Jadłospis meksykański na diecie
Jadłospis meksykański na diecie to zrównoważone podejście do odchudzania, które skupia się na pożywnych i niskokalorycznych potrawach meksykańskich. Obejmuje dania bogate w warzywa, chude białka oraz kontrolowane porcje pełnoziarnistych produktów, a wszystko to jest przyprawione ziołami i przyprawami, co sprawia, że posiłki są smaczne i wspierają cele odchudzania.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Chleb pełnoziarnisty
Pierś z kurczaka
Awokado
Czarne fasole
Salsa
Owsianka
Mleko migdałowe
Świeże jagody
Quinoa
Kukurydza
Limonka
Jogurt grecki
Miód
Mieszanka warzyw
Składniki do guacamole
Filety z dorsza
Pomidor
Soczewica
Sałata
Jabłko
Nasiona chia
Mango
Tuńczyk
Oliwki
Pestki dyni
Przegląd jadłospisu
Ciesz się dietą w meksykańskim stylu dzięki jadłospisowi meksykańskiemu na diecie. Ten jadłospis łączy przyjemności meksykańskiej kuchni z naciskiem na zdrowe, kontrolowane kalorycznie posiłki.
Skupiając się na świeżych produktach i chudych białkach, ten jadłospis sprawia, że dieta staje się zarówno skuteczna, jak i przyjemna.
Co warto jeść?
- Niskokaloryczne warzywa: Papryka, cebula, pomidory i zielone liście, które można dodać do sałatek lub potraw.
- Chude białka: Grillowany lub pieczony kurczak, ryby lub tofu, przyprawione meksykańskimi przyprawami.
- Pełnoziarniste produkty: Małe porcje brązowego ryżu lub tortilli pełnoziarnistej.
- Rośliny strączkowe: Czarne i pinto fasole, stosowane w umiarkowanych ilościach.
- Zdrowe tłuszcze: Odrobina awokado lub orzechów dla uczucia sytości.
- Niskotłuszczowe nabiał: Szczypta niskotłuszczowego sera lub łyżka jogurtu greckiego.
- Zioła i przyprawy: Duża ilość kolendry, limonki i chili dla smaku bez dodatkowych kalorii.
- Woda i herbaty ziołowe: Dla nawodnienia bez dodatku cukrów czy kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy smażone: Unikaj smażonych tacos, chipsów i innych smażonych potraw.
- Kaloryczne sosy: Ogranicz sosy kremowe i ciężkie sosy serowe.
- Refinowane węglowodany: Ogranicz białe tortille i biały ryż.
- Tłuste mięsa: Unikaj tłustych kawałków mięsa, takich jak boczek czy chorizo.
- Słodkie napoje: Ogranicz słodzone napoje gazowane i alkoholowe.
- Kaloryczne desery: Unikaj tradycyjnych słodkości, takich jak flan czy tort tres leches.
- Pełnotłuste nabiały: Nie spożywaj nadmiaru zwykłego sera i śmietany.
- Przetworzone przekąski: Ogranicz gotowe przekąski i słodycze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis meksykański na diecie łączy bogate smaki kuchni meksykańskiej z naciskiem na kontrolowane kalorie i zrównoważone posiłki. Obejmuje różnorodne warzywa, chude białka i fasolę, a dania są starannie porcjowane, aby wspierać cele odchudzania, jednocześnie pozostając sycącymi i pełnymi smaku.
Jadłospis Meksykański na Diecie🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dla osób na diecie, mądre zamiany mogą pomóc w redukcji kalorii, jednocześnie pozwalając cieszyć się smacznymi posiłkami:
- Zamiast chleba pełnoziarnistego, wybierz wrapy z sałaty, aby zmniejszyć ilość węglowodanów i kalorii.
- Użyj cukinii w formie makaronu (zoodles) zamiast tradycyjnego makaronu, aby mieć opcję niskowęglowodanową.
- Wybierz białka jaj zamiast całych jaj, aby obniżyć spożycie tłuszczu i cholesterolu.
- Zamiast mleka migdałowego, spróbuj mleka nerkowcowego dla kremowego, niskokalorycznego napoju.
- Zamiast komosy ryżowej, wypróbuj dynię spaghetti jako niskokaloryczny, bogaty w błonnik zamiennik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Trzymaj się swoich celów dietetycznych, ciesząc się intensywnymi smakami Meksyku dzięki tym 7 sycącym przekąskom:
- Plastry ogórka z chili i limonką
- Chudy jogurt grecki z pokrojonym mango
- Warzywne przekąski z salsą verde
- Pieczoone pełnoziarniste nachosy z dipem z czarnej fasoli
- Grillowane szaszłyki z kurczaka z salsą ananasową
- Gotowana edamame posypana solą morską i limonką
- Smoothie ze szpinaku, banana i niesłodzonego mleka migdałowego
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W zdrowym podejściu do odżywiania z meksykańskim akcentem, wybór odpowiednich napojów ma kluczowe znaczenie. Pij dużo wody przez cały dzień. Herbaty ziołowe mogą być łagodną i zdrową opcją. Ciesz się aguas frescas w umiarkowanych ilościach, przygotowanych z świeżych owoców i z mniejszą ilością cukru. Kawa, będąca ważnym elementem meksykańskiej kultury, jest w porządku w umiarkowanych ilościach, ale lepiej unikać ciężkich śmietan i cukrów. Staraj się unikać napojów wysokokalorycznych i słodkich, aby utrzymać zrównoważoną dietę.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Meksykański jadłospis na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i kromka pełnoziarnistego chleba - 250 kcal, 15g białka, 20g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z kurczakiem, awokado, czarną fasolą i salsą - 350 kcal, 25g białka, 30g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa - 120 kcal, 2g białka, 30g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane tacos z rybą, surówką z kapusty, kukurydziane tortille - 400 kcal, 30g białka, 40g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z owocami leśnymi - 300 kcal, 10g białka, 45g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Miska burrito z warzywami i czarną fasolą, brązowym ryżem - 350 kcal, 12g białka, 50g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Mała garść migdałów - 160 kcal, 6g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu
- Kolacja: Fajitas z kurczakiem, papryką i cebulą, pełnoziarniste tortille - 400 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z odrobiną miodu i owocami leśnymi - 200 kcal, 10g białka, 25g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z quinoa, czarną fasolą, kukurydzą, awokado i winegretem limonkowym - 350 kcal, 10g białka, 55g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Świeże warzywa z guacamole - 150 kcal, 3g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony dorsz z salsa verde, gotowane warzywa - 400 kcal, 35g białka, 25g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado i pomidorem - 250 kcal, 7g białka, 25g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką - 350 kcal, 18g białka, 40g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Małe jabłko - 80 kcal, 0.5g białka, 22g węglowodanów, 0.2g tłuszczu
- Kolacja: Wegetariańskie enchiladas z lekkim sosem pomidorowym - 400 kcal, 12g białka, 50g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z mango - 250 kcal, 5g białka, 30g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka, mieszanych sałat, oliwek i cytrusowego winegretu - 350 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Garść pestek dyni - 180 kcal, 9g białka, 10g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Kolacja: Ceviche z krewetkami i awokado, pełnoziarniste tostadas - 400 kcal, 30g białka, 35g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem roślinnym - 280 kcal, 20g białka, 40g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Grillowane quesadillas warzywne z pełnoziarnistymi tortillami - 350 kcal, 12g białka, 45g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Przekąska: Świeża salsa z pieczonymi chipsami tortilla - 150 kcal, 3g białka, 25g węglowodanów, 4g tłuszczu
- Kolacja: Chili wegetariańskie z mieszanką fasoli i warzyw, mała tortilla kukurydziana - 400 kcal, 15g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Tofu z cebulą, papryką i pomidorami - 250 kcal, 15g białka, 10g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Sałatka ze szpinaku, awokado, plasterków pomarańczy i cytrusowy winegret - 300 kcal, 5g białka, 30g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Mała garść jagód - 80 kcal, 1g białka, 20g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Tostadas z grillowanego bakłażana, cukinii i czarnej fasoli - 400 kcal, 15g białka, 60g węglowodanów, 10g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024