Lista zakupów
Awokado
Pomidorki koktajlowe
Ser feta
Mieszanka sałat
Ser kozi
Sos balsamiczny
Jogurt grecki
Miód
Brzoskwinie
Brokuły
Papryka
Brązowy ryż
Truskawki
Hummus
Marchewki w słupkach
Bazylia
Świeża mozzarella
Chleb pełnoziarnisty
Mango
Limonka
Ogórek
Tofu
Granola
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Szpinak
Banan
Masło migdałowe
Burgery wegetariańskie
Frytki ze słodkich ziemniaków
Edamame
Sól morska
Makaron pełnoziarnisty
Bakłażan
Sos marinara
Orzechy włoskie
Syrop klonowy
Pekan
Ser twarogowy
Pomidory
Soczewica
Ryżowe chrupki
Czarne fasole
Kukurydza
Salsa
Quinoa
Serce karczocha
Sos tahini z cytryną
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Płatki migdałowe
Makaron ryżowy
Groszek cukrowy
Marchewki
Ciecierzyca
Sos vinaigrette cytrynowy
Sos tahini
Kapusta
Mleko kokosowe
Ryż jaśminowy
Naleśniki pełnoziarniste
Świeże owoce
Oliwa z oliwek
Sos tzatziki
Falafel
Tabbouleh
Sos grecki
Drożdże odżywcze
Pieczone warzywa
Nasiona konopi
Mrożone winogrona
Mąka z ciecierzycy
Krakersy pełnoziarniste
Guacamole
Pokrojony ogórek
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis wegetariański celebruje obfitość letnich warzyw i owoców w diecie roślinnej. Oferuje różnorodność kolorowych warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów, idealnych do przygotowywania orzeźwiających i sycących wegetariańskich posiłków.
Ten jadłospis to wspaniały sposób na cieszenie się letnimi smakami, jednocześnie przestrzegając diety wegetariańskiej, oferując szereg lekkich i odżywczych dań.
Co warto jeść?
- Świeże sałatki: Z różnorodnymi zielonymi liśćmi, pomidorami, ogórkami i marchewką.
- Grillowane warzywa: Cukinia, papryka i bakłażan.
- Pełnoziarniste produkty: Sałatki z quinoa, sałatki z makaronem pełnoziarnistym oraz dania z brązowego ryżu.
- Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, czarna fasola i soczewica w sałatkach lub jako kotlety.
- Sezonowe owoce: Arbuz, jagody, brzoskwinie i śliwki.
- Produkty mleczne lub roślinne alternatywy: Jogurt, ser lub wegańskie zamienniki do przekąsek i posiłków.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty wegetariańskie: Często zawierają dużo sodu i dodatków.
- Potrawy smażone: Takie jak frytki i krążki cebulowe.
- Desery wysokocukrowe: Lody i ciastka.
- Węglowodany rafinowane: Biały chleb i makaron.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na lato dla wegetarian zawiera różnorodne, świeże, sezonowe produkty roślinne. Oferuje lekkie i odżywcze posiłki z owoców, warzyw, zbóż oraz białek roślinnych, idealne na wegetariańską dietę w cieplejsze miesiące.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać różnorodność i satysfakcję w wegetariańskim planie posiłków na lato, wypróbuj te zamienniki:
- Aby zwiększyć zawartość białka, tempeh może zastąpić tofu w stir-fry lub sałatkach.
- Aby dodać omega-3, siemię lniane może zastąpić nasiona chia w koktajlach lub owsiance.
- Dla bogatego w wapń zamiennika, tofu feta może zastąpić tradycyjną fetę w sałatkach.
- Aby zmniejszyć ilość węglowodanów, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarnisty spaghetti w daniach makaronowych.
- Dla przekąski bogatej w błonnik, ryżowe wafle pełnoziarniste mogą zastąpić krakersy.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Delektuj się tymi orzeźwiającymi wegetariańskimi przekąskami idealnymi na lato:
- Szpatułki z sałatką caprese
- Wiosenne rolki warzywne
- Kebaby owocowe
- Jogurt grecki z mieszanymi owocami leśnymi
- Ser twarogowy z ananasem
- Chłodnik gazpacho
- Grillowane warzywa na patyku
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Orzeźwiające napoje, takie jak zielona herbata bogata w antyoksydanty, schłodzone mleko owsiane dostarczające błonnika rozpuszczalnego, świeżo wyciskany sok pomarańczowy pełen witaminy C, herbata hibiskusowa wspomagająca obniżanie cholesterolu oraz woda z dodatkiem ogórka i cytryny, to doskonałe propozycje na letni plan mający na celu obniżenie poziomu cholesterolu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy letni jadłospis dla wegetarian
Dzień 1
- Śniadanie: Tosty z awokado, pomidorkami koktajlowymi i odrobiną sera feta (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanych warzyw z mieszanką sałat, serem kozim i sosem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 30g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i pokrojonymi brzoskwiniami (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Stir-fry warzywny z tofu, brokułami, papryką i brązowym ryżem (Kalorie: 450, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie bowl ze szpinakiem, bananem, mieszanką jagód i granolą (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 5g)
- Obiad: Kanapka caprese z świeżą mozzarellą, pomidorem, bazylią i pesto na pełnoziarnistym chlebie (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (Kalorie: 150, Białko: 5g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Papryki faszerowane quinoą, czarną fasolą, kukurydzą i salsą (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z granolą, mieszanką jagód i odrobiną miodu (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka makaronowa w stylu śródziemnomorskim z oliwkami, sercem karczocha, pomidorkami koktajlowymi i serem feta (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Pokrojone jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Curry z soczewicy z mlekiem kokosowym podawane z brązowym ryżem (Kalorie: 450, Białko: 20g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Naleśniki pełnoziarniste z syropem klonowym i świeżymi owocami (Kalorie: 350, Białko: 8g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wrap warzywny z hummusem, ogórkiem, papryką, awokado i szpinakiem (Kalorie: 400, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Bakłażan parmezanowy z pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 450, Białko: 20g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym, pokrojonymi migdałami i mieszanką jagód (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i serem kozim z truskawkami, orzechami pekan i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Ryżowe ciastka z twarogiem i pokrojonymi pomidorami (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Wegetariańskie tacos z czarną fasolą, kukurydzą, awokado i salsą verde (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, pokrojonymi bananami, orzechami włoskimi i odrobiną syropu klonowego (Kalorie: 350, Białko: 7g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Wrap z falafelem, tabbouleh, hummusem i sosem tahini (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką orzechów i miodem (Kalorie: 200, Białko: 8g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Stir-fry warzywny z tofu, groszkiem cukrowym, marchewką i makaronem ryżowym (Kalorie: 450, Białko: 18g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z rozgniecionym awokado i pomidorkami koktajlowymi, posypane serem feta (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka quinoa z pieczonymi warzywami, ciecierzycą, serem feta i sosem cytrynowo-tahini (Kalorie: 350, Białko:
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024