Jadłospis meksykański dla zdrowego odżywania
Jadłospis meksykański, skoncentrowany na zdrowym odżywianiu, obejmuje różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze. Znajdziemy w nim świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty, chude mięsa, ryby oraz zdrowe tłuszcze, zwłaszcza awokado i oliwę z oliwek. Tradycyjne metody gotowania w Meksyku, takie jak grillowanie i pieczenie, są stosowane, aby zachować wartość odżywczą potraw, jednocześnie podkreślając ich naturalny smak.
Lista zakupów
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Pomidor
Cebula
Limonka
Kurczak lub ryba
Mieszanka sałat
Fasola czarna
Kukurydza
Tortille pełnoziarniste
Owsianka
Mleko migdałowe
Jagody
Nasiona chia
Quinoa
Papryka
Jogurt grecki
Granola
Owoce tropikalne
Soczewica
Tortille kukurydziane
Ogórek
Marchewka
Składniki do guacamole
Tofu
Ryż brązowy
Szpinak
Przegląd jadłospisu
Odżywiaj swoje ciało dzięki jadłospisowi meksykańskiemu dla zdrowego odżywiania. Ten jadłospis podkreśla odżywcze i pełne smaku aspekty kuchni meksykańskiej, koncentrując się na pełnowartościowych produktach i zrównoważonych posiłkach.
Bogaty w warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze, to doskonały sposób na delektowanie się smakami Meksyku.
Co warto jeść?
- Różnorodne warzywa: Mieszanka kolorowych warzyw, takich jak papryka, pomidory i cukinia.
- Chude białka: Grillowana ryba, kurczak oraz białka roślinne, takie jak fasola i soczewica.
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż oraz tortille pełnoziarniste lub kukurydziane.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i nasiona, a także oliwa z oliwek do gotowania i dressingów.
- Świeże owoce: Papaja, mango i owoce cytrusowe jako deser lub przekąska.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica w zupach, sałatkach lub jako danie główne.
- Niskotłuszczowe nabiał: Ser i jogurt w umiarkowanych ilościach.
- Zioła i przyprawy: Kolendra, limonka i chili do naturalnego przyprawiania potraw.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone mięsa: Kiełbasy i konserwy mięsne bogate w sód i konserwanty.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb i makaron, które mają mniej błonnika i składników odżywczych.
- Potrawy smażone: Przekąski i dania głębokotłuszczowe, bogate w niezdrowe tłuszcze.
- Wysokocukrowe słodycze: Nadmiernie słodzone desery i cukierki.
- Tłuste nabiały: Ogranicz spożycie wysokotłuszczowych serów i śmietan.
- Wysokosodowe produkty: Zbyt słone przekąski i przetworzone jedzenie.
- Alkohol: Spożywaj z umiarem, jeśli w ogóle.
- Słodkie napoje: Napój gazowany i słodzone soki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zdrowe odżywianie w stylu meksykańskim koncentruje się na włączeniu szerokiej gamy bogatych w składniki odżywcze produktów. Obejmuje świeże owoce i warzywa, pełnoziarniste produkty, chude mięsa oraz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado. Tradycyjne potrawy są przygotowywane w zdrowszy sposób, podkreślając naturalne smaki i korzyści odżywcze kuchni meksykańskiej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Zdrowe odżywianie polega na różnorodności i równowadze. Oto kilka świetnych alternatyw, które pomogą utrzymać zróżnicowaną i odżywczą dietę:
- Zamiast tofu, spróbuj ciecierzycy jako innego źródła białka roślinnego.
- Wypróbuj bulgur zamiast komosy ryżowej, aby wprowadzić nowe ziarna do swoich posiłków.
- Użyj pestek dyni zamiast prażonych orzechów, aby dodać więcej składników odżywczych i smaku.
- Zamiast mieszanki sałat, wybierz młodą rukolę dla pikantnego akcentu w sałatkach.
- Zamiast jogurtu greckiego, spróbuj kefiru jako bogatego w probiotyki, kwaśnego zamiennika.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przyjmij styl życia pełen zdrowia dzięki tym 7 pysznym i pożywnym przekąskom w meksykańskim stylu:
- Ostre plasterki mango z przyprawą Tajin
- Świeże paski papryki z kremowym dipem z awokado
- Parfait z jogurtu kokosowego z świeżymi owocami
- Pieczone chipsy z pełnoziarnistej tortilli z domowym sosem salsa
- Prażona ciecierzyca z kuminem i chili
- Sałatka quinoa z czarną fasolą, kukurydzą i limonkowym dressingiem
- Mieszanka surowych migdałów i suszonych owoców
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Przy stosowaniu diety w stylu meksykańskim jako osoba z cukrzycą, wybór napojów powinien wspierać kontrolę poziomu cukru we krwi. Woda pozostaje najlepszym wyborem nawadniającym. Herbaty ziołowe bez dodatku cukru są korzystne. Aguas frescas przygotowane z owoców o niskim indeksie glikemicznym i z minimalną ilością cukru pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Należy unikać słodzonych napojów gazowanych i soków. Jeśli pijesz kawę, wybieraj ją bez dodatku cukru i śmietanki.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Meksykański jadłospis dla zdrowego odżywiania
Dzień 1
- Śniadanie: Tost z pełnoziarnistego chleba z rozgniecionym awokado i pico de gallo - 250 kcal, 30g węglowodanów, 7g białka, 12g tłuszczu
- Obiad: Grillowana sałatka z kurczakiem lub rybą, sałata, czarna fasola, kukurydza, limonkowo-kolendrowy winegret - 350 kcal, 35g węglowodanów, 30g białka, 10g tłuszczu
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa z limonką - 120 kcal, 30g węglowodanów, 2g białka, 0,5g tłuszczu
- Kolacja: Fajitas z kurczaka z papryką, cebulą i pełnoziarnistymi tortillami - 400 kcal, 40g węglowodanów, 25g białka, 15g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z jagodami i nasionami chia - 300 kcal, 45g węglowodanów, 10g białka, 8g tłuszczu
- Obiad: Papryka faszerowana quinoa i czarną fasolą, sałatka - 350 kcal, 55g węglowodanów, 12g białka, 10g tłuszczu
- Przekąska: Garść migdałów - 160 kcal, 6g węglowodanów, 6g białka, 14g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony dorsz z salsa verde, gotowane warzywa - 400 kcal, 25g węglowodanów, 30g białka, 18g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i owocami tropikalnymi - 300 kcal, 40g węglowodanów, 15g białka, 8g tłuszczu
- Obiad: Zupa soczewicowa, tortille kukurydziane, sałatka warzywna - 350 kcal, 50g węglowodanów, 18g białka, 10g tłuszczu
- Przekąska: Marchewki i ogórek z guacamole - 150 kcal, 18g węglowodanów, 3g białka, 9g tłuszczu
- Kolacja: Wegetariańskie enchiladas z sosem pomidorowym i fasolą refried - 400 kcal, 60g węglowodanów, 15g białka, 12g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem roślinnym - 280 kcal, 40g węglowodanów, 20g białka, 5g tłuszczu
- Obiad: Wrap z indykiem lub kurczakiem w pełnoziarnistej tortilli, sałata, pomidor, awokado - 350 kcal, 35g węglowodanów, 25g białka, 12g tłuszczu
- Przekąska: Świeży owoc (jabłko lub gruszka) - 100 kcal, 25g węglowodanów, 0,5g białka, 0,2g tłuszczu
- Kolacja: Stir-fry z tofu i warzywami, brązowy ryż - 400 kcal, 50g węglowodanów, 15g białka, 15g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, cebulą, jalapeños, pełnoziarnistą tortillą - 300 kcal, 25g węglowodanów, 20g białka, 12g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, oliwkami i cytrusowym winegretem - 350 kcal, 15g węglowodanów, 30g białka, 18g tłuszczu
- Przekąska: Mała miseczka melona lub ananasa - 80 kcal, 20g węglowodanów, 1g białka, 0,5g tłuszczu
- Kolacja: Ceviche z krewetkami, awokado, pełnoziarniste tostadas - 400 kcal, 35g węglowodanów, 25g białka, 18g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z kiwi i ananasem - 250 kcal, 30g węglowodanów, 5g białka, 12g tłuszczu
- Obiad: Grillowana sałatka z kurczakiem lub rybą, awokado, limonkowo-kolendrowy dressing - 350 kcal, 20g węglowodanów, 25g białka, 18g tłuszczu
- Przekąska: Garść prażonych orzechów lub nasion - 180 kcal, 8g węglowodanów, 5g białka, 15g tłuszczu
- Kolacja: Pieczone warzywa w tortillach pełnoziarnistych z pico de gallo - 400 kcal, 50g węglowodanów, 10g białka, 18g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i świeżymi jagodami - 280 kcal, 50g węglowodanów, 8g białka, 6g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy, gotowane warzywa - 350 kcal, 50g węglowodanów, 15g białka, 10g tłuszczu
- Przekąska: Pokrojona papryka z hummusem - 150 kcal, 20g węglowodanów, 6g białka, 6g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony kurczak z mole i quinoa - 400 kcal, 40g węglowodanów, 30g białka, 15g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024