Jadłospis niskocholesterelowy na insulinooporność
Skutecznie zarządzaj insulinoopornością dzięki jadłospisowi o niskim cholesterolu dla insulinooporności. W planie znajdziesz posiłki takie jak miski z quinoa i warzywami, grillowane chude mięsa oraz orzechy i nasiona, które mają na celu stabilizację poziomu cukru we krwi przy jednoczesnym obniżeniu cholesterolu.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Chleb pełnoziarnisty
Piersi z kurczaka
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Oliwa z oliwek do dressingu
Jogurt grecki
Plastry migdałów
Jagody
Łosoś
Quinoa
Brokuły
Owsianka ze stali nierdzewnej
Banany
Orzechy włoskie
Plastry indyka
Tortille pełnoziarniste
Awokado
Marchewki w słupkach
Ogórki w słupkach
Hummus
Tofu
Zupa soczewicowa
Plastry jabłek
Masło migdałowe
Dorsz
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Krewetki
Cytryna do vinaigrette
Udka z kurczaka
Warzywa pieczone
Nasiona chia
Mleko migdałowe
Mieszanka jagód
Sos marinara
Pełnoziarnisty makaron spaghetti
Cynamon
Tilapia
Szparagi
Papryka
Pstrąg
Brukselka
Białko w proszku
Mieszanka orzechów i nasion
Kale
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim poziomie cholesterolu dla osób z insulinoopornością został stworzony, aby pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi, jednocześnie utrzymując niski poziom cholesterolu. Skupia się na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które są również ubogie w cholesterol, takich jak zielone liściaste warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze.
Ten jadłospis oferuje zrównoważone podejście do zarządzania dietą w przypadku insulinooporności, z posiłkami, które wspierają kontrolę poziomu cukru we krwi oraz zdrowie serca.
Co warto jeść?
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym: Jagody, jabłka i gruszki.
- Warzywa niskoskrobiowe: Zielone liściaste, brokuły i papryka.
- Chude białka: Ryby, kurczak, tofu i rośliny strączkowe.
- Pełnoziarniste produkty: Jęczmień, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Proste węglowodany: Biały chleb, biały ryż oraz słodkie przekąski.
- Tłuszcze nasycone: Tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne.
- Potrawy smażone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i kalorii.
- Przetworzone przekąski: Często bogate w cukier i niezdrowe tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskocholesterolowy dla insulinooporności koncentruje się na produktach, które pomagają w zarządzaniu wrażliwością na insulinę, jednocześnie utrzymując poziom cholesterolu na odpowiednim poziomie. Zawiera równowagę niskoglikemicznych węglowodanów, chudych białek oraz zdrowych tłuszczów pochodzących z oliwy z oliwek, orzechów i nasion.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać insulinoopornością przy diecie niskocholesterolowej, spróbuj tych zamienników:
- Jako niskoglikemiczny wybór, jagody mogą zastąpić banany na śniadanie lub przekąski.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, quinoa może zastąpić pełnoziarniste tortille w wrapach lub miskach.
- Dla zdrowego tłuszczu, plasterki awokado mogą zastąpić niskotłuszczowy ser w posiłkach.
- Aby zmniejszyć ilość węglowodanów, ryż kalafiorowy może zastąpić brązowy ryż w potrawach.
- Dla białka roślinnego, soczewica może zastąpić plastry indyka w sałatkach i wrapach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zarządzaj insulinoopornością, wybierając zdrowe dla serca, niskocholesterolowe przekąski:
- Edamame z odrobiną soli
- Jogurt grecki z mieszanką orzechów
- Łodygi selera z masłem migdałowym
- Pomidorki koktajlowe z serem feta
- Jajka na twardo
- Prażona ciecierzyca
- Grillowane plastry cukinii
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Osoby z insulinoopornością na diecie niskocholesterolowej mogą skorzystać z herbaty cynamonowej, która pomaga regulować poziom cukru we krwi. Niesłodzone mleko migdałowe to zdrowa dla serca, niskocukrowa opcja. Zielona herbata wspomaga zarządzanie poziomem cholesterolu i cukru we krwi. Smoothie z awokado dostarcza zdrowych tłuszczów i błonnika. Na koniec, woda jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i metabolizmu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Plan posiłków o niskim poziomie cholesterolu dla osób z insulinoopornością
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z oliwy z oliwek (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z pokrojonymi migdałami i borówkami (Kalorie: 200, Białko: 12g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i gotowanym brokułem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z pokrojonymi bananami i orzechami włoskimi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Marchewki i ogórki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowany tofu z komosą ryżową i pieczonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Parfait z jogurtu greckiego z granolą i mieszanką owoców leśnych (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych sałat (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 8g)
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 150, Białko: 3g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 7g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z komosą ryżową i duszonym szpinakiem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanymi krewetkami, mieszanką sałat, ogórkami i vinaigrette cytrynowym (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 8g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z komosą ryżową i pieczonymi warzywami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z dodatkiem owoców leśnych (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Klopsiki z indyka w sosie pomidorowym podane na pełnoziarnistym spaghetti (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i szczyptą cynamonu (Kalorie: 150, Białko: 10g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Pieczony tilapia z komosą ryżową i gotowanym szparagiem (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z warzywami i tofu podana z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami podany z brązowym ryżem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 35g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, ogórkami i vinaigrette cytrynowym (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i nasion (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 10g, Tłuszcz: 15g)
- Kolacja:
⚠️ Pamiętaj
W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024