Jadłospis niskowęglowodanowy na dietę niskowęglowodanową
Jadłospis niskowęglowodnowy jest specjalnie opracowany dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Zawiera różnorodne produkty, które mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić zrównoważoną i pożywną dietę.
Lista zakupów
Jaja
Pierś z kurczaka
Łosoś
Wołowina
Tuńczyk
Ser
Kotlet wieprzowy
Mięso mielone
Tilapia
Jogurt grecki
Jogurt naturalny pełnotłusty
Szpinak
Grzyby
Mieszanka sałat
Awokado
Szparagi
Cukinia
Kalafior
Pomidory
Brukselki
Bakłażan
Ogórek
Papryka
Sałata
Fasolka szparagowa
Orzechy włoskie
Migdały
Przegląd jadłospisu
Odkryj istotę diety niskowęglowodanowej z jadłospisem niskowęglowodanowym. Ten plan ma na celu maksymalizację korzyści płynących z niskowęglowodanowego stylu życia.
Skupiony na pożywnych produktach o minimalnej zawartości węglowodanów, oferuje różnorodne posiłki, które są zarówno zdrowe, jak i pełne smaku.
Co warto jeść?
- Chude mięsa i ryby: Kurczak, indyk, łosoś i tuńczyk jako źródła wysokiej jakości białka.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Brokuły, kalafior, szparagi i zielone liście.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado, które dostarczają energii i uczucia sytości.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody, awokado i pomidory w umiarkowanych ilościach.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona słonecznika jako przekąski i źródło dodatkowych składników odżywczych.
- Jaja: Wszechstronne i dobre źródło białka oraz składników odżywczych.
- Ser i jogurt grecki: W umiarkowanych ilościach dla dostarczenia wapnia i białka.
- Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe i niesłodzona kawa.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Zboża: Chleb, makaron, płatki śniadaniowe i ryż są bogate w węglowodany.
- Owoce bogate w węglowodany: Takie jak banany, jabłka i winogrona.
- Rośliny strączkowe: Fasola i soczewica, które zawierają więcej węglowodanów.
- Produkty słodkie: Cukierki, ciastka i ciasta.
- Napoje słodzone: Napój gazowany, soki owocowe oraz słodzone kawy i herbaty.
- Żywność przetworzona: Często bogata w węglowodany oraz niezdrowe dodatki.
- Alkohol: Może być bogaty w węglowodany i wpływać na poziom cukru we krwi.
- Potrawy smażone: Zazwyczaj bogate w niezdrowe tłuszcze i węglowodany.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niska zawartość węglowodanów jest specjalnie opracowany dla osób stosujących dietę niskowęglowodanową. Zawiera różnorodne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, ale bogate w inne niezbędne składniki odżywcze, takie jak błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, aby zapewnić zrównoważoną i odżywczą dietę.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych może być różnorodny i satysfakcjonujący dzięki wprowadzeniu tych alternatyw:
- Zamiast piersi z kurczaka, spróbuj piersi z kaczki, aby dodać swoim daniom bogatszego smaku.
- Użyj spiralizowanej cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby utrzymać niski poziom węglowodanów.
- Wypróbuj tortille z mąki migdałowej zamiast zwykłych wrapów dla ciekawego smaku.
- Do przekąsek dodaj pistacje zamiast migdałów, aby uzyskać orzechowy smak.
- Urozmaicaj sałatki, używając radicchio zamiast mieszanki sałat, aby dodać im lekko gorzkiego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wzmocnij swoją dietę niskowęglowodanową dzięki tym przekąskom:
- Pekany lub orzechy makadamia
- Plastry pepperoni
- Chipsy serowe
- Awokado w łódeczkach
- Szparagi owinięte w prosciutto
- Kuleczki kalafiorowe
- Chipsy cukiniowe
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas diety niskowęglowodanowej woda jest najlepszym przyjacielem w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia. Herbaty ziołowe mogą być przyjemną, bezkaloryczną alternatywą. Czarna kawa, bez cukru i śmietany, to dobry wybór na dawkę kofeiny. Soki warzywne, szczególnie te niskocukrowe, mogą dostarczać cennych składników odżywczych, a bulion kostny to sycąca, niskowęglowodanowa opcja.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis niskowęglowodanowy
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z dodatkiem szparagów (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 30g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią orzechów włoskich (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Stir-fry wołowy z mieszanką warzyw (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko (kalorie: 80, białko: 0g, węglowodany: 22g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Grillowane bakłażany i cukinia z serem feta (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 30g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z serem i pomidorami (kalorie: 300, białko: 22g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 22g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i awokado (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z pieczonym kalafiorem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem, bez grzanek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Mały banan (kalorie: 90, białko: 1g, węglowodany: 23g, tłuszcz: 0.3g)
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z brukselką (kalorie: 500, białko: 38g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 32g)
Dzień 5
- Śniadanie: Sałatka z awokado i jajkiem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 28g)
- Obiad: Mieszanka sałat z grillowanymi warzywami i serem feta (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Plastry sera z ogórkiem (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z klopsikami i sosem marinara (kalorie: 450, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 28g)
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl białkowy na mleku migdałowym (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Lasagna z bakłażana z ricottą i sosem marinara (kalorie: 350, białko: 22g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Połowa awokado (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowany tilapia z duszonym szpinakiem (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 24g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki pełnotłusty z malinami (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wrap z warzywami w stylu śródziemnomorskim z sałatą zamiast chleba (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Kilka plasterków sera z garścią pistacji (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z gotowanymi zielonymi fasolkami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024