Jadłopis indyjski na obniżenie cholesterolu
Jadłospis indyjski, który pomaga obniżyć cholesterol, skupia się na zdrowych dla serca produktach, takich jak owies, jęczmień, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Podkreśla znaczenie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, i unika produktów o wysokiej zawartości cholesterolu, jak ghee czy masło. W jadłospisie uwzględnione są również bogate w błonnik owoce i warzywa, które wspierają zarządzanie poziomem cholesterolu.
Lista zakupów
Semolina
Lentils
Brown rice
Mixed vegetables
Spinach
Cottage cheese
Chickpea flour
Mint leaves
Chickpeas
Basmati rice
Cucumber
Fox nuts
Flattened rice
Red kidney beans
Yogurt
Honey
Nuts
Eggplant
Whole wheat flour
Dosa batter ingredients
Coconut
Sliced cucumber
Lemons
Bell peppers
Idli batter ingredients
Potatoes
Cauliflower
Khichdi ingredients
Jeera rice ingredients
Mushrooms
Mixed nuts
Dried fruits
Sabudana
Peanuts
Corn
Lime
Spices and condiments
Przegląd jadłospisu
Zadbaj o zdrowie serca dzięki indyjskiemu jadłospisowi na obniżenie cholesterolu. Ten plan żywieniowy wykorzystuje składniki przyjazne dla cholesterolu, koncentrując się na produktach bogatych w błonnik i roślinnych.
W skład jadłospisu wchodzą rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża oraz różnorodne przyprawy, co sprawia, że jest to smaczny sposób na naturalne obniżenie poziomu cholesterolu.
Co warto jeść?
- Zdrowe ziarna: Owies, jęczmień i pełnoziarnista pszenica, bogate w błonnik.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i fasola jako źródło białka roślinnego i błonnika.
- Chude białko: Grillowany kurczak i ryby, tofu dla wegetarian.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane, dostarczające zdrowych tłuszczów.
- Warzywa: Zielone liście, papryka i bakłażan, bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
- Owoce: Jagody, jabłka i gruszki, wspierające obniżanie cholesterolu.
- Nabiał: Jogurt i mleko o niskiej zawartości tłuszczu.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek i olej musztardowy do gotowania.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste mięsa: Unikaj czerwonego mięsa i przetworzonych wędlin bogatych w tłuszcze nasycone.
- Smażone przekąski: Takie jak samosy i bhajis, które są bogate w tłuszcze trans.
- Pełnotłuste nabiał: Na przykład śmietana i sery o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Refinowane węglowodany: Biały ryż i chleb, które nie zawierają błonnika pokarmowego.
- Żywność przetworzona: Zawiera dużo niezdrowych tłuszczów, cukrów i soli.
- Słodycze: Bogate w cukier i niezdrowe tłuszcze.
- Tłuszcze trans: Obecne w wielu fast foodach i wypiekach przemysłowych.
- Przesadne użycie oleju w gotowaniu: Stosuj minimalne ilości zdrowszych olejów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis indyjski na obniżenie cholesterolu zawiera zdrowe dla serca produkty, takie jak owies, jęczmień, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Kładzie nacisk na stosowanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, i unika wysokocholesterolowych produktów, takich jak ghee i masło. W jadłospisie uwzględnione są bogate w błonnik owoce i warzywa, które wspierają zarządzanie poziomem cholesterolu.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków w stylu indyjskim, który ma na celu obniżenie cholesterolu, korzysta z tych zdrowych dla serca alternatyw:
- Siemię lniane można dodać do jogurtu, aby wzbogacić go o kwasy omega-3.
- Zamiast oleju kokosowego użyj oliwy z oliwek do gotowania, aby zmniejszyć ilość tłuszczów nasyconych.
- Wybierz quinoa zamiast białego ryżu, aby zyskać bogaty w błonnik produkt zbożowy.
- Dodaj awokado do sałatek, aby wzbogacić je o zdrowe tłuszcze jednonienasycone.
- Orzechy włoskie jako przekąska dostarczą dodatkowych zdrowych tłuszczów dla serca.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Indyjskie przekąski, które mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu:
- Idli z owsa z sambarem
- Zupa z jęczmienia i warzyw
- Grillowany bakłażan z dressingiem z oliwy z oliwek
- Jabłko posypane cynamonem
- Herbata zielona z liśćmi tulsi
- Chleb pełnoziarnisty z dalem
- Schłodzony sok z dyni butelkowej
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Kobiety w ciąży, które stosują dietę w stylu indyjskim, mogą cieszyć się wodą kokosową dla nawodnienia i minerałów, mlekiem z odrobiną kurkumy dla korzyści przeciwzapalnych, maślanką wspomagającą trawienie, świeżymi sokami owocowymi w umiarkowanych ilościach oraz herbatami ziołowymi, takimi jak herbata imbirowa, która łagodzi nudności.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na obniżenie cholesterolu
Dzień 1
- Śniadanie: Idli z ciasta idli z mieszanym sambar warzywnym
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkami, papryką i miętą
- Kolacja: Curry z bakłażana i szpinaku z brązowym ryżem
- Przekąska: Jogurt z pokrojonym ogórkiem i szczyptą mieszanych orzechów
Kalorie: 1100 Tłuszcz: 30g Węglowodany: 140g Białko: 60g
Dzień 2
- Śniadanie: Dosa z ciasta dosa z chutney kokosowym
- Obiad: Zupa soczewicowa z ryżem z kuminem
- Kolacja: Curry z kalafiora i ziemniaków z pełnoziarnistą chapati
- Przekąska: Orzechy liofilizowane i suszone owoce
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 35g Węglowodany: 150g Białko: 55g
Dzień 3
- Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z miodem i orzechami
- Obiad: Curry ze szpinaku i twarogu z ryżem basmati
- Kolacja: Smażone grzyby i papryka z płaskim ryżem (poha)
- Przekąska: Plastry ogórka z cytryną i solą
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 30g Węglowodany: 145g Białko: 60g
Dzień 4
- Śniadanie: Khichdi z tapioki (perły sago) z orzechami ziemnymi i kokosem
- Obiad: Naleśniki z mąki ciecierzycy z nadzieniem warzywnym
- Kolacja: Curry z czerwonej fasoli z ryżem z kuminem
- Przekąska: Jogurt z garścią mieszanych orzechów
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 35g Węglowodany: 150g Białko: 55g
Dzień 5
- Śniadanie: Idli z chutney kokosowym
- Obiad: Khichdi z soczewicy i mieszanych warzyw
- Kolacja: Curry z bakłażana z pełnoziarnistą chapati
- Przekąska: Woda z cytryną i miętą z dodatkiem orzechów liofilizowanych
Kalorie: 1100 Tłuszcz: 30g Węglowodany: 135g Białko: 60g
Dzień 6
- Śniadanie: Upma z mieszanych warzyw z semoliny
- Obiad: Sałatka z ogórka i jogurtu z miętą
- Kolacja: Curry rybne z brązowym ryżem
- Przekąska: Suszone owoce i garść orzechów
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 35g Węglowodany: 140g Białko: 70g
Dzień 7
- Śniadanie: Poha z groszkiem i sokiem z cytryny
- Obiad: Chapati nadziewane papryką i szpinakiem
- Kolacja: Curry z kalafiora i ziemniaków z pełnoziarnistym chlebem roti
- Przekąska: Twaróg z pokrojonym ogórkiem
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 30g Węglowodany: 150g Białko: 55g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024