Jadłospis niskowęglowodanowy
Ogranicz węglowodany, nie rezygnując z pysznych smaków dzięki naszemu kompletnemu jadłospisowi na dietę niskowęglowodanową. Ciesz się tygodniem smacznych i sycących posiłków, które pomogą Ci utrzymać niskowęglowodanowy styl życia. Odkrywaj niskowęglowodanowe jedzenie i delektuj się pysznymi przepisami!
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Filety z łososia
Mielona wołowina
Kotlet wieprzowy
Jajka
Ser cheddar
Ser mozzarella
Jogurt grecki
Masło
Śmietana kremówka
Mleko migdałowe
Awokado
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Cukinia
Papryka
Pomidory
Ogórki
Grzyby
Fasolka szparagowa
Szparagi
Brukselki
Truskawki
Borówki
Maliny
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Czosnek
Przegląd jadłospisu
Kompletny jadłospis diety niskowęglowodanowej koncentruje się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, jednocześnie zwiększając ilość zdrowych tłuszczów i białek. Typowe posiłki obejmują zielone liście, chude mięsa, ryby, jaja i orzechy. Taki jadłospis niskowęglowodanowy pomaga stabilizować poziom cukru we krwi oraz wspierać utratę wagi lub jej utrzymanie.
Skupiając się na świeżych, pełnowartościowych produktach, ten jadłospis niskowęglowodanowy zapewnia niezbędne składniki odżywcze bez nadmiaru węglowodanów. Jest idealny dla osób pragnących prowadzić zdrowy styl życia przy mniejszym spożyciu węglowodanów.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Kurczak, indyk i wołowina jako źródło białka bez węglowodanów.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, brokuły i kalafior, aby utrzymać niski poziom węglowodanów.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy dla energii i uczucia sytości.
- Nabiał: Ser, jogurt grecki i śmietana w umiarkowanych ilościach.
- Jaja: Wszechstronne i niskowęglowodanowe źródło białka.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Zboża: Chleb, makaron i ryż, które są bogate w węglowodany.
- Produkty słodkie: Cukierki, ciasta i napoje słodzone, które powodują skoki poziomu cukru we krwi.
- Warzywa skrobiowe: Ziemniaki, kukurydza i groszek, które zawierają więcej węglowodanów.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: Banany, winogrona i mango, które mają więcej naturalnych cukrów.
- Przekąski przetworzone: Chipsy, krakersy i inne pakowane produkty wysokowęglowodanowe.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskowęglowodanowy pomaga skutecznie zarządzać wagą i poziomem cukru we krwi. Składa się z warzyw niskowęglowodanowych, chudego białka oraz zdrowych tłuszczów, które zapewniają uczucie sytości. Plan ten kładzie nacisk na bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty, które mieszczą się w limitach węglowodanów. Dodatkowo oferuje różnorodne, smaczne przepisy, aby zapobiec nudzie i ułatwić przestrzeganie diety.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać różnorodność i satysfakcję na diecie niskowęglowodanowej, wypróbuj te bogate w składniki odżywcze zamienniki:
- Jako zamiennik białka, kiełbasa z indyka może zastąpić mieloną wołowinę, oferując smaczniejszą i chudszą opcję.
- Aby urozmaicić warzywa, liście kolendry mogą zastąpić jarmuż, dostarczając niskowęglowodanową i bogatą w składniki odżywcze alternatywę.
- Jako inny źródło tłuszczu, orzechy makadamia mogą zastąpić migdały, oferując maślaną konsystencję i zdrowe tłuszcze.
- Aby dodać różnorodności owocom, maliny mogą zastąpić truskawki, oferując opcję o niższej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika.
- Jako alternatywę dla nabiału, ghee może zastąpić masło, oferując klarowny i bezlaktozowy tłuszcz do gotowania.
Jak zaoszczędzić
Dieta niskowęglowodanowa nie musi być droga. Wybieraj budżetowe źródła białka, takie jak jajka i udka kurczaka. Kupuj warzywa sezonowe i rozważ mrożonki, aby zaoszczędzić. Orzechy i nasiona można kupować luzem. Gotowanie w większych ilościach oraz planowanie jadłospisów pomoże uniknąć zbędnych wydatków i zredukować marnotrawstwo.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski, które świetnie sprawdzą się w planie posiłków niskowęglowodanowych:
- Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Jajka na twardo
- Pokrojone awokado z solą morską
- Oliwki z kostkami sera
- Mieszanka orzechów i nasion
- Wędzony łosoś na plasterkach ogórka
- Suszona wołowina
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie niskowęglowodanowej pij wodę, niesłodzoną herbatę i czarną kawę. Woda gazowana i seltzery bez dodatku cukru również są dobrym wyborem. Ogranicz lub unikaj soków owocowych i słodzonych napojów. Możesz włączyć mleko migdałowe, mleko kokosowe i inne roślinne mleka o niskiej zawartości węglowodanów. Jeśli stosujesz rygorystyczną dietę niskowęglowodanową lub ketogeniczną, rozważ dodanie elektrolitów do wody, aby utrzymać równowagę.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Stosowanie diety niskowęglowodanowej polega na skupieniu się na wysokiej jakości białkach, takich jak ryby, drób, jaja i tofu. Zwiększ spożycie błonnika poprzez jedzenie warzyw o niskiej zawartości skrobi, takich jak zielone liście, brokuły i papryka. Wprowadź zdrowe tłuszcze z awokado, orzechów, nasion i oliwy z oliwek. Ważne jest, aby zapewnić różnorodność pożywnych produktów, aby pokryć zapotrzebowanie na niezbędne witaminy i minerały.
Propozycja jadłospisu
Kompletny jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z serem cheddar i szpinakiem smażona na maśle
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brokułami i plasterkami awokado
- Kolacja: Pieczony łosoś z asparagusami i sałatką z jarmużu oraz ogórków z dressingiem na bazie oliwy z oliwek
- Przekąska: Jogurt grecki z garścią borówek i orzechów włoskich
Kalorie: 1400 Tłuszcze: 95g Węglowodany: 35g Białko: 110g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i malinami
- Obiad: Kotlety wieprzowe z duszonymi brukselkami i papryką
- Kolacja: Papryki faszerowane mielonym wołowym mięsem i serem mozzarella
- Przekąska: Migdały i mała garść truskawek
Kalorie: 1450 Tłuszcze: 100g Węglowodany: 40g Białko: 115g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z grzybami, serem cheddar i jarmużem
- Obiad: Sałatka z łososia ze szpinakiem, awokado i dressingiem z cytryny oraz oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonym kalafiorem i zieloną fasolką
- Przekąska: Jogurt grecki z garścią malin i nasionami chia
Kalorie: 1420 Tłuszcze: 97g Węglowodany: 38g Białko: 112g
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
- Obiad: Grillowane kotlety wieprzowe z duszoną cukinią i grzybami
- Kolacja: Stir-fry z mielonej wołowiny i brokułów z czosnkiem i olejem kokosowym
- Przekąska: Plastry sera cheddar z orzechami włoskimi
Kalorie: 1480 Tłuszcze: 102g Węglowodany: 42g Białko: 118g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z jarmużem i serem mozzarella
- Obiad: Pieczony łosoś z duszonymi brukselkami i plasterkami ogórka
- Kolacja: Pierś z kurczaka z pieczoną papryką i asparagusami
- Przekąska: Jogurt grecki z garścią borówek i nasionami chia
Kalorie: 1430 Tłuszcze: 99g Węglowodany: 37g Białko: 114g
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, grzybami i serem cheddar
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z zieloną fasolką i plasterkami awokado
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonym kalafiorem i jarmużem
- Przekąska: Smoothie z mleka migdałowego, jogurtu greckiego, truskawek i nasion chia
Kalorie: 1460 Tłuszcze: 101g Węglowodany: 39g Białko: 116g
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Stir-fry z mielonej wołowiny i cukinii z czosnkiem i oliwą z oliwek
- Kolacja: Pieczony łosoś z duszonym szpinakiem i brukselkami
- Przekąska: Plastry sera cheddar z garścią migdałów
Kalorie: 1440 Tłuszcze: 98g Węglowodany: 36g Białko: 115g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024