Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filet z łososia
Chudy mielony indyk
Jogurt grecki
Serek wiejski
Jaja
Quinoa
Brązowy ryż
Owsianka
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryka
Bataty
Jagody
Truskawki
Pomarańcze
Banany
Awokado
Pomidory
Ogórek
Marchew
Soczewica
Ciecierzyca
Tofu
Mleko niskotłuszczowe
Białko serwatkowe
Naturalne masło orzechowe
Oliwa z oliwek
Ciemna czekolada
Przegląd jadłospisu
Jadłospis zwiększający energię i bogaty w białko jest idealny, jeśli chcesz zbudować mięśnie lub po prostu pozostać sytym przez cały dzień. Plan ten koncentruje się na posiłkach bogatych w białko, które są zrównoważone pod względem węglowodanów i tłuszczów, aby dostarczyć Ci energii. Ciesz się takimi produktami jak jajka, chude mięso wołowe i fasola, które zapewnią solidną dawkę białka w każdym kęsie.
Takie podejście gwarantuje, że nie tylko dostarczasz sobie białka, ale także wystarczającej ilości energii, aby stawić czoła codziennym wyzwaniom bez nagłych spadków energii. jadłospis jest prosty i zawiera łatwe do przygotowania przepisy, które pomogą Ci pozostać sytym i pełnym energii, niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do treningu, czy wykonujesz codzienne obowiązki.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Wybieraj pierś z kurczaka, indyka oraz chude kawałki wołowiny, aby zapewnić solidną podstawę białkową.
- Ryby i owoce morza: Postaw na łososia, tuńczyka i krewetki, które są bogate w białko oraz kwasy omega-3.
- Rośliny strączkowe: Dodaj do diety soczewicę, ciecierzycę i czarne fasole, aby wzbogacić ją o białko roślinne.
- Produkty mleczne: Wybieraj jogurt grecki, twaróg i mleko, które dostarczą dodatkowego białka i wapnia.
- Orzechy i nasiona bogate w białko: Spożywaj migdały, nasiona chia i nasiona słonecznika, aby wzbogacić dietę o białko i zdrowe tłuszcze.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty o wysokiej zawartości cukru: Unikaj cukierków, słodkich płatków śniadaniowych i deserów, które mogą zaburzać poziom cukru we krwi.
- Przetworzone zboża: Ogranicz spożycie białego chleba, białego ryżu i wypieków, które mogą prowadzić do spadków energii.
- Tłuste mięsa: Zrezygnuj z boczku, tłustych kawałków wieprzowiny i przetworzonych mięs, które zawierają niezdrowe tłuszcze.
- Słodkie napoje: Unikaj soków owocowych, napojów gazowanych i energetycznych, które dostarczają zbędnego cukru.
- Wysoce przetworzone przekąski: Ogranicz chipsy, ciastka i instant noodles, które są ubogie w białko i składniki odżywcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zwiększający energię i bogaty w białko nie tylko wspiera rozwój mięśni, ale także zwiększa uczucie sytości, pomagając dłużej utrzymać głód na dystans. Taka dieta jest korzystna dla stabilizacji poziomu cukru we krwi, co może zapobiegać nagłym spadkom energii. Włączenie produktów bogatych w białko przyspiesza metabolizm, co sprzyja efektywnemu wykorzystaniu energii. Ten jadłospis wspiera również lepsze zdrowie kości dzięki białkowym produktom zawierającym niezbędne minerały.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać wysoki poziom energii i wspierać wzrost mięśni, rozważ te bogate w składniki odżywcze zamienniki:
- Jako alternatywę dla białka, bizon może zastąpić chude mięso z indyka, oferując bogatszy smak i chude białko.
- Aby urozmaicić źródła węglowodanów, proso może zastąpić owsiankę w twoich śniadaniach, dodając orzechowy smak i różnorodne składniki odżywcze.
- Aby zwiększyć ilość antyoksydantów, nasiona granatu mogą zastąpić truskawki w sałatkach i przekąskach.
- Aby wzbogacić swoją dietę o zdrowe tłuszcze, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia, oferując inną teksturę i profil odżywczy.
- Aby dodać smaku, suszone pomidory mogą zastąpić świeże pomidory w sałatkach i potrawach.
Jak zaoszczędzić
Diety bogate w białko mogą być kosztowne, ale mądre zakupy mogą pomóc w obniżeniu wydatków. Szukaj promocji na piersi z kurczaka oraz chude kawałki wieprzowiny lub wołowiny. Fasola i soczewica to świetne, budżetowe źródła białka. Kupuj w większych ilościach, gdzie to możliwe, a nie zapominaj o jajkach – to niedrogie źródło białka. Zakupy w dyskontach oraz mrożenie nadwyżek mogą sprawić, że jadłospisy bogate w białko będą przystępne cenowo i satysfakcjonujące.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski bogate w białko:
- Sałatka z tuńczyka na plasterkach ogórka
- Prażona ciecierzyca z odrobiną cayenne
- Shake proteinowy ze szpinakiem i bananem
- Serki wędzone z pełnoziarnistymi krakersami
- Roladki z indyka i awokado
- Jajka na twardo z odrobiną sosu chili
- Jogurt grecki z dodatkiem białka w proszku
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie wysokobiałkowej wodę należy traktować jako główny napój, aby wspierać funkcje nerek i ogólne nawodnienie organizmu. Niskosłodzone napoje elektrolitowe mogą być korzystne, szczególnie podczas intensywnej aktywności fizycznej. Koktajle białkowe przygotowane na bazie wody, mleka lub roślinnych alternatyw to świetny sposób na zwiększenie spożycia białka. Niesłodzona herbata lub czarna kawa mogą być spożywane dla dodatkowego zastrzyku kofeiny. Należy unikać słodzonych napojów oraz ograniczyć wysokokaloryczne napoje, które nie przyczyniają się do osiągnięcia celów białkowych. Bulion kostny to także dobry wybór, który zapewnia nawodnienie i dodatkowe białko.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Plan posiłków na zwiększenie energii z wysoką zawartością białka
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami, nasionami chia i garścią orzechów włoskich
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, szpinakiem i papryką
- Kolacja: Pieczony filet z łososia z batatami i gotowanym brokułem
- Przekąska: Twaróg z borówkami i migdałami
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 170g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana, nasionami chia i naturalnym masłem orzechowym
- Obiad: Tofu z warzywami w sosie stir-fry z brązowym ryżem (w tym jarmuż, papryka i marchewka)
- Kolacja: Klopsiki z indyka z komosą ryżową, gotowanym jarmużem i pomidorami
- Przekąska: Jogurt grecki z wiórkami ciemnej czekolady i migdałami
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 180g Białko: 155g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, borówkami, szpinakiem i białkiem serwatkowym
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, jarmużem, awokado, ogórkiem i brązowym ryżem
- Kolacja: Pieczony filet z łososia z soczewicą i gotowanym brokułem
- Przekąska: Twaróg z plasterkami banana i orzechami włoskimi
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 160g Białko: 160g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z truskawkami, nasionami chia i naturalnym masłem orzechowym
- Obiad: Papryki faszerowane indykiem i komosą ryżową z gotowanym brokułem
- Kolacja: Pieczone tofu z batatami i sałatką ze szpinaku
- Przekąska: Smoothie z mleka niskotłuszczowego z bananem i białkiem serwatkowym
Kalorie: 1750 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 170g Białko: 145g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, nasionami chia i garścią migdałów
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, szpinakiem, pomidorami, ogórkiem i komosą ryżową
- Kolacja: Gulasz z indyka i soczewicy z batatami i jarmużem
- Przekąska: Twaróg z wiórkami ciemnej czekolady i truskawkami
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 165g Białko: 150g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z bananem, nasionami chia i naturalnym masłem orzechowym
- Obiad: Tofu z warzywami w sosie stir-fry z komosą ryżową (w tym brokuły, marchewki i papryka)
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem, szpinakiem i awokado
- Przekąska: Mleko niskotłuszczowe z bananem i garścią orzechów włoskich
Kalorie: 1850 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 160g Białko: 155g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, truskawkami, jarmużem i białkiem serwatkowym
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem i ciecierzycą z pomidorami, ogórkiem i awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową, gotowanym brokułem i papryką
- Przekąska: Twaróg z wiórkami ciemnej czekolady i migdałami
Kalorie: 1900 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 165g Białko: 160g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024