Jadłospis meksykański na dietę śródziemnomorską
Jadłospis meksykański w diecie śródziemnomorskiej łączy w sobie intensywne i różnorodne smaki kuchni meksykańskiej z zdrowymi zasadami diety śródziemnomorskiej. Składa się z dużej ilości świeżych warzyw, fasoli, pełnoziarnistych produktów oraz zdrowych tłuszczów, takich jak awokado i oliwa z oliwek. W jadłospisie wykorzystuje się owoce morza oraz drób jako źródła chudego białka, doprawione tradycyjnymi meksykańskimi ziołami i przyprawami, co tworzy unikalną fuzję, która jest zarówno pożywna, jak i smaczna.
Lista zakupów
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Pomidor
Ser queso fresco
Ryba
Kapusta
Fasola czarna
Świeże owoce
Owsianka
Mleko migdałowe
Cynamon
Quinoa
Kukurydza
Limonka
Migdały
Pieczeń z dorsza
Oliwki
Kapary
Warzywa na parze
Jogurt
Granola
Soczewica
Hummus
Ogórek
Papryka
Szpinak
Białko w proszku
Indyk lub kurczak
Sałata
Tortille pełnoziarniste
Ser
Jaja
Tuńczyk
Mieszanka sałat
Krewetki
Nasiona chia
Składniki dressingu limonkowo-kolendrowego
Orzechy włoskie lub pestki dyni
Składniki pico de gallo
Piersi z kurczaka
Składniki sosu mole
Przegląd jadłospisu
Połącz smakowitość kuchni meksykańskiej z korzyściami zdrowotnymi diety śródziemnomorskiej w jadłospisie meksykańskim inspirowanym dietą śródziemnomorską. Ten plan łączy meksykańskie smaki z zasadami diety śródziemnomorskiej.
Skupiając się na świeżych produktach, owocach morza i zdrowych tłuszczach, oferuje unikalne doświadczenie kulinarne, które jest zarówno pyszne, jak i pożywne.
Co warto jeść?
- Owoce morza: Grillowane tacos rybne, ceviche z krewetek i inne dania z owoców morza.
- Pełnoziarniste produkty: Tortille pełnoziarniste, brązowy ryż i quinoa.
- Warzywa: Pomidory, papryki, cebula i awokado w salsach, sałatkach oraz jako dodatki.
- Rośliny strączkowe: Czarne fasole, fasola pinto i soczewica w zupach oraz jako dodatek.
- Nasiona i orzechy: Nasiona dyni (pepitas), migdały oraz nasiona słonecznika.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek do gotowania oraz awokado jako źródło zdrowych tłuszczów.
- Owoce: Mango, papaja i owoce cytrusowe dla naturalnej słodyczy i witamin.
- Zioła i przyprawy: Kolendra, kumin i papryczki chili dla smaku bez nadmiaru soli.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone zboża: Biały ryż i tortille pszenne.
- Tłuste mięsa: Tłuste kawałki wołowiny i wieprzowiny często stosowane w tradycyjnych potrawach meksykańskich.
- Smażone potrawy: Nachosy, chimichangi i inne dania smażone na głębokim tłuszczu.
- Ciężkie sosy śmietanowe: Sosy na bazie śmietany, takie jak queso i kwaśna śmietana w nadmiarze.
- Przekąski o wysokiej zawartości sodu: Solone tortilla chipsy i przetworzone przekąski.
- Słodkie napoje: Napoje słodzone i wysokokaloryczne koktajle.
- Przesadna ilość sera: Tłuste sery używane w dużych ilościach.
- Przetworzone produkty: Puszkowane refried beans i gotowe salsy z dodatkiem konserwantów.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Meksykański w diecie śródziemnomorskiej łączy intensywne smaki kuchni meksykańskiej z zasadami zdrowej diety śródziemnomorskiej. Skupia się na różnorodnych warzywach, fasoli, pełnoziarnistych produktach oraz zdrowych tłuszczach, takich jak awokado i oliwa z oliwek. Ryby i drób są włączane jako źródła chudego białka, przyprawiane tradycyjnymi meksykańskimi ziołami i przyprawami, co tworzy unikalne połączenie, które jest zarówno pyszne, jak i pożywne.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wprowadzenie alternatyw do planów posiłków może wzbogacić smak, teksturę i dostosować się do potrzeb dietetycznych. Oto kilka zamienników w diecie śródziemnomorskiej, wykorzystujących składniki kuchni meksykańskiej:
- Aby uzyskać bogatszy smak, zamień queso fresco na ser feta w sałatkach i daniach.
- Aby dodać chrupkości, użyj pistacji zamiast migdałów w posiłkach i przekąskach.
- Zamień pełnoziarniste tortille na pełnoziarniste chlebki pita dla śródziemnomorskiego akcentu.
- Spróbuj tzatziki jako alternatywy dla guacamole, aby uzyskać kremowy i orzeźwiający dip.
- Wybierz pieczoną ciecierzycę zamiast czarnej fasoli, aby dodać różnorodności do swoich dań.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto 7 zdrowych przekąsek w meksykańskim stylu, które są odpowiednie dla diety śródziemnomorskiej:
- Świeża sałatka owocowa posypana chili
- Warzywne słupki z salsą zrobioną z pomidorów, cebuli i kolendry
- Jogurt grecki z pokrojonym awokado i sokiem z limonki
- Chipsy tortilla z pełnoziarnistej mąki z guacamole
- Pieczenie ciecierzycy przyprawionej chili i kuminem
- Chleb pełnoziarnisty z rozgniecionymi czarnymi fasolami i plasterkami jalapeño
- Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców z dodatkiem chili i limonki
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegan na diecie w stylu włoskim kluczowe jest picie dużej ilości wody, a także różnorodnych herbat ziołowych, świeżo wyciskanych soków warzywnych dla dostarczenia składników odżywczych, niesłodzonego mleka migdałowego jako zamiennika nabiału oraz czarnej kawy jako tradycyjnego włoskiego napoju.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis meksykański na diecie śródziemnomorskiej
Dzień 1
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado, pomidorem i odrobiną queso fresco
- Obiad: Grillowane tacos rybne z surówką z kapusty i porcją czarnych fasoli
- Przekąska: Sałatka owocowa z świeżych owoców z sokiem z limonki
- Kolacja: Fajitas z kurczaka z papryką i cebulą, podawane z tortillami pełnoziarnistymi
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, z dodatkiem świeżych jagód i szczyptą cynamonu
- Obiad: Sałatka z quinoa meksykańska z kukurydzą, czarną fasolą, awokado i vinaigrette z limonki
- Przekąska: Garść migdałów
- Kolacja: Pieczony dorsz z salsą pomidorowo-oliwkowo-kapernową, podawany z gotowanymi warzywami
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt z granolą i mieszanką tropikalnych owoców (papaja, mango, ananas)
- Obiad: Zupa soczewicowa z warzywami i kromką chleba pełnoziarnistego
- Przekąska: Pokrojony ogórek i papryka z hummusem
- Kolacja: Wegetariańska chili z różnymi rodzajami fasoli, podawana z niewielką porcją brązowego ryżu
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i porcją białka
- Obiad: Wrap z indykiem lub kurczakiem w tortilli pełnoziarnistej, z awokado, sałatą i pomidorem
- Przekąska: Mała gruszka lub jabłko
- Kolacja: Grillowane warzywa i enchiladas z czarną fasolą, polane lekkim sosem pomidorowym
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, pomidorami i odrobiną sera, podawana z tortillą pełnoziarnistą
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat, oliwkami i vinaigrette cytrusowym
- Przekąska: Mała miseczka melona
- Kolacja: Ceviche z krewetek z awokado, podawane z tostadas pełnoziarnistymi
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym, z dodatkiem świeżych owoców
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem lub rybą, z mieszanką sałat, awokado i dressingiem z limonki i kolendry
- Przekąska: Garść orzechów włoskich lub pestek dyni
- Kolacja: Taco z pieczonymi warzywami w tortillach pełnoziarnistych, podawane z pico de gallo
Dzień 7
- Śniadanie: Płatki pełnoziarniste z mlekiem migdałowym i pokrojonym bananem
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy, z dodatkiem gotowanych warzyw
- Przekąska: Pokrojona papryka z guacamole
- Kolacja: Pieczony kurczak z sosem mole (w umiarkowanej ilości), podawany z quinoa
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024