Jadłospis indyjski na diecie
Jadłospis odchudzający w stylu indyjskim łączy smakowite aspekty kuchni indyjskiej z kontrolą kalorii, co sprzyja utracie wagi. Obejmuje różnorodne warzywa, chude mięsa oraz białka roślinne, takie jak soczewica i ciecierzyca. W jadłospisie uwzględnione są pełnoziarniste produkty oraz niskotłuszczowe nabiał, co zapewnia zrównoważoną dietę i wspomaga proces odchudzania.
Lista zakupów
Płatki ryżowe
Składniki do sałatki
Kurczak do tandoori
Jogurt do dipu z ogórka
Owsianka
Mąka z ciecierzycy
Składniki do sambaru
Jabłka
Fasola rajma
Składniki do idli
Grzyby
Groszek
Ryba do pieczenia
Warzywa do gotowania na parze
Mąka wielozbożowa do paratha
Niskotłuszczowy paneer
Ciecierzyca kabuli
Składniki do maślanki
Szpinak
Składniki do chilla z soczewicy moong
Składniki do kadhi pakora
Świeże owoce do sałatki
Składniki do dhokli
Lauki
Prażona ciecierzyca
Przegląd jadłospisu
Jadłospis dietetyczny inspirowany kuchnią indyjską to smaczny sposób na osiągnięcie celów dietetycznych. Łączy niskokaloryczne indyjskie potrawy z satysfakcjonującymi smakami.
Skupiając się na kontrolowaniu porcji i składnikach bogatych w wartości odżywcze, ten jadłospis sprawia, że dieta staje się przyjemna i skuteczna.
Co warto jeść?
- Warzywa bogate w błonnik: Takie jak bakłażan, okra i dynia butelkowa.
- Chude białka: Grillowany kurczak, ryby oraz białka roślinne, takie jak tofu i kiełki.
- Niskokaloryczne zboża: Brązowy ryż i pełnoziarniste chapati w umiarkowanych ilościach.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko odtłuszczone i jogurt niskotłuszczowy, które wspierają trawienie i dostarczają białka.
- Zdrowe tłuszcze: Garść orzechów i nasion oraz użycie oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego do gotowania.
- Nawodnienie: Duża ilość wody, herbaty ziołowe i woda z cytryną dla detoksykacji organizmu.
- Lekkie owoce: Papaja, arbuz i jagody, które są słodkie i niskokaloryczne.
- Zioła i przyprawy: Kminek, kolendra i kurkuma, które wspierają metabolizm i dodają smaku.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Frytki i ciężkie przekąski: Unikaj samos, kachorii i pakor.
- Desery o wysokiej zawartości cukru: Takie jak gulab jamun, jalebi i halwa.
- Refinowane zboża: Ogranicz spożycie białego ryżu i białego chleba.
- Tłuste produkty mleczne: Śmietana i pełnotłuste mleko.
- Napojów o wysokiej kaloryczności: Słodzone napoje, lassi i alkohol.
- Potrawy na bazie śmietany: Wybieraj raczej potrawy na bazie pomidorów lub jogurtu.
- Produkty przetworzone: Pakowane przekąski i dania instant.
- Duża ilość oleju: Używaj minimalnych ilości do gotowania.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis indyjski na diecie został zaprojektowany tak, aby był niskokaloryczny, a jednocześnie bogaty w składniki odżywcze. Zawiera różnorodne warzywa, chude mięsa oraz białka roślinne, takie jak soczewica i ciecierzyca. Włączono również pełnoziarniste produkty oraz niskotłuszczowe nabiał, co zapewnia zrównoważoną dietę i wspomaga proces odchudzania.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Indyjski plan posiłków na diecie może być zarówno skuteczny, jak i przyjemny dzięki tym alternatywom:
- Filet z kaczki oferuje bogatszy smak w porównaniu do filetu z kurczaka.
- Spiralizowana cukinia stanowi ciekawą bazę zamiast kalafiorowego spodu do pizzy.
- Krem z nerkowców to wegańska alternatywa dla serka kremowego.
- Radicchio dodaje wyrazistego, gorzkiego smaku do sałatek w porównaniu do mieszanki sałat.
- Piniowe orzeszki zapewniają inny, orzechowy chrupiący akcent w porównaniu do nasion dyni.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Niskokaloryczne indyjskie przekąski idealne na dietę:
- Sałatka z arbuza i fety z miętą
- Łodygi selera z masłem orzechowym
- Grillowane szaszłyki z paneerem
- Pieczone orzeszki w przyprawach
- Zupa warzywna z odrobiną limonki
- Chrupki ryżowe z ogórkiem i pomidorem
- Herbata ziołowa z cytryną
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zdrowo się odżywiać w indyjskim stylu, warto sięgnąć po mieszankę zielonej herbaty bogatej w przeciwutleniacze, świeżo wyciskane soki owocowe bez dodatku cukru, maślankę wspomagającą trawienie, wodę kokosową nawadniającą organizm oraz herbatę z bazylii tulsi, która pomaga w redukcji stresu. To doskonała lista napojów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na diecie
Dzień 1
- Śniadanie: Warzywne Poha - 250 kalorii, 5g białka, 40g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Grillowany kurczak tandoori z mieszanką sałat - 350 kalorii, 25g białka, 10g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Plastry ogórka z dipem jogurtowym - 100 kalorii, 3g białka, 10g węglowodanów, 2g tłuszczu
- Kolacja: Dal Tadka z jedną pełnoziarnistą roti - 400 kalorii, 15g białka, 55g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Owsiane Upma - 300 kalorii, 6g białka, 45g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Chana Masala z brązowym ryżem - 350 kalorii, 12g białka, 60g węglowodanów, 9g tłuszczu
- Przekąska: Zielona herbata i mała miseczka mieszanych orzechów - 150 kalorii, 5g białka, 6g węglowodanów, 13g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z paneerem i warzywami - 400 kalorii, 20g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Besan Cheela - 250 kalorii, 12g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Warzywna biryani z raitą - 350 kalorii, 8g białka, 55g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Pokrojone jabłko - 100 kalorii, 0g białka, 25g węglowodanów, 0g tłuszczu
- Kolacja: Curry z rajmy z jedną pełnoziarnistą roti - 400 kalorii, 15g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Idli z sambarem - 300 kalorii, 8g białka, 50g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Curry z grzybami i groszkiem z jedną pełnoziarnistą roti - 350 kalorii, 10g białka, 45g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Przekąska: Jogurt z mieszanymi nasionami - 100 kalorii, 6g białka, 10g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Kolacja: Pieczona ryba z gotowanymi warzywami - 400 kalorii, 25g białka, 20g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Paratha wielozbożowa z niskotłuszczowym serem paneer - 350 kalorii, 10g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z kabuli chana - 350 kalorii, 12g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Masala maślanka - 50 kalorii, 3g białka, 5g węglowodanów, 2g tłuszczu
- Kolacja: Palak Paneer z jedną pełnoziarnistą roti - 400 kalorii, 18g białka, 40g węglowodanów, 20g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Moong Dal Chilla - 300 kalorii, 10g białka, 30g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Kadhi Pakora z gotowanym ryżem - 350 kalorii, 10g białka, 55g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa - 100 kalorii, 1g białka, 25g węglowodanów, 0g tłuszczu
- Kolacja: Curry z kurczaka z mieszanymi sałatami - 400 kalorii, 30g białka, 20g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Dhokla z zielonym chutney - 200 kalorii, 5g białka, 30g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Lauki (dynia butelkowa) z dwiema pełnoziarnistymi roti - 350 kalorii, 6g białka, 45g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Prażona ciecierzyca - 150 kalorii, 8g białka, 20g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Kolacja: Curry z bakłażana z jedną pełnoziarnistą roti - 350 kalorii, 6g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024