Listonic Logo

Jadłospis na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania

Przyjmij zdrowy styl życia, korzystając z jadłospisu na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania. Ten jadłospis oferuje różnorodne, pożywne posiłki, takie jak świeże sałatki, grillowany kurczak lub ryba oraz miski z pełnoziarnistymi produktami, które wspierają zdrowie serca i pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.

Jadłospis na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania

Lista zakupów

Chleb pełnoziarnisty

Awokado

Jaja

Mieszanka sałat

Pomidorki koktajlowe

Ogórki

Sos balsamiczny

Filety z kurczaka

Jogurt grecki

Miód

Truskawki

Łosoś

Szparagi

Quinoa

Mleko migdałowe

Banany

Cynamon

Indyk

Tortille pełnoziarniste

Hummus

Marchewki w słupkach

Papryki

Ryż brązowy

Granola

Mieszanka owoców leśnych

Ser feta

Jabłka

Masło migdałowe

Szaszłyki z krewetek

Serek wiejski

Zupa soczewicowa

Mieszanka orzechów

Suszone owoce

Fasolka szparagowa

Szpinak

Jogurt grecki

Grillowane warzywa

Chleb pita pełnoziarnisty

Ryżowe ciastka

Masło orzechowe

Klopsiki z indyka

Sos marinara

Makaron pełnoziarnisty

Tofu

Ciecierzyca

Kawałki ananasa

Świeże owoce leśne

Wrap z indykiem i awokado

Migdały

Bataty

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd jadłospisu

Jadłospis na nadciśnienie tętnicze dla zdrowego odżywiania to kompleksowe podejście do diety sprzyjającej zdrowiu serca. Skupia się na bogatych w składniki odżywcze produktach, które są naturalnie ubogie w sód, takich jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.

Ten jadłospis oferuje pyszne, zrównoważone posiłki, które wspierają zdrowy styl życia, jednocześnie pomagając w zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi, zapewniając dietę, która jest zarówno przyjemna, jak i korzystna.

Jadłospis na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Różnorodne owoce i warzywa: źródło witamin, minerałów i błonnika.
  • Chude białka: takie jak ryby, drób i rośliny strączkowe.
  • Pełnoziarniste produkty: na przykład owies, jęczmień i produkty z pełnoziarnistej mąki.
  • Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado i orzechy w umiarkowanych ilościach.
  • Przyprawy niskosodowe: zioła, przyprawy i ocet zamiast soli.

✅ Wskazówka

Włącz do swojej diety produkty bogate w potas, takie jak banany, bataty i szpinak, aby zrównoważyć działanie sodu i wspierać ogólne zdrowie serca.

Produkty niezalecane

  • Żywność przetworzona i fast foody: Często zawierają dużo sodu i niezdrowych tłuszczów.
  • Przekąski wysokosodowe: Takie jak chipsy i precle.
  • Wysokie spożycie czerwonego mięsa: Może przyczyniać się do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
  • Produkty i napoje bogate w cukier: Mogą prowadzić do przybierania na wadze i problemów z kontrolą poziomu cukru we krwi.
shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

App StoreGoogle Play

Główne korzyści

Jadłospis na nadciśnienie, skoncentrowany na zdrowym odżywianiu, ma na celu poprawę ogólnego samopoczucia oraz obniżenie ciśnienia krwi. Obejmuje różnorodne pełnowartościowe produkty, w tym obfitość owoców i warzyw, chude białka, pełnoziarniste produkty oraz ograniczone spożycie sodu, co wspiera zdrowie serca.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby stworzyć zrównoważony i zdrowy plan posiłków przy zarządzaniu nadciśnieniem, wypróbuj te zamienniki:

  • Jako zdrowy tłuszcz, orzechy włoskie mogą zastąpić migdały w przekąskach i sałatkach.
  • Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, tosty z batatów mogą zastąpić pełnoziarniste tosty w daniach na śniadanie.
  • Dla opcji białkowej o niższej zawartości tłuszczu, grillowane tofu może zastąpić klopsiki z indyka w posiłkach.
  • Aby dodać różnorodności, farro może zastąpić quinoa w miskach i sałatkach.
  • Dla aromatycznego dressingu, sos cytrynowo-tahini może zastąpić vinaigrette balsamiczny w sałatkach.

Jak zaoszczędzić

Kupuj hurtowo podstawowe produkty, takie jak pełnoziarnisty chleb tostowy, piersi z kurczaka i łososia. Świeże warzywa, takie jak mieszanka sałat, pomidorki koktajlowe i ogórki, często są tańsze, gdy są w sezonie. Jogurt grecki i miód mogą być bardziej opłacalne w większych opakowaniach. Rozważ przygotowanie własnego hummusu i granoli, aby mieć zdrowsze i bardziej budżetowe opcje.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
  • ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • ✔️ Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Oto zdrowe przekąski przyjazne dla osób z nadciśnieniem:

  • Warzywne smoothie ze szpinakiem, jarmużem i ogórkiem
  • Plastry jabłka i banana z masłem migdałowym
  • Prażona ciecierzyca
  • Plastry niskosodowego indyka z sałatą
  • Świeża sałatka owocowa
  • Niesolone orzechy mieszane
  • Jogurt z domową granolą

Co pić w ramach tego jadłospisu?

W zarządzaniu nadciśnieniem u osób z cukrzycą ważne jest, aby pić dużo wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Herbaty ziołowe, szczególnie te bez kofeiny, są doskonałe dla kontroli poziomu cukru we krwi. Niesłodzone mleko migdałowe to dobra alternatywa dla nabiału, a zielona herbata może wspierać metabolizm glukozy. Sok pomidorowy, ubogi w cukier i sód, również stanowi zdrowy wybór.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Aby prowadzić zdrową dietę korzystną dla serca i jednocześnie kontrolować nadciśnienie, warto wprowadzić różnorodne składniki odżywcze. Kolorowe owoce i warzywa, bogate w przeciwutleniacze i błonnik, mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Pełnoziarniste produkty, takie jak owsianka, dostarczają długotrwałej energii i wspierają utrzymanie prawidłowego ciśnienia. Ryby, zwłaszcza te bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jak łosoś, mają pozytywny wpływ na zdrowie serca i pomagają w redukcji tłuszczu we krwi.

Propozycja jadłospisu

7-dniowy jadłospis na nadciśnienie dla zdrowego odżywiania

Dzień 1

  • Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
  • Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z mieszanych warzyw, pomidorków koktajlowych, ogórka i winegretem balsamicznym (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
  • Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami truskawek i miodem (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 3g)
  • Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami i komosą ryżową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)

Dzień 2

  • Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, plasterkami banana i szczyptą cynamonu (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 7g)
  • Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, z sałatą i pomidorem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
  • Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
  • Kolacja: Papryki faszerowane komosą ryżową, podane z brokułami na parze (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)

Dzień 3

  • Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 10g)
  • Obiad: Omlet ze szpinakiem i fetą, podany z sałatką (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 25g)
  • Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
  • Kolacja: Grillowane szaszłyki z krewetek, pieczone warzywa i brązowy ryż (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)

Dzień 4

  • Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z twarogiem i plasterkami pomidora (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
  • Obiad: Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 8g)
  • Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 12g)
  • Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pilawem z komosy ryżowej i fasolką szparagową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)

Dzień 5

  • Śniadanie: Smoothie z szpinakiem, bananem, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym (Kalorie: 250, Białko: 12g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
  • Obiad: Grillowane warzywa i feta, podane z pełnoziarnistą pitą (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
  • Przekąska: Wafle ryżowe z masłem orzechowym i plasterkami truskawek (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
  • Kolacja: Klopsiki z indyka z sosem marinara, pełnoziarniste spaghetti i sałatka (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)

Dzień 6

  • Śniadanie: Tofu smażone ze szpinakiem, podane z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
  • Obiad: Warzywa smażone z ciecierzycą i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 10g)
  • Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
  • Kolacja: Grillowany łosoś z sałatką z komosy ryżowej i brokułami na parze (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)

Dzień 7

  • Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z jagodami i odrobiną miodu (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
  • Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, z sałatą i pomidorem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
  • Przekąska: Jogurt grecki z migdałami i szczyptą cynamonu (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
  • Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i fasolką szparagową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.