Jadłopis meksykański na obniżenie cholesterolu
Jadłospis meksykański, który ma na celu obniżenie cholesterolu, koncentruje się na składnikach korzystnych dla serca. Zawiera pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola i pełnoziarniste produkty, chude białka oraz zdrowe tłuszcze. Tradycyjne meksykańskie dania są dostosowywane, aby zawierały te składniki wspierające obniżenie cholesterolu, co sprawia, że dieta jest zarówno skuteczna, jak i przyjemna.
Lista zakupów
Owsianka
Mleko migdałowe
Świeże jagody
Nasiona chia
Dorsz
Kapusta
Tortille kukurydziane
Awokado
Różne warzywa
Jogurt grecki
Granola
Owoce tropikalne
Quinoa
Fasola czarna
Chleb pełnoziarnisty
Soczewica
Wrapy pełnoziarniste
Pierś z indyka lub kurczaka
Sałata
Pomidor
Tofu
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij zdrową podróż kulinarną z jadłospisem meksykańskim na obniżenie cholesterolu. Ten plan żywieniowy zawiera potrawy przyjazne dla poziomu cholesterolu, kładąc nacisk na składniki bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.
W skład jadłospisu wchodzą różnorodne fasole, awokado oraz chude białka, co sprawia, że jest to smaczny i skuteczny sposób na utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu, przy jednoczesnym delektowaniu się intensywnymi smakami Meksyku.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Tortille pełnoziarniste, brązowy ryż i quinoa jako źródło błonnika.
- Chude białka: Kurczak bez skóry, ryby oraz białka roślinne, takie jak fasola i soczewica.
- Warzywa: Szeroki wybór kolorowych warzyw, szczególnie zielonych liściastych.
- Owoce: Jagody, jabłka i gruszki, które dostarczają błonnika i przeciwutleniaczy.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i oliwa z oliwek zamiast tłuszczów nasyconych.
- Rośliny strączkowe: Czarne fasole, fasola pinto i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Ser i jogurt w umiarkowanych ilościach.
- Zioła i przyprawy: Używaj czosnku, kolendry i chili do przyprawiania potraw.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuszcze nasycone: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa oraz produktów mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Potrawy smażone: Unikaj smażonych tacos, chipsów i innych potraw smażonych bogatych w niezdrowe tłuszcze.
- Węglowodany rafinowane: Ogranicz białe pieczywo, zwykły makaron i słodkie płatki śniadaniowe.
- Produkty wysokosłodzone: Ogranicz tradycyjne meksykańskie słodycze i desery.
- Produkty przetworzone: Unikaj puszkowanych fasoli refried oraz gotowych sals z dodatkiem konserwantów.
- Pełnotłuste nabiał: Ogranicz spożycie serów o wysokiej zawartości tłuszczu i śmietany.
- Alkohol: Może wpływać na poziom cholesterolu.
- Produkty wysokosodowe: Unikaj przetworzonych przekąsek i puszkowanych produktów z dodatkiem soli.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis meksykański na obniżenie cholesterolu koncentruje się na składnikach korzystnych dla serca. Zawiera bogate w błonnik produkty, takie jak fasola i pełnoziarniste zboża, chude białka oraz zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado i orzechów. Tradycyjne meksykańskie dania zostały dostosowane, aby włączyć te produkty obniżające cholesterol, co sprawia, że dieta jest zarówno skuteczna, jak i przyjemna.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Obniżenie poziomu cholesterolu poprzez dietę można osiągnąć dzięki mądrym wyborom żywieniowym. Rozważ te zamiany:
- Owsianka z płatków owsianych zamiast błyskawicznych płatków na zdrowsze śniadanie.
- Użyj awokado jako smarowidła zamiast masła, aby zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych.
- Soczewica może zastąpić mielone mięso w tacos, co pozwoli obniżyć cholesterol i dodać błonnika.
- Oliwa z oliwek zamiast masła w gotowaniu dla zdrowszych tłuszczów.
- Prażone orzechy jako przekąska zamiast chipsów, aby obniżyć cholesterol.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Promuj zdrowie serca i obniż poziom cholesterolu dzięki tym 7 pożywnym przekąskom w stylu meksykańskim:
- Owsianka z plasterkami banana i cynamonem
- Pudding chia z musem mango
- Pełnoziarniste krakersy z awokado i plasterkami pomidora
- Gotowane na parze brokuły z salsą verde
- Tacos z grillowaną rybą i surówką z kapusty
- Sałatka z quinoa, czarną fasolą, kukurydzą i kolendrą
- Mieszanka orzechów migdałowych i włoskich
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W czasie ciąży, stosując dietę w stylu meksykańskim, ważne jest, aby wybierać bezpieczne i odżywcze napoje. Nawodnienie jest kluczowe, dlatego pij dużo wody. Ziołowe herbaty mogą być dobre, ale upewnij się, że są bezpieczne w czasie ciąży. Świeżo przygotowane aguas frescas z mniejszą ilością cukru to zdrowszy wybór. Unikaj napojów o wysokiej zawartości kofeiny, takich jak kawa, i wybieraj wersje bezkofeinowe. Całkowicie unikaj napojów alkoholowych, aby zapewnić zdrowie swojego dziecka.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Meksykański jadłospis obniżający cholesterol
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z jagodami i nasionami chia - 300 kcal, 10g białka, 45g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Tacos z grillowaną rybą i surówką z kapusty w tortillach kukurydzianych - 350 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Warzywa pokrojone w słupki z guacamole - 150 kcal, 3g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Fajitas z kurczaka z papryką i cebulą, podane z pełnoziarnistymi tortillami - 400 kcal, 30g białka, 35g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i owocami tropikalnymi - 300 kcal, 15g białka, 40g węglowodanów, 8g tłuszczu
- Obiad: Papryki faszerowane quinoa i czarną fasolą - 400 kcal, 15g białka, 50g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Przekąska: Garść migdałów - 160 kcal, 6g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony dorsz z salsą verde i gotowanymi warzywami - 400 kcal, 30g białka, 20g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i jajecznicą - 350 kcal, 20g białka, 30g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Zupa soczewicowa z warzywami i pełnoziarnistym chlebem - 350 kcal, 18g białka, 45g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Sałatka owocowa z sokiem z limonki - 120 kcal, 2g białka, 30g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Enchiladas z warzywami i czarną fasolą w lekkim sosie pomidorowym - 400 kcal, 15g białka, 55g węglowodanów, 12g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku - 280 kcal, 20g białka, 40g węglowodanów, 5g tłuszczu
- Obiad: Wrap z indykiem lub kurczakiem w pełnoziarnistej tortilli, sałata, pomidor, awokado - 350 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Przekąska: Jabłko lub gruszka - 100 kcal, 0.5g białka, 25g węglowodanów, 0.2g tłuszczu
- Kolacja: Stir-fry z tofu i warzywami z brązowym ryżem - 400 kcal, 15g białka, 50g węglowodanów, 15g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami, cebulą i jalapeño, podana z pełnoziarnistą tortillą - 300 kcal, 20g białka, 25g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, oliwkami i dressingiem cytrusowym - 350 kcal, 30g białka, 15g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Mała miska melona lub ananasa - 80 kcal, 1g białka, 20g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Ceviche z krewetkami i awokado, podane z pełnoziarnistymi tostadas - 400 kcal, 25g białka, 35g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z kiwi - 250 kcal, 5g białka, 25g węglowodanów, 12g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem lub rybą, mix sałat, dressing limonkowo-kolendrowy - 350 kcal, 25g białka, 20g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Garść prażonych orzechów - 180 kcal, 5g białka, 8g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Kolacja: Tacos z pieczonymi warzywami i pełnoziarnistymi tortillami, pico de gallo - 400 kcal, 10g białka, 50g węglowodanów, 18g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i jagodami - 280 kcal, 8g białka, 50g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy, podana z gotowanymi warzywami - 350 kcal, 15g białka, 50g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Przekąska: Papryka w słupkach z hummusem - 150 kcal, 6g białka, 20g węglowodanów, 6g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony kurczak z sosem mole i quinoa - 450 kcal, 35g białka, 40g węglowodanów, 18g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024