Jadłospis niskocholesterolowy za darmo
Zarządzaj swoim poziomem cholesterolu w sposób ekonomiczny dzięki darmowemu jadłospisowi niskocholesterolowemu. Ciesz się tanimi posiłkami, takimi jak zupy fasolowe, owsianki na śniadanie i zapiekanki warzywne, które zostały zaprojektowane, aby utrzymać cholesterol na odpowiednim poziomie, jednocześnie nie obciążając portfela.
Lista zakupów
Owsianka
Mleko migdałowe
Mieszanka owoców leśnych
Siemię lniane
Mieszanka sałat
Ciecierzyca
Ogórki
Pomidorki koktajlowe
Sos balsamiczny
Marchewki
Hummus
Tofu
Brokuły
Papryki
Quinoa
Szpinak
Banany
Białko w proszku
Brązowy ryż
Czarne fasole
Salsa
Jabłko
Masło migdałowe
Soczewica
Kale
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Świeże mango
Sos tahini z cytryną
Pieczone migdały
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Ryż kalafiorowy
Składniki do curry warzywnego
Świeże owoce do sałatki
Bataty
Kukurydza
Składniki do guacamole
Jogurt migdałowy
Granola
Dynia piżmowa
Orzechy włoskie
Brukselki
Grzyby portobello
Ananas
Chleb pita pełnoziarnisty
Banan
Składniki do wegańskiego chili
Składniki do owsianki na noc
Składniki do wegańskiego sushi
Suszone owoce
Składniki do szaszłyków warzywnych
Przegląd jadłospisu
Darmowy jadłospis o niskim cholesterolu to budżetowe podejście do utrzymania niskiego poziomu cholesterolu. Zawiera przystępne cenowo, świadome cholesterolu produkty, takie jak fasola, owies i sezonowe warzywa, które są połączone w smaczne i zdrowe dla serca posiłki.
Ten jadłospis jest idealny dla osób, które chcą zarządzać poziomem cholesterolu, nie wydając przy tym fortuny, oferując ekonomiczne, a zarazem pożywne opcje posiłków.
Co warto jeść?
- Różnorodność owoców i warzyw: źródło witamin, minerałów i błonnika.
- Chude białka: takie jak ryby, drób oraz opcje roślinne.
- Pełnoziarniste produkty: na przykład brązowy ryż i pełnoziarniste pieczywo.
- Zdrowe tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy i awokado.
- Niskotłuszczowe nabiał: lub roślinne alternatywy.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu: Czerwone mięso i wędliny.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Ser, śmietana i masło.
- Potrawy smażone: Zazwyczaj przygotowywane w niezdrowych tłuszczach.
- Żywność przetworzona i pakowana: Często bogata w tłuszcze trans i cholesterol.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis o niskim cholesterolu za darmo oferuje szereg przystępnych, przyjaznych dla serca opcji posiłków. Skupia się na tanich, zdrowych składnikach, takich jak fasola, soczewica, pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, co sprawia, że jest łatwy do wdrożenia i nie obciąża finansowo.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać budżetowy plan posiłków o niskim poziomie cholesterolu, wypróbuj te uniwersalne zamienniki:
- Jako budżetowe źródło białka, soczewica może zastąpić piersi z kurczaka w sałatkach i gulaszach.
- Aby obniżyć koszty, puszkowane fasole mogą zastąpić ciecierzycę w sałatkach lub jako przekąska.
- Dla pożywnego śniadania, owsianka na noc może zastąpić kupne granole z mlekiem migdałowym.
- Aby zwiększyć zawartość błonnika, quinoa może zastąpić ryż kalafiorowy w potrawach.
- Dla zdrowego tłuszczu, siemię lniane może zastąpić nasiona chia w smoothie lub jogurcie.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zadbaj o zdrowie serca, wybierając te przekąski o niskiej zawartości cholesterolu:
- Owsianka z plasterkami banana
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Warzywne słupki z guacamole
- Pełnoziarniste krakersy z salsą pomidorową
- Popcorn (przygotowany na powietrzu)
- Mieszanka migdałów i orzechów włoskich
- Pieczone frytki ze słodkich ziemniaków
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zwiększyć masę mięśniową na diecie niskocholesterolowej, wybierz mleko odtłuszczone jako źródło chudego białka, stosuj koktajle białkowe z białkiem serwatkowym lub roślinnym dla regeneracji mięśni, pij bogatą w przeciwutleniacze zieloną herbatę, a także wodę, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie mięśni. Sok z buraków może poprawić wydolność podczas treningu.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis o niskiej zawartości cholesterolu za darmo
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, z jagodami i nasionami lnu (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych liści z ciecierzycą, ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi i vinaigrette balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Marchewka i ogórek pokrojone w słupki z hummusem (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Tofu stir-fry z brokułami, papryką i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i białkiem w proszku (Kalorie: 280, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad: Miska z brązowym ryżem i czarną fasolą, awokado i salsą (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 180, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Zupa z soczewicy z gotowaną jarmużem (Kalorie: 350, Białko: 18g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 5g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym, z świeżym mango (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem cytrynowo-tahini (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Mała garść prażonych migdałów (Kalorie: 160, Białko: 6g, Węglowodany: 6g, Tłuszcze: 14g)
- Kolacja: Warzywa stir-fry z tofu i brązowym ryżem (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado (Kalorie: 250, Białko: 6g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 14g)
- Obiad: Curry warzywne i ciecierzyca z ryżem kalafiorowym (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa (Kalorie: 120, Białko: 2g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 0.5g)
- Kolacja: Pieczony batat z czarną fasolą, kukurydzą i małą porcją guacamole (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 65g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt migdałowy z granolą i jagodami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, komosą ryżową, pieczonym dynią i orzechami włoskimi (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Pokrojona papryka z hummusem (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja: Grillowane grzyby portobello z pieczonymi brukselkami (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Zielony koktajl ze szpinakiem, ananasem i nasionami chia (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad: Pełnoziarnisty pita z warzywami i hummusem (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Banan (Kalorie: 100, Białko: 1g, Węglowodany: 27g, Tłuszcze: 0.3g)
- Kolacja: Wegańskie chili z fasolą kidney, pomidorami i warzywami (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka nocna z mlekiem migdałowym, orzechami i jagodami (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad: Wegańskie sushi z awokado, ogórkiem i marchewką (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 60g, Tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Mała garść suszonych owoców i orzechów (Kalorie: 180, Białko: 4g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowane warzywa na patyku z komosą ryżową (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcze: 10g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024