Jadłospis bez nabiału na wegańską utratę wagi
Jadłospis bez nabiału dla wegańskiej utraty wagi obejmuje różnorodne, sycące i niskokaloryczne wegańskie posiłki. Od smoothie i sałatek po stir-fry i zupy, każdy posiłek jest starannie zbilansowany, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych, wspierając jednocześnie cele związane z utratą wagi. Ten jadłospis sprawia, że odchudzanie na wegańskiej diecie bez nabiału jest zarówno wykonalne, jak i przyjemne.
Lista zakupów
Szpinak
Banany
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Quinoa
Czarne fasole
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Awokado
Marchewki
Seler naciowy
Hummus
Tofu
Mieszanka warzyw
Brązowy ryż
Mleko kokosowe
Jagody
Zupa soczewicowa
Jarmuż
Jabłka
Bataty
Kukurydza
Guacamole
Składniki do wegańskiego sushi
Zupa miso
Mieszanka orzechów
Bezglutenowy chleb tostowy
Wzbogacony sok pomarańczowy
Ciecierzyca
Sos tahini z cytryną
Ryżowe ciastka
Masło orzechowe
Kalafior
Brukselka
Nasiona lnu
Przegląd jadłospisu
Jadłospis bez nabiału dla wegańskiej utraty wagi jest stworzony z myślą o osobach, które chcą schudnąć, stosując wegańską dietę bez nabiału. Plan ten kładzie nacisk na niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze roślinne produkty, które są naturalnie wolne od nabiału.
Skupiając się na warzywach, owocach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach, oferuje zrównoważone podejście do utraty wagi, które jest zarówno skuteczne, jak i przyjemne.
Co warto jeść?
- Warzywa: Zielone liściaste, brokuły, papryka i grzyby, które są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze.
- Owoce: Jagody, jabłka i owoce cytrusowe, które dostarczają błonnika i witamin.
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż i owies, które są źródłem złożonych węglowodanów i błonnika.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i ciecierzyca, które są doskonałym źródłem białka roślinnego.
- Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh i seitan.
- Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach, dostarczają zdrowych tłuszczów i białka.
- Mleka roślinne: Niesłodzone mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokokaloryczne produkty roślinne: Takie jak wegański ser i przetworzone przekąski wegańskie.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb, makaron i słodkie wegańskie desery.
- Smażone potrawy wegańskie: Wysokokaloryczne i często bogate w niezdrowe tłuszcze.
- Słodkie napoje: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i dodatków.
- Alkohol: Wysokokaloryczny i może utrudniać proces odchudzania.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Bez Nabiału dla Wegańskiej Utraty Wagi jest idealny dla osób prowadzących wegański styl życia i pragnących schudnąć. Skupia się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze roślinnych produktach, eliminując nabiał, co zapewnia zrównoważone podejście do odchudzania.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków wegańskich bez nabiału, który wspiera odchudzanie, można dostosować, korzystając z tych alternatywnych produktów:
- Zamiast brązowego ryżu, rozważ użycie quinoa, aby zwiększyć zawartość białka i zmniejszyć ogólną ilość węglowodanów w posiłkach.
- Dla opcji bez orzechów, zastąp migdały nasionami dyni, które oferują chrupiącą teksturę i niezbędne składniki odżywcze.
- Zamiast masła orzechowego, spróbuj tahini, które ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych i unikalny smak.
- Aby urozmaicić źródła białka, użyj tempehu zamiast tofu w stir-fry i sałatkach.
- Dla odmiany warzyw, zamień brukselkę na szparagi, które mają delikatną teksturę i łagodny smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te wegańskie, bezmleczne przekąski są idealne dla osób chcących schudnąć:
- Plastry ogórka z cytryną i chili
- Gotowane edamame posypane solą morską
- Świeże plastry grejpfruta
- Zupa warzywna
- Chipsy jarmużowe pieczone z drożdżami nieaktywnymi
- Orzechy migdałowe i włoskie
- Zmrożony banan zmiksowany na lody
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W rodzinie bez nabiału napoje powinny być przyjemne dla wszystkich. Wybierz mleko migdałowe jako zdrową alternatywę, wodę z owocami dla urozmaicenia, smoothie na bazie roślinnych mleczek jako zdrową przekąskę, domowej roboty lemoniadę na orzeźwienie oraz ziołowe herbaty bez kofeiny jako relaksującą opcję.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wegański bez nabiału na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i nasionami chia (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Sałatka z quinoa, czarną fasolą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i awokado (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Marchewki i seler naciowy z hummusem (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Tofu smażone z warzywami podane na brązowym ryżu (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 10g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i owocami leśnymi (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z dodatkiem gotowanej jarmużu (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony batat z czarną fasolą, kukurydzą i małą porcją guacamole (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym i plasterkami banana (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 7g)
- Obiad: Wegańskie sushi z ogórkiem, awokado, marchewką i zupą miso (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 16g)
- Kolacja: Szaszłyki z grillowanych warzyw z dodatkiem quinoa (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Bezglutenowy tost z awokado i szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkiem, pomidorami i dressingiem tahini z cytryną (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Ryżowe ciastka z masłem orzechowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Stek z kalafiora z pieczonymi brukselkami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z jagodami i szpinakiem z mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Papryki faszerowane quinoa, czarną fasolą i warzywami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 8g)
- Przekąska: Mała gruszka i garść migdałów (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Wegańskie curry z mieszanymi warzywami, podane na brązowym ryżu (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Owsiane nocne z mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i plasterkami truskawek (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wegańska tortilla z hummusem, startą marchewką i mieszanką sałat (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Strąki edamame (kalorie: 150, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Wegańskie chili z czerwoną fasolą, soczewicą i pomidorami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Bezglutenowe wegańskie naleśniki z dodatkiem świeżych owoców (kalorie: 350, białko: 5g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Miska z pieczonymi warzywami i quinoa z vinaigrette cytrynowym (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Pieczone chipsy z jarmużu (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Faszerowana dynia akornowa z mieszanką dzikiego ryżu, żurawinami i orzechami włoskimi (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 10g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024