Jadłospis niskocholesterelowy na przyrost masy mięśniowej
Buduj mięśnie w sposób odpowiedzialny dzięki jadłospisowi o niskim cholesterolu na przyrost mięśni. Plan ten obejmuje posiłki takie jak grillowany kurczak z komosą ryżową, stir-fry z tofu oraz koktajle białkowe na bazie mleka roślinnego, które są dostosowane do wspierania wzrostu mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu.
Lista zakupów
Płatki owsiane
Banany
Masło migdałowe
Filety z kurczaka
Quinoa
Mieszanka warzyw do pieczenia
Jogurt grecki
Mieszane owoce leśne
Granola
Łosoś
Bataty
Brokuły
Jajka
Szpinak
Pomidory
Chleb pełnoziarnisty
Plastry indyka
Tortille pełnoziarniste
Awokado
Sałata
Musztarda
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Tofu
Warzywa do stir-fry
Brązowy ryż
Białko w proszku
Krewetki na patyczkach
Udka z kurczaka
Fasolka szparagowa
Białka jajek
Grzyby
Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Fasola kidney
Pomidory w puszce
Szczypiorek
Mieszanka do naleśników białkowych
Sos cezar
Sałata rzymska
Jajka na twardo
Indyk do stir-fry
Dorsz
Ziemniaki
Fasola czarna
Salsa
Mieszanka sałat
Klopsiki z indyka
Sos marinara
Makaron pełnoziarnisty
Miód
Migdały
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim poziomie cholesterolu dla budowy mięśni został stworzony z myślą o osobach, które chcą zwiększyć masę mięśniową, jednocześnie dbając o niski poziom cholesterolu. Obejmuje on bogate w białko produkty, takie jak chude mięsa, białka roślinne oraz białka jaj, w połączeniu z pełnoziarnistymi produktami i warzywami, co zapewnia zrównoważone podejście do rozwoju mięśni.
Ten jadłospis oferuje wyjątkowe połączenie składników odżywczych wspierających budowę mięśni, bez ryzyka podwyższonego poziomu cholesterolu, co czyni go odpowiednim dla sportowców i entuzjastów fitnessu.
Co warto jeść?
- Chude białka zwierzęce: Kurczak, indyk i ryby, które wspierają budowę masy mięśniowej.
- Białka roślinne: Tofu, tempeh i rośliny strączkowe dla osób preferujących dietę roślinną.
- Pełnoziarniste produkty: Owsianka, quinoa i brązowy ryż, które dostarczają energii i wspomagają regenerację mięśni.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i nasiona, które są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Smoothie białkowe: Przygotowane z roślinnego proszku białkowego, owoców i mleka roślinnego.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuszcze nasycone: Obecne w tłustych kawałkach mięsa oraz produktach mlecznych pełnotłustych.
- Potrawy smażone i przetworzone: Zawierają dużo tłuszczów trans i mają niską wartość odżywczą.
- Produkty wysokocholesterolowe: Takie jak żółtka jaj i skorupiaki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskocholesterolowy na przyrost masy mięśniowej został stworzony, aby wspierać rozwój mięśni przy jednoczesnym utrzymaniu niskiego poziomu cholesterolu. Zawiera bogate w białko, niskocholesterolowe produkty, takie jak chude mięsa, ryby, białka roślinne oraz pełnoziarniste zboża, a także regularne ćwiczenia siłowe.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać przyrost masy mięśniowej na diecie o niskim poziomie cholesterolu, rozważ następujące zamienniki:
- Na białkowe śniadanie jogurt grecki z orzechami może zastąpić granolę w miseczkach jogurtowych.
- Aby zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów, plasterki awokado mogą zastąpić niskotłuszczowy ser w wrapach i kanapkach.
- Dla opcji bogatej w błonnik, otręby owsiane mogą zastąpić płatki owsiane w owsiance.
- Aby dodać różnorodności, puree ze słodkich ziemniaków może zastąpić puree ziemniaczane w posiłkach.
- Dla roślinnego źródła białka, ciecierzyca może zastąpić czarne fasole w sałatkach i miskach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zyskaj masę mięśniową, dbając jednocześnie o poziom cholesterolu, dzięki tym bogatym w białko przekąskom:
- Masło migdałowe na pełnoziarnistym toście
- Chudy twaróg z owocami
- Shake białkowy z bananem i mlekiem migdałowym
- Pieczone paski kurczaka
- Sałatka z quinoa i czarną fasolą
- Grillowany tofu z sosem sojowym
- Owsianka na noc z nasionami chia
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie niskocholesterolowej i wysokobiałkowej warto rozważyć niesłodzone mleko migdałowe jako źródło wapnia, zieloną herbatę, która wspomaga metabolizm, roślinne koktajle białkowe, wodę dla nawodnienia oraz czarną kawę, która doda energii bez cholesterolu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis o niskiej zawartości cholesterolu na przyrost mięśni
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka proteinowa z plasterkami banana i masłem migdałowym (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z komosy ryżowej i pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 35g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką jagód i granolą (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z puree z batatów i gotowanymi brokułami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami, podawana z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado, sałatą, pomidorem i musztardą w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowane tofu z warzywami stir-fry i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Koktajl proteinowy z bananem, szpinakiem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Szaszłyki z krewetek z sałatką z komosy ryżowej i pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Baton proteinowy (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z puree z batatów i gotowaną fasolką szparagową (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z białek jaj z pieczarkami, szpinakiem i niskotłuszczowym serem, podawany z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Chili z indyka z fasolą kidney i pokrojonymi pomidorami, podane z jogurtem greckim i szczypiorkiem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami brzoskwini (Kalorie: 150, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki proteinowe z jogurtem greckim i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem Cezar (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jajka na twardo z solą i pieprzem (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 2g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Stir-fry tofu z brokułami, papryką i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl proteinowy ze szpinakiem, bananem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Stir-fry z indyka i warzyw z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi ziemniakami i fasolką szparagową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Burrito śniadaniowe z jajecznicą, czarną fasolą, awokado i salsą (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym tofu, mieszanką liści, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Koktajl proteinowy z mlekiem migdałowym i bananem (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Klopsiki z indyka w sosie marinara na pełnoziarnistym makaronie, z gotowanymi brokułami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024