Jadłospis bezmleczny na wysokie ciśnienie krwi
Jadłospis bezmleczny dla osób z nadciśnieniem zawiera posiłki bogate w potas i ubogie w sód, co jest idealne do zarządzania ciśnieniem krwi. Opcje takie jak miski z pełnoziarnistymi produktami, liściastymi warzywami, przekąski na bazie owoców oraz dania z chudym białkiem zapewniają zdrowie serca i przyjemność z jedzenia, nie zawierając nabiału.
Lista zakupów
Owsianka
Banany
Cynamon
Pierś z kurczaka
Quinoa
Mieszanka warzyw
Składniki do sałatki owocowej
Łosoś
Bataty
Fasolka szparagowa
Szpinak
Mleko migdałowe
Mrożone jagody
Czarna fasola
Papryka
Składniki do sałatki
Tofu
Brązowy ryż
Nasiona chia
Mango
Soczewica
Jarmuż
Alternatywa jogurtu greckiego
Brukselka
Bezglutenowy chleb tostowy
Wzbogacony sok pomarańczowy
Ciecierzyca
Ogórki
Pomidory
Sos tahini z cytryną
Ryżowe ciastka
Masło orzechowe
Kalafior
Migdały
Gruszka
Składniki do wegańskiego curry
Owsianka na noc
Truskawki
Hummus
Strąki edamame
Składniki do wegańskiego chili
Dziki ryż
Żurawina
Orzechy włoskie
Przegląd jadłospisu
Zarządzaj ciśnieniem krwi dzięki jadłospisowi bezmlecznemu dla osób z nadciśnieniem, który koncentruje się na niskosodowych, zdrowych dla serca potrawach. Ten bezmleczny plan żywieniowy obejmuje różnorodne owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, które są korzystne dla zdrowia układu krążenia.
Każdy posiłek został zaprojektowany tak, aby był smaczny i sycący, jednocześnie pomagając w utrzymaniu ciśnienia krwi na odpowiednim poziomie, bez użycia produktów mlecznych.
Co warto jeść?
- Produkty o niskiej zawartości sodu: Świeże owoce i warzywa, niesolone orzechy oraz domowe posiłki.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa i owies.
- Chude białka: Ryby, drób oraz białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe i tofu.
- Produkty bogate w potas: Banany, pomarańcze i bataty, które pomagają w regulacji ciśnienia krwi.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i siemię lniane.
- Przyprawy i zioła: Do nadawania smaku potrawom zamiast soli.
- Woda: Odpowiednie nawodnienie jest istotne dla regulacji ciśnienia krwi.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokosodowe: Zupy w puszkach, przetworzone mięsa i słone przekąski.
- Produkty mleczne: Mleko, ser, jogurt i masło.
- Żywność przetworzona: Często zawiera dużo sodu i niezdrowych tłuszczów.
- Potrawy smażone: Zazwyczaj są bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.
- Węglowodany rafinowane: Biały chleb i makaron.
- Przekąski i napoje słodzone: Mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i nadciśnienia.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis bez nabiału dla osób z nadciśnieniem koncentruje się na redukcji sodu oraz zwiększeniu spożycia potasu, magnezu i błonnika. Obejmuje różnorodne warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, wszystkie bez nabiału, aby wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków bez nabiału dla osób z nadciśnieniem można wzbogacić o następujące alternatywy:
- Zamiast brązowego ryżu, spróbuj dzikiego ryżu, który ma niższy indeks glikemiczny i więcej błonnika.
- Jako opcję białkową o niższej zawartości sodu, rozważ użycie ryb białych, takich jak dorsz, zamiast łososia.
- W miejsce mleka migdałowego, wybierz mleko konopne, które dostarcza kwasów omega-3 wspierających zdrowie serca.
- Aby dodać różnorodności, zastąp zwykłą jarmuż jarmużem lacinto, który ma delikatniejszy smak i teksturę.
- Dla innej tekstury w przekąskach, zamień wafle ryżowe na plastry ogórka, które są orzeźwiające i niskosodowe.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski bezmleczne pomagają w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi:
- Nie solone mieszane orzechy
- Owsianka z plasterkami banana
- Pełnoziarniste krakersy z guacamole
- Pieczenie chipsów z jarmużu
- Świeże plastry arbuza
- Łodygi selera z niesolonym masłem migdałowym
- Prażone pestki dyni
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby schudnąć na diecie wegańskiej bez nabiału, warto skupić się na niskokalorycznych, ale pożywnych napojach. Zielona herbata wspomaga metabolizm, woda z cytryną lub ogórkiem nawadnia organizm bez dodatkowych kalorii, czarna kawa w umiarkowanych ilościach dodaje energii, soki warzywne dostarczają składników odżywczych bez tłuszczu, a niesłodzony napój migdałowy to doskonały zamiennik mleka.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis bez nabiału na wysokie ciśnienie krwi
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i szczyptą cynamonu (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowanymi warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i gotowanymi zielonymi fasolkami (kalorie: 500, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, mrożonymi jagodami i bananem (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 7g)
- Obiad: Papryki nadziewane komosą ryżową i czarną fasolą z sałatką (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Marchewki i seler naciowy z hummusem (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Tofu smażone z mieszanką warzyw i brązowym ryżem (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i mango (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z gotowaną jarmużem i bezglutenowym chlebem pełnoziarnistym (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Alternatywa jogurtu greckiego z garścią jagód (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z brukselką i słodkim ziemniakiem (kalorie: 500, białko: 35g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Bezglutenowy tost z awokado i szklanka wzbogaconego soku pomarańczowego (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkami, pomidorami i dressingiem tahini z cytryną (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Ryżowe ciastka z masłem orzechowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Stek z kalafiora z pieczonymi brukselkami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z jagodami i szpinakiem z mlekiem migdałowym i siemieniem lnianym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Papryki nadziewane komosą ryżową, czarną fasolą i warzywami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 8g)
- Przekąska: Mała gruszka i garść migdałów (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Wegańskie curry z mieszanką warzyw, podawane z brązowym ryżem (kalorie: 450, białko: 12g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Overnight oats z mlekiem migdałowym, masłem orzechowym i plasterkami truskawek (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wegańska tortilla z hummusem, startą marchewką i mieszanką sałat (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Strąki edamame (kalorie: 150, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Wegańska chili z fasolą nerkowatą, soczewicą i pomidorami (kalorie: 400, białko: 20g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Bezglutenowe wegańskie naleśniki z świeżymi owocami (kalorie: 350, białko: 5g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Miska z pieczonymi warzywami i komosą ryżową z vinaigrette cytrynowym (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 65g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Pieczone chipsy jarmużowe (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Nadziewany kabaczek z mieszanką dzikiego ryżu, żurawiny i orzechów włoskich (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 10g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024