Jadłospis na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania
Przyjmij zdrowy styl życia, korzystając z jadłospisu na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania. Ten jadłospis oferuje różnorodne, pożywne posiłki, takie jak świeże sałatki, grillowany kurczak lub ryba oraz miski z pełnoziarnistymi produktami, które wspierają zdrowie serca i pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Lista zakupów
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Jaja
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Sos balsamiczny
Filety z kurczaka
Jogurt grecki
Miód
Truskawki
Łosoś
Szparagi
Quinoa
Mleko migdałowe
Banany
Cynamon
Indyk
Tortille pełnoziarniste
Hummus
Marchewki w słupkach
Papryki
Ryż brązowy
Granola
Mieszanka owoców leśnych
Ser feta
Jabłka
Masło migdałowe
Szaszłyki z krewetek
Serek wiejski
Zupa soczewicowa
Mieszanka orzechów
Suszone owoce
Fasolka szparagowa
Szpinak
Jogurt grecki
Grillowane warzywa
Chleb pita pełnoziarnisty
Ryżowe ciastka
Masło orzechowe
Klopsiki z indyka
Sos marinara
Makaron pełnoziarnisty
Tofu
Ciecierzyca
Kawałki ananasa
Świeże owoce leśne
Wrap z indykiem i awokado
Migdały
Bataty
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie tętnicze dla zdrowego odżywiania to kompleksowe podejście do diety sprzyjającej zdrowiu serca. Skupia się na bogatych w składniki odżywcze produktach, które są naturalnie ubogie w sód, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
Ten jadłospis oferuje pyszne, zrównoważone posiłki, które wspierają zdrowy styl życia, jednocześnie pomagając w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi, zapewniając dietę, która jest zarówno przyjemna, jak i korzystna.
Co warto jeść?
- Różnorodne owoce i warzywa: źródło witamin, minerałów i błonnika.
- Chude białka: takie jak ryby, drób i rośliny strączkowe.
- Pełnoziarniste produkty: na przykład owies, jęczmień i produkty z pełnoziarnistej mąki.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado i orzechy w umiarkowanych ilościach.
- Przyprawy niskosodowe: zioła, przyprawy i ocet zamiast soli.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Żywność przetworzona i fast foody: Często zawierają dużo sodu i niezdrowych tłuszczów.
- Przekąski wysokosodowe: Takie jak chipsy i precle.
- Wysokie spożycie czerwonego mięsa: Może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
- Produkty i napoje bogate w cukier: Mogą prowadzić do przybierania na wadze i problemów z kontrolą poziomu cukru we krwi.
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie, skoncentrowany na zdrowym odżywianiu, ma na celu poprawę ogólnego samopoczucia oraz obniżenie ciśnienia krwi. Obejmuje różnorodne pełnowartościowe produkty, w tym obfitość owoców i warzyw, chude białka, pełnoziarniste produkty oraz ograniczone spożycie sodu, co wspiera zdrowie serca.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć zrównoważony i zdrowy plan posiłków przy zarządzaniu nadciśnieniem, wypróbuj te zamienniki:
- Jako zdrowy tłuszcz, orzechy włoskie mogą zastąpić migdały w przekąskach i sałatkach.
- Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, tosty z batatów mogą zastąpić pełnoziarniste tosty w daniach na śniadanie.
- Dla opcji białkowej o niższej zawartości tłuszczu, grillowane tofu może zastąpić klopsiki z indyka w posiłkach.
- Aby dodać różnorodności, farro może zastąpić quinoa w miskach i sałatkach.
- Dla aromatycznego dressingu, sos cytrynowo-tahini może zastąpić vinaigrette balsamiczny w sałatkach.
Jak zaoszczędzić
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto zdrowe przekąski przyjazne dla osób z nadciśnieniem:
- Warzywne smoothie ze szpinakiem, jarmużem i ogórkiem
- Plastry jabłka i banana z masłem migdałowym
- Prażona ciecierzyca
- Plastry niskosodowego indyka z sałatą
- Świeża sałatka owocowa
- Niesolone orzechy mieszane
- Jogurt z domową granolą
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W zarządzaniu nadciśnieniem u osób z cukrzycą ważne jest, aby pić dużo wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Herbaty ziołowe, szczególnie te bez kofeiny, są doskonałe dla kontroli poziomu cukru we krwi. Niesłodzone mleko migdałowe to dobra alternatywa dla nabiału, a zielona herbata może wspierać metabolizm glukozy. Sok pomidorowy, ubogi w cukier i sód, również stanowi zdrowy wybór.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania
Dzień 1
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z mieszanych warzyw, pomidorków koktajlowych, ogórka i winegretem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 3g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, plasterkami banana i szczyptą cynamonu (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 7g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, z sałatą i pomidorem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Papryki faszerowane komosą ryżową, podane z brokułami na parze (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Omlet ze szpinakiem i fetą, podany z sałatką (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowane szaszłyki z krewetek, pieczone warzywa i brązowy ryż (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z twarogiem i plasterkami pomidora (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pilawem z komosy ryżowej i fasolką szparagową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z szpinakiem, bananem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym (Kalorie: 250, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad: Grillowane warzywa i feta, podane z pełnoziarnistą pitą (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Wafle ryżowe z masłem orzechowym i plasterkami truskawek (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Klopsiki z indyka z sosem marinara, pełnoziarniste spaghetti i sałatka (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Tofu smażone ze szpinakiem, podane z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Warzywa smażone z ciecierzycą i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z sałatką z komosy ryżowej i brokułami na parze (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną miodu (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, z sałatą i pomidorem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i szczyptą cynamonu (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i fasolką szparagową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024