełnoziarnisty

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd jadłospisu

Połącz azjatycką sztukę kulinarną z zasadami diety śródziemnomorskiej w azjatyckim jadłospisie dla diety śródziemnomorskiej. Ten unikalny jadłospis łączy azjatyckie smaki z podstawowymi składnikami diety śródziemnomorskiej.

Podkreśla zdrowe tłuszcze, owoce morza oraz mnóstwo świeżych warzyw, wszystko to wzbogacone egzotycznymi aromatami Azji.

Jadłospis azjatycki na diecie śródziemnomorskiej przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Owoce morza: Ryby takie jak łosoś, makrela i sardynki, przygotowywane w zdrowy sposób (na parze, grillowane lub pieczone).
  • Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i quinoa, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
  • Warzywa: Różnorodne, takie jak bok choy, szpinak i papryka, lekko gotowane lub surowe.
  • Owoce: Cytrusy, jagody oraz owoce tropikalne, takie jak mango i papaja.
  • Rośliny strączkowe: Soja, soczewica i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona sezamu, dostarczające zdrowych tłuszczów i białka.
  • Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek do gotowania i dressingu oraz awokado.
  • Zioła i przyprawy: Imbir, czosnek, kurkuma i trawa cytrynowa, które dodają smaku i mają korzyści zdrowotne.

✅ Wskazówka

Włącz do swojej diety tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela, aby skorzystać z ich kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla zdrowia serca.

Produkty niezalecane

  • Potrawy smażone: Tempura, pierożki smażone i inne dania smażone.
  • Węglowodany rafinowane: Biały ryż i białe pieczywo w nadmiarze.
  • Wysokosodowe sosy: Sos sojowy i sos rybny w dużych ilościach.
  • Przetworzone przekąski azjatyckie: Wysokie w cukry, niezdrowe tłuszcze i dodatki.
  • Czerwone i przetworzone mięso: Ogranicz spożycie wieprzowiny, wołowiny i przetworzonych mięs.
  • Napoje słodzone: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
  • Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu: Desery na bazie śmietany i pełnotłuste mleko.
  • Alkohol: Sake, soju i inne napoje alkoholowe w umiarkowanych ilościach.
shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

App StoreGoogle Play

Główne korzyści

Jadłospis Azjatycki w Diecie Śródziemnomorskiej łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z różnorodnymi smakami kuchni azjatyckiej. Plan ten obejmuje szeroki wachlarz warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, orzechów i nasion, które są powszechne w diecie azjatyckiej, wzbogacony o zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Ryby i owoce morza, będące podstawą wielu regionów Azji, odgrywają kluczową rolę, dostarczając kwasów tłuszczowych omega-3. Ta fuzja tworzy unikalną, odżywczą dietę, która łączy zasady diety śródziemnomorskiej z azjatyckimi tradycjami kulinarnymi.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Azjatycki plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej może zawierać te aromatyczne alternatywy:

  • Aby zwiększyć zawartość białka, dodaj tofu do sałatek i dań stir-fry.
  • Użyj quinoa zamiast ryżu, aby uzyskać opcję zbożową bogatą w białko.
  • Urozmaicaj potrawy wodorostami dla wyjątkowego smaku i dodatkowych składników odżywczych.
  • Dodaj sezam dla dodatkowej tekstury i zdrowych tłuszczów.
  • Na przekąski wybierz mieszankę orzechów, aby zaspokoić głód i dostarczyć białka.

Jak zaoszczędzić

Wybieraj pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa, które są tańsze, gdy kupujesz je w większych ilościach. Świeże owoce i warzywa są niezbędne; wybieraj sezonowe odmiany, aby zaoszczędzić. Domowe sosy i dipy, takie jak teriyaki czy sos orzechowy, można przygotować w sposób ekonomiczny. Rozważ użycie tofu oraz chudego mięsa, takiego jak kurczak i łosoś, które mogą być bardziej opłacalne, gdy kupujesz je w promocji.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
  • ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • ✔️ Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Odkryj azjatyckie przekąski, które doskonale uzupełniają dietę śródziemnomorską:

  • Edamame posypane solą morską
  • Sushi z brązowym ryżem i warzywami
  • Sałatka z wodorostów
  • Grillowane grzyby shiitake
  • Zupa miso z tofu
  • Gotowana bok choy z odrobiną oleju sezamowego
  • Paluszki z ogórka i marchewki z dipem tahini

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Aby wprowadzić wegańską dietę w stylu indyjskim, wybierz mleko migdałowe lub sojowe, zieloną lub czarną herbatę, świeżo wyciskane soki owocowe bez miodu, wodę z cytryną na orzeźwiający początek oraz wodę kokosową dla naturalnego nawodnienia i minerałów.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Łączenie zasad diety śródziemnomorskiej z azjatyckimi smakami polega na skupieniu się na świeżych owocach morza i roślinnych składnikach. Aby zwiększyć wartość odżywczą, warto wprowadzić ryby, takie jak łosoś i sardynki, które są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Można także dodać tofu i tempeh jako roślinne źródła białka, które dostarczają zdrowych tłuszczów. Wprowadzenie pełnoziarnistych produktów, takich jak brązowy ryż i jęczmień, zwiększy spożycie błonnika, co wspiera zdrowie układu pokarmowego.

Propozycja jadłospisu

Azjatycko-śródziemnomorski jadłospis dietetyczny

Dzień 1

  • Śniadanie: Zupa miso z tofu i wodorostami, z dodatkiem brązowego ryżu (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 8g)
  • Obiad: Grillowany łosoś teriyaki z gotowaną bok choy i quinoa (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
  • Przekąska: Edamame (kalorie: 120, białko: 10g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 5g)
  • Kolacja: Tofu smażone z mieszanymi warzywami (papryka, marchew, brokuły) na oliwie z oliwek, z dodatkiem brązowego ryżu (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)

Dzień 2

  • Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i nasionami sezamu (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
  • Obiad: Miska sushi z brązowym ryżem, ogórkiem, awokado, wodorostami i grillowaną rybą (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska: Mała miseczka mieszanych orzechów (migdały, orzechy włoskie, nerkowce) (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 18g)
  • Kolacja: Zielone curry po tajsku z warzywami i tofu, podawane z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 15g)

Dzień 3

  • Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z płatkami migdałów i odrobiną miodu (kalorie: 280, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
  • Obiad: Wietnamskie sajgonki z krewetkami, sałatą, miętą i vermicelli, z sosem orzechowym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 12g)
  • Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 0g)
  • Kolacja: Koreański bibimbap z brązowym ryżem, smażonymi warzywami i jajkiem sadzonym, posypany sezamem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 15g)

Dzień 4

  • Śniadanie: Gotowane pierożki z warzywami i niewielką ilością chudego mięsa (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 8g)
  • Obiad: Sałatka z makaronu soba z edamame, ogórkiem, marchewką i dressingiem sojowym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska: Jogurt grecki z garścią jagód (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 4g)
  • Kolacja: Grillowana ryba z podsmażanym szpinakiem i czosnkiem, podawana z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 10g)

Dzień 5

  • Śniadanie: Jajecznica ze szczypiorkiem i pomidorami, podawana z pełnoziarnistym chlebem (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
  • Obiad: Chińska smażona mieszanka warzyw z tofu, papryką, groszkiem cukrowym i nerkowcami, podawana z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
  • Przekąska: Mała miseczka sałatki z wodorostów (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 5g)
  • Kolacja: Indyjskie curry warzywne z ciecierzycą i pełnoziarnistą chapati (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)

Dzień 6

  • Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z masłem orzechowym i plasterkami banana (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 18g)
  • Obiad: Sushi warzywne z awokado, zupa miso (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska: Garść prażonych pestek dyni (kalorie: 150, białko: 7g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 13g)
  • Kolacja: Tajskie curry warzywne z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)

Dzień 7

  • Śniadanie: Smoothie z szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i porcją białka roślinnego (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
  • Obiad: Rolki sushi warzywne z edamame (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
  • Przekąska: Przekąska z suszonych wodorostów (kalorie: 50, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 2g)
  • Kolacja: Koreański bibimbap warzywny z brązowym ryżem i jajkiem sadzonym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 15g)

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.