Jadłospis bezmleczny dla cholesterolu
W ramach jadłospisu bezmlecznego na cholesterol możesz cieszyć się różnorodnymi posiłkami, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Ten jadłospis obejmuje pełne błonnika śniadania, bogate w składniki odżywcze lunche oraz sycące kolacje, wszystkie bezmleczne i skoncentrowane na wspieraniu zdrowia serca.
Lista zakupów
Bananów
Mleko migdałowe
Mieszanka jagód
Cukinia
Pomidory koktajlowe
Awokado
Cytryny
Oliwa z oliwek
Sezonowe owoce do sałatki
Orzechy włoskie
Papryki
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Mango
Wiórki kokosowe
Marchewki
Imbir
Chleb z kiełkami zbóż
Suszone owoce
Kalafior
Sos tamari
Jabłka
Ogórek
Jarmuż
Masło migdałowe
Orzeszki ziemne
Grzyby
Szpinak
Nektar agawy
Nasiona konopi
Hummus
Grzyby portobello
Owsianka
Nasiona lnu
Składniki do gazpacho
Krakersy lniane
Przegląd jadłospisu
Jadłospis bezmleczny na cholesterol został stworzony, aby pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu poprzez dietę wolną od produktów mlecznych. Zawiera pokarmy, które wspierają obniżenie cholesterolu, takie jak owsianka, orzechy, owoce i warzywa, a także źródła chudego białka.
Ten jadłospis łączy zdrowe dla serca jedzenie z alternatywami bezmlecznymi, oferując smaczne posiłki, które przyczyniają się do lepszego zarządzania poziomem cholesterolu.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w błonnik: Owsianka, jęczmień, owoce i warzywa, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
- Chude białka: Drób bez skóry, ryby oraz białka roślinne, takie jak fasola i soczewica.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy, szczególnie migdały i orzechy włoskie.
- Produkty bogate w przeciwutleniacze: Jagody, ciemnozielone liście oraz pomidory.
- Pełnoziarniste zboża: Brązowy ryż, quinoa i produkty bezglutenowe pełnoziarniste.
- Zioła i przyprawy: Czosnek, kurkuma i imbir, które dodają smaku i mają korzyści zdrowotne.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste mięsa: Czerwone mięsa oraz przetworzone produkty mięsne.
- Tłuszcze trans: Obecne w niektórych margarynach i przetworzonych produktach spożywczych.
- Potrawy smażone: Zazwyczaj zawierają niezdrowe tłuszcze.
- Produkty mleczne: Szczególnie tłuste sery i pełnotłuste mleko.
- Produkty słodzone: Mogą negatywnie wpływać na cholesterol i ogólne zdrowie serca.
- Węglowodany rafinowane: Takie jak biały chleb i makaron.
Główne korzyści
Jadłospis bez nabiału na cholesterol ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu LDL poprzez zrównoważoną dietę wolną od produktów mlecznych. Zawiera zdrowe dla serca pokarmy, takie jak pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, chude białka oraz tłuszcze roślinne, koncentrując się na pozycjach bogatych w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć cholesterol.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bez nabiału, skoncentrowany na zarządzaniu poziomem cholesterolu, można wzbogacić o następujące alternatywne produkty:
- Zamiast mleka migdałowego w koktajlach, rozważ mleko owsiane, które jest bogate w beta-glukany, pomagające obniżyć cholesterol.
- Jako inną opcję warzywną, zamień cukinię na bakłażana, który zapewnia podobną teksturę oraz dodatkowe przeciwutleniacze.
- Aby zredukować nasycone tłuszcze, wymień mleko kokosowe na mleko nerkowcowe, które jest niższe w tłuszczach, a jednocześnie kremowe.
- Rozważ użycie oleju lnianego zamiast oliwy z oliwek w dressingach do sałatek, aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3.
- Dla opcji bez orzechów w kulkach energetycznych lub przekąskach, użyj nasion słonecznika zamiast orzechów włoskich, co zapewnia podobny chrupiący smak i zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wybierz te przekąski bez nabiału, aby wspierać zdrowy poziom cholesterolu:
- Owsianka z pokrojonymi truskawkami
- Pełnoziarnisty pita z hummusem
- Plastry jabłka z masłem słonecznikowym
- Prażone niesolone migdały
- Świeża gruszka z garścią orzechów włoskich
- Marchewki z dipem tahini
- Owoce leśne z nasionami chia
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zarządzać wysokim ciśnieniem krwi na diecie bezmlecznej, wybieraj napoje wspierające zdrowie serca. Herbata hibiskusowa jest znana z właściwości obniżających ciśnienie krwi, sok z buraków poprawia krążenie, woda jest niezbędna dla ogólnego zdrowia, zielona herbata przynosi korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, a koktajle z liściastymi warzywami zwiększają spożycie potasu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis bezmleczny i surowy
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i garścią jagód.
- Obiad: Sałatka z surowych makaronów cukiniowych z pomidorkami koktajlowymi, awokado i dressingiem z cytryny i oliwy.
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa z różnorodnych sezonowych owoców.
- Kolacja: Surowa sałatka taco z orzechów włoskich z mieszanką sałat, papryką i pikantnym dressingiem z awokado.
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym, podany z plasterkami mango i wiórkami kokosowymi.
- Obiad: Surowa zupa marchewkowo-imbirowa oraz kromka chleba ze skiełkowanych zbóż.
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców.
- Kolacja: Surowe sushi z warzywami, ryżem kalafiorowym, ogórkiem, awokado i marchewką, podane z sosem tamari.
Dzień 3
- Śniadanie: Zielony sok z jarmużu, ogórka, jabłka, cytryny i imbiru.
- Obiad: Surowe pad Thai z spiralizowanych warzyw, sosem z masła migdałowego i posiekanymi orzeszkami ziemnymi.
- Przekąska: Plastry jabłka z surowym masłem migdałowym.
- Kolacja: Surowe papryki faszerowane grzybami i szpinakiem.
Dzień 4
- Śniadanie: Świeża miska owoców z odrobiną surowego syropu agawowego.
- Obiad: Sałatka z jarmużu i awokado z posypką z nasion konopi.
- Przekąska: Surowe warzywa (marchew, seler, papryka) z surowym hummusem.
- Kolacja: Marynowane surowe steki z portobello z sałatką z mieszanych sałat.
Dzień 5
- Śniadanie: Płatki owsiane namoczone w mleku migdałowym z świeżymi jagodami i orzechami.
- Obiad: Surowa zupa gazpacho oraz chrupiące krakersy lniane.
- Przekąska: Surowe kulki energetyczne z daktyli, orzechów i kakao.
- Kolacja: Surowa lasagna z warstwami cukinii, sera z nerkowców, sosu pomidorowego i bazylii.
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami i bananem, posypane płatkami migdałowymi i nasionami chia.
- Obiad: Surowe spring rolls z różnorodnymi warzywami w julienne i sosem do maczania.
- Przekąska: Świeżo przygotowane guacamole z surowym jicama i plasterkami ogórka.
- Kolacja: Surowa sałatka śródziemnomorska z pomidorami, ogórkami, oliwkami i kiełkami ciecierzycy.
Dzień 7
- Śniadanie: Miska acai z plasterkami kiwi, truskawek i wiórkami kokosowymi.
- Obiad: Surowa sałatka z dyni piżmowej z rukolą, granatem i dressingiem cytrusowym.
- Przekąska: Surowy ser orzechowy z krakersami lnianymi.
- Kolacja: Faszerowane awokado z surową salsą i kiełkami quinoa.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024