Jadłospis niskocholesterelowy na przybieranie na wadze
Przybieraj na wadze w zdrowy sposób dzięki jadłospisowi o niskim cholesterolu na przybieranie na wadze. Ten plan zawiera bogate w składniki odżywcze, kaloryczne posiłki, takie jak kanapki z masłem orzechowym, sałatki z awokado i dania z pełnoziarnistego makaronu, które mają na celu zwiększenie masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu.
Lista zakupów
Awokado
Chleb pełnoziarnisty
Jajka
Jogurt grecki
Miód
Mieszanka orzechów
Filety z kurczaka
Quinoa
Mieszanka warzyw do pieczenia
Masło orzechowe
Banany
Mleko migdałowe
Łosoś
Bataty
Brokuły
Mieszanka do naleśników białkowych
Syrop klonowy
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Wołowina
Brązowy ryż
Bułki pełnoziarniste
Sałata
Pomidory
Tofu
Warzywa do stir-fry
Hummus
Krakersy pełnoziarniste
Składniki na mięso mielone z indyka
Puree ziemniaczane
Białko w proszku
Mielony indyk
Fasola kidney
Pokrojone pomidory
Szczypiorek
Mieszanka przekąsek
Składniki do sałatki Cezar
Składniki na lasagne
Chleb czosnkowy
Mieszanka owoców
Ser
Winogrona
Tortille pełnoziarniste
Frytki z batatów
Składniki do kulek białkowych
Krewetki
Makaron
Warzywa do pieczenia
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim cholesterolu na przybieranie na wadze został stworzony z myślą o osobach, które chcą zwiększyć swoją masę ciała, nie podnosząc jednocześnie poziomu cholesterolu. Zawiera kaloryczne, odżywcze produkty, takie jak awokado, orzechy i pełnoziarniste zboża, a także chude białka, co stanowi zdrowe podejście do przybierania na wadze.
Ten jadłospis łączy potrzebę zwiększonego spożycia kalorii z niskocholesterolowymi wyborami żywieniowymi, zapewniając zrównoważony i bezpieczny sposób na przybranie na wadze.
Co warto jeść?
- Kaloryczne zdrowe produkty: Awokado, orzechy i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów i kalorii.
- Źródła chudego białka: Kurczak, ryby oraz białka roślinne.
- Gęste pełnoziarniste produkty: Chleb pełnoziarnisty, makaron i brązowy ryż jako źródło energii i błonnika.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki i bataty.
- Smoothie: Z owocami, mlekiem roślinnym i odrobiną białka w proszku.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w tłuszcze nasycone: Takie jak tłuste kawałki mięsa i nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Smażone i przetworzone jedzenie: Zawierają niezdrowe tłuszcze i cholesterol.
- Przekąski i napoje słodzone: Dają puste kalorie bez wartości odżywczych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis o niskim cholesterolu wspierający przybieranie na wadze to sposób na zwiększenie spożycia kalorii przy jednoczesnym kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Zawiera pożywne, kaloryczne produkty, takie jak orzechy, nasiona, awokado i pełnoziarniste zboża, a także chude źródła białka, co sprzyja zdrowemu przybieraniu na wadze.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze przy jednoczesnym zarządzaniu poziomem cholesterolu, rozważ te zamienniki bogate w składniki odżywcze:
- Aby dodać kalorie i zdrowe tłuszcze, masło orzechowe może zastąpić masło migdałowe w przekąskach lub koktajlach.
- Aby zwiększyć spożycie białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w miseczkach na śniadanie.
- Jako zdrowy tłuszcz, plastry awokado mogą zastąpić niskotłuszczowy ser w posiłkach i przekąskach.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, makaron pełnoziarnisty może zastąpić zwykły makaron w potrawach.
- Jako kaloryczna przekąska, mieszanka orzechowa może zastąpić zwykłe orzechy jako opcja wysokokaloryczna.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te bogate w składniki odżywcze, niskocholesterolowe przekąski mogą pomóc w zdrowym przybieraniu na wadze:
- Awokado na pełnoziarnistym chlebie
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Domowe batony granola
- Pełnotłusty jogurt grecki z miodem
- Smoothie z masłem orzechowym i bananem
- Pełnoziarnista pita z hummusem
- Kawałki sera z pełnoziarnistymi krakersami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Standardowa dieta niskocholesterolowa korzysta z herbat ziołowych dla zdrowia serca, mleka odtłuszczonego lub sojowego jako niskotłuszczowych alternatyw dla nabiału, wody dla niezbędnego nawodnienia, umiarkowanej ilości czarnej kawy oraz soków warzywnych, które dostarczają składników odżywczych bez niezdrowych tłuszczów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis o niskiej zawartości cholesterolu na przyrost masy ciała
Dzień 1
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z jajecznicą (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i mieszanką orzechów (Kalorie: 300, Białko: 12g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Kanapka z grillowanym kurczakiem, pełnoziarnistą bułką, sałatą, pomidorem i awokado (Kalorie: 500, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Koktajl z masłem orzechowym i bananem, na mleku migdałowym (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi warzywami (Kalorie: 550, Białko: 35g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Pancakes białkowe z syropem klonowym i jajecznicą (Kalorie: 450, Białko: 20g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Twarożek z kawałkami ananasa (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wołowina stir-fry z brązowym ryżem i warzywami (Kalorie: 600, Białko: 40g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Hummus z pełnoziarnistymi krakersami i marchewkami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Mięso mielone z indyka w formie pieczeni, puree z ziemniaków i gotowany brokuł (Kalorie: 550, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 25g)
Dzień 3
- Śniadanie: Burrito śniadaniowe z jajecznicą, czarną fasolą, serem i salsą (Kalorie: 500, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Kanapka z masłem migdałowym i bananem na pełnoziarnistym chlebie (Kalorie: 400, Białko: 10g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem i pełnoziarnistymi krakersami, z dodatkiem mieszanych owoców (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Koktajl białkowy z bananem i płatkami owsianymi (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z puree ze słodkich ziemniaków i zieloną fasolką (Kalorie: 600, Białko: 35g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 30g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z białek jaj z grzybami, szpinakiem i niskotłuszczowym serem, podany z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Chili z indyka z fasolą nerkowca i pomidorami, z jogurtem greckim i szczypiorkiem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Twarożek z kawałkami brzoskwiń (Kalorie: 150, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pancakes białkowe z jogurtem greckim i mieszanymi owocami (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Ser z krakersami i winogronami (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado, podany z frytkami ze słodkich ziemniaków (Kalorie: 600, Białko: 30g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Kulki białkowe z masłem orzechowym (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Makaron z grillowanymi krewetkami, czosnkowym chlebem i pieczonymi warzywami (Kalorie: 650, Białko: 35g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 30g)
Dzień 6
- Śniadanie: Burrito śniadaniowe z jajecznicą, czarną fasolą, serem, awokado i salsą (Kalorie: 500, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka Caesar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami (Kalorie: 550, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Tosty z awokado i pokrojonymi pomidorami (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Lasagna wołowa z czosnkowym chlebem i sałatką (Kalorie: 650, Białko: 35g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 30g)
Dzień 7
- Śniadanie: Koktajl białkowy ze szpinakiem, bananem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Ser z krakersami i winogronami (Kalorie: 350, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado, podany z frytkami ze słodkich ziemniaków (Kalorie: 600, Białko: 30g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 30g)
- Przekąska: Kulki białkowe z masłem orzechowym (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
- Kolacja: Makaron z grillowanymi krewetkami, czosnkowym chlebem i pieczonymi warzywami (Kalorie: 650, Białko: 35g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 30g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024