Jadłospis niskocholesterolowy o wysokiej zawartości białka
Osiągnij swoje cele białkowe dzięki jadłospisowi o niskim cholesterolu i wysokiej zawartości białka. Ciesz się posiłkami bogatymi w białko, takimi jak kanapki z piersią indyka, sałatki z łososia czy curry z ciecierzycy, przygotowanymi w sposób, który pomoże utrzymać cholesterol na odpowiednim poziomie, zapewniając zrównoważoną i zdrową dla serca dietę.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Pomidory
Chleb pełnoziarnisty
Pierś z kurczaka
Quinoa
Brokuły
Jogurt grecki
Mieszanka owoców leśnych
Migdały
Łosoś
Bataty
Szparagi
Banan
Białko w proszku
Mleko migdałowe
Plastry indyka
Tortille pełnoziarniste
Awokado
Sałata
Musztarda
Serek wiejski
Kawałki ananasa
Tofu
Warzywa do stir-fry
Brązowy ryż
Granola
Szaszłyki z krewetek
Udka z kurczaka
Fasolka szparagowa
Grzyby
Ser o obniżonej zawartości tłuszczu
Fasola kidney
Pokrojone pomidory
Szczypiorek
Brzoskwinie
Brukselka
Mieszanka do naleśników białkowych
Sałata rzymska
Sos Cezar
Jaja na twardo
Indyk do stir-fry
Dorsz
Ziemniaki
Fasola czarna
Salsa
Mieszanka sałat
Klopsiki z indyka
Sos marinara
Makaron pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Jadłospis o niskim cholesterolu i wysokiej zawartości białka koncentruje się na włączaniu produktów bogatych w białko, jednocześnie utrzymując niski poziom cholesterolu. Obejmuje chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, dostarczając niezbędnego białka do budowy mięśni i ogólnego zdrowia, bez ryzyka podnoszenia poziomu cholesterolu.
Ten jadłospis łączy potrzeby związane z wysokim spożyciem białka z zarządzaniem poziomem cholesterolu, oferując różnorodne, odżywcze i bogate w białko posiłki.
Co warto jeść?
- Chude białka: Bezskórne mięso drobiowe, ryby oraz białka roślinne, takie jak tofu i rośliny strączkowe.
- Alternatywy niskotłuszczowe dla nabiału: Roślinne mleko i jogurty jako zdrowsze opcje.
- Jaja bez żółtek: Doskonałe źródło białka bez cholesterolu, który znajduje się w żółtkach.
- Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i siemię lniane w umiarkowanych ilościach dla zdrowych tłuszczów i białka.
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty jako źródło białka i błonnika.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuste mięsa: Na przykład wołowina i wieprzowina.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Ser, mleko pełnotłuste i masło.
- Potrawy smażone: Zazwyczaj bogate w niezdrowe tłuszcze i cholesterol.
- Żywność przetworzona: Często zawiera tłuszcze trans i cholesterol.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niska cholesterolowa dieta wysokobiałkowa koncentruje się na źródłach białka, które mają niską zawartość cholesterolu, takich jak chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe i produkty sojowe. Jest stworzony z myślą o osobach, które chcą zwiększyć spożycie białka bez podnoszenia poziomu cholesterolu, wspierając ogólne zdrowie i samopoczucie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć plan posiłków bogatych w białko i ubogich w cholesterol, wypróbuj te zdrowe zamienniki:
- Aby zwiększyć spożycie białka, tempeh może zastąpić tofu w stir-fry lub sałatkach.
- Dla dodatkowej dawki błonnika, quinoa może zastąpić brązowy ryż w miskach i dodatkach.
- Aby zmniejszyć zawartość tłuszczów nasyconych, drożdże odżywcze mogą zastąpić niskotłuszczowy ser w przepisach.
- Jako roślinna opcja białkowa, edamame może zastąpić fasolę kidney w sałatkach i zupach.
- Na niskowęglowodanową przekąskę, łodygi selera z masłem migdałowym mogą zastąpić pełnoziarniste krakersy z hummusem.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zwiększ swoją podaż białka bez podnoszenia poziomu cholesterolu dzięki tym zdrowym przekąskom:
- Jajka na twardo
- Edamame
- Jogurt grecki
- Ser twarogowy z ananasem
- Sałatka z tuńczyka na pełnoziarnistych krakersach
- Prażona ciecierzyca
- Proteinowy koktajl z białkiem serwatkowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób z niskim poziomem cholesterolu i cukrzycą ciążową warto rozważyć wodę infuzowaną owocami, która zapewnia nawodnienie i naturalny smak, mleko migdałowe jako niskowęglowodanową alternatywę dla nabiału, zieloną herbatę wspierającą zdrowie serca, domowy sok warzywny dostarczający składników odżywczych bez dodatkowego cukru oraz ziołowe herbaty bezkofeinowe, które pomagają się zrelaksować.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis o niskiej zawartości cholesterolu i wysokiej zawartości białka
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z szpinakiem i pomidorami, podawana z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z komosy ryżowej i gotowanymi na parze brokułami (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką jagód i migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i szparagami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl białkowy z bananem, szpinakiem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado z sałatą, pomidorem i musztardą w pełnoziarnistej tortilli (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowane tofu z warzywami stir-fry i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Parfait jogurtowe z jogurtem greckim, granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Szaszłyki z krewetek z sałatką z komosy ryżowej i pieczonymi warzywami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Baton proteinowy (Kalorie: 200, Białko: 20g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z puree z batatów i gotowaną fasolką szparagową (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z białek jaj z pieczarkami, szpinakiem i niskotłuszczowym serem, podawany z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Chili z indyka z fasolą kidney i pokrojonymi pomidorami, podane z jogurtem greckim i szczypiorkiem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami brzoskwini (Kalorie: 150, Białko: 15g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowany łosoś z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki proteinowe z jogurtem greckim i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem Cezar (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Jajka na twardo z solą i pieprzem (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 2g, Tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Stir-fry tofu z brokułami, papryką i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl białkowy ze szpinakiem, bananem, białkiem w proszku i mlekiem migdałowym (Kalorie: 300, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Stir-fry z indyka i warzyw z komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi ziemniakami i fasolką szparagową (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Burrito śniadaniowe z jajecznicą, czarną fasolą, awokado i salsą (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym tofu, mieszanką liści, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Koktajl proteinowy z mlekiem migdałowym i bananem (Kalorie: 250, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Klopsiki z indyka z sosem marinara na pełnoziarnistym makaronie, podane z gotowanym brokułem (Kalorie: 450, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024