Jadłospis niskowęglowodanowy o wysokiej zawartości białka
Ogranicz węglowodany, jednocześnie zwiększając spożycie białka dzięki indyjskiemu jadłospisowi niskowęglowodanowemu o wysokiej zawartości białka. Ten jadłospis oferuje smaczne indyjskie dania, które są ubogie w węglowodany, ale bogate w białko, co pozwoli Ci czuć się sytym i pełnym energii. Ciesz się pysznymi posiłkami, które idealnie wpisują się w Twój styl życia niskowęglowodanowego i wysokobiałkowego.
Lista zakupów
Paneer
Pierś z kurczaka
Jagnięcina
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Fasolka szparagowa
Cukinia
Papryka
Pomidory
Cebula
Czosnek
Imbir
Kolendra
Jaja
Jogurt grecki
Migdały
Orzechy nerkowca
Ciecierzyca
Soczewica
Kurkumina
Kmin rzymski
Kolendra mielona
Garam masala
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Masło
Cytryna
Papryka chili
Nasiona gorczycy
Koper włoski
Ghee
Przegląd jadłospisu
Połącz korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej z indyjskim jadłospisem niskowęglowodanowym i wysokobiałkowym. Plan ten obejmuje dania takie jak grillowane mięsa, paneer bhurji oraz sałatki z zielonych liści, które są ubogie w węglowodany, ale bogate w białko. Ciesz się smakowitymi posiłkami, które wspierają Twoje cele dietetyczne.
Każdy dzień oferuje przepisy oraz porady, które pomogą Ci trzymać się diety niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej, jednocześnie delektując się bogatymi smakami indyjskiej kuchni. Ten plan sprawia, że zdrowe odżywianie jest proste i satysfakcjonujące.
Co warto jeść?
- Chude mięsa i ryby: Kurczak, indyk i ryby to doskonałe źródła wysokiej jakości białka, które zawierają niewiele węglowodanów. Idealnie nadają się do budowy i regeneracji mięśni.
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i inne liściaste warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik oraz niezbędne składniki odżywcze. Dostarczają witamin i minerałów przy minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi.
- Zdrowe oleje: Używaj oliwy z oliwek i oleju kokosowego do gotowania oraz sałatek, aby dodać zdrowe tłuszcze i smak bez węglowodanów.
- Nasiona i orzechy: Przekąszaj migdały, orzechy włoskie i pestki dyni, które są niskowęglowodanowe, a jednocześnie bogate w tłuszcze i białko.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w węglowodany: Unikaj ryżu, pszenicy i innych zbóż, które zawierają dużo węglowodanów. Mogą one zakłócać stan ketozy w diecie niskowęglowodanowej.
- Napoje słodzone: Wyeliminuj napoje słodzone, które są bogate w węglowodany i nie dostarczają wartości odżywczych. Mogą prowadzić do nagłych spadków cukru i zwiększonego uczucia głodu.
- Skrobiowe warzywa: Ogranicz spożycie ziemniaków, groszku i kukurydzy, które są bogate w węglowodany i mogą zakłócać dietę niskowęglowodanową.
Główne korzyści
Stosowanie indyjskiego jadłospisu niskowęglodanowego i bogatego w białko może przynieść wiele korzyści. Plan ten zawiera dużo chudego białka, takiego jak kurczak, ryby i paneer, które pomagają w budowie i regeneracji tkanek, nie zwiększając jednocześnie spożycia węglowodanów. Przyprawy i zioła dodają smaku, eliminując potrzebę stosowania sosów czy składników bogatych w węglowodany. Dodatkowo, niskowęglowodanowe warzywa, takie jak szpinak i kalafior, zapewniają niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie kontrolując spożycie węglowodanów. Takie podejście wspiera nie tylko utrzymanie masy mięśniowej, ale również skutecznie pomaga w zarządzaniu wagą.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać dietę niskowęglowodanową i bogatą w białko z indyjskimi smakami, spróbuj tych zamienników:
- Jako niskowęglowodanowy zamiennik zboża, ryż kalafiorowy może zastąpić brązowy ryż w biryani i pulao.
- Aby zwiększyć zawartość białka, sojowe kawałki mogą zastąpić ciecierzycę w curry i gulaszach.
- Jako bogaty w składniki odżywcze przyprawę, asafoetida może zastąpić czosnek i cebulę w niektórych potrawach.
- Aby zwiększyć zdrowe tłuszcze, awokado może zastąpić paneer w sałatkach i curry.
- Jako wysokobiałkową przekąskę, przyprawione orzechy mogą zastąpić nerkowce w posiłkach i przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka niskowęglowodanowych, wysokobiałkowych przekąsek w stylu indyjskim:
- Tikka z paneer
- Gotowane jajka z przyprawami
- Prażone migdały i orzechy włoskie
- Kebab z kurczaka
- Jogurt grecki z odrobiną kuminu
- Faszerowane papryki mielonym kurczakiem
- Jajka na miękko (bhurji)
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej warto wybierać napoje takie jak woda, woda kokosowa oraz maślanka (bez dodatku cukru). Herbaty ziołowe, takie jak herbata imbirowa czy tulsi, mogą przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Należy unikać słodzonych napojów i stawiać na te, które wspierają nawodnienie oraz dostarczają składników odżywczych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na niskowęglowodanową, wysokobiałkową dietę
Dzień 1
- Śniadanie: Bhurji z paneerem i szpinakiem
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatką z jarmużu i sosem cytrynowym
- Kolacja: Curry z jagnięciny z ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Jogurt grecki z migdałami
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica z pokrojonymi pomidorami i cebulą
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkami, pomidorami i kolendrą
- Kolacja: Smażony brokuł i papryka z pokrojoną jagnięciną
- Przekąska: Prażone nerkowce z chili
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z jarmużem, cebulą i papryką
- Obiad: Tikka z kurczaka z pieczonymi cukiniami
- Kolacja: Curry z paneerem i szpinakiem
- Przekąska: Zupa soczewicowa z kurkumą i kuminem
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z posiekanymi migdałami i miodem
- Obiad: Kebaby z jagnięciny z grillowaną zieloną fasolką
- Kolacja: Smażony kurczak z brokułami i pastą imbirowo-czosnkową
- Przekąska: Gotowane jajka z odrobiną garam masali
Dzień 5
- Śniadanie: Papryki nadziewane paneerem
- Obiad: Grillowany kurczak z sałatką pomidorowo-ogórkową
- Kolacja: Saag z jagnięciny
- Przekąska: Kwiatki kalafiora pieczone w oliwie z oliwek i kurkumie
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i paneerem
- Obiad: Pieczona ciecierzyca z garam masalą
- Kolacja: Kotlety jagnięce z gotowanym brokułem i masłem czosnkowym
- Przekąska: Pesto z nerkowców i kolendry z surowymi plasterkami cukinii
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka z migdałami i olejem kokosowym
- Obiad: Sałatka z kurczaka ze szpinakiem, papryką i sosem musztardowym
- Kolacja: Curry z jagnięciny z dodatkiem fenkułu i duszonym jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z posiekanymi nerkowcami i szczyptą chili
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024