Jadłopis niskowęglowodanowy w diecie indyjskiej
Jadłospis indyjski na dietę niskowęglowodanową ogranicza spożycie węglowodanów, koncentrując się na niskowęglowodanowych potrawach indyjskich, które są bogate w białko i błonnik. W skład jadłospisu wchodzą takie produkty jak paneer, chude mięsa oraz rośliny strączkowe, a także warzywa niskoskrobiowe. Tradycyjne pieczywo i ryż są ograniczone, a ich miejsce zajmują alternatywy niskowęglowodanowe, takie jak ryż z kalafiora i placki z mąki migdałowej.
Lista zakupów
Semolina
Mieszanka warzyw
Szpinak
Ser twarogowy
Brązowy ryż
Owoce do sałatek i koktajli
Mąka z ciecierzycy
Liście mięty
Fasola czerwona
Jogurt
Miód
Orzechy i suszone owoce
Ryba
Quinoa
Kokos
Soczewica
Składniki do idli
Mąka z ciecierzycy
Okra
Liście kozieradki
Marchewki
Ogórki
Składniki do hummusu
Perły tapioki
Groszek
Kiełki
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją podróż w kierunku niskowęglowodanowej diety z niskowęglodowanowym jadłospisem indyjskim. Ten plan żywieniowy dostosowuje tradycyjne indyjskie przepisy do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów.
Skupiając się na warzywach niskowęglowodanowych, chudych białkach i zdrowych tłuszczach, wszystko przyprawione indyjskimi przyprawami, to wyjątkowe i smaczne podejście do zdrowego odżywiania. Dzięki temu indyjskiego jadłospisowi możesz łatwo rozpocząć swoją drogę do utraty wagi lub zdrowego przybierania na wadze, dbając o odpowiednią podaż kalorii!
Co warto jeść?
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, pieczony kalafior oraz kozieradka przygotowane z minimalną ilością oleju.
- Chude białka: Kurczak tandoori, grillowana ryba oraz dania jajeczne, takie jak gotowane lub jajecznica.
- Zdrowe tłuszcze: Orzechy, nasiona oraz oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej musztardowy, które pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
- Produkty mleczne: Twaróg, jogurt grecki i odtłuszczone mleko w umiarkowanych ilościach dla białka i wapnia.
- Owoce niskocukrowe: Jagody, awokado (jeśli dostępne) oraz guawa.
- Zioła i przyprawy: Kurkuma, imbir i cynamon dla smaku bez węglowodanów.
- Nawodnienie: Duża ilość wody, zielona herbata, mleko kokosowe, mleko migdałowe oraz maślanka bez cukru.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie oraz siemię lniane jako przekąski.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokowęglowodanowe: Biały ryż, chapati z mąki pszennej oraz inne zboża.
- Słodkie desery: Indyjskie słodycze, takie jak laddoo, barfi i rasgulla, są niekorzystne dla poziomu cukru we krwi.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki, zielony groszek i kukurydza.
- Smażone przekąski: Należy unikać pakor, bhajis i puri.
- Żywność przetworzona: Przekąski w opakowaniach, fast foody i gotowe posiłki.
- Napojów słodzonych: Słodkie napoje i wysoko węglowodanowe lassi.
- Alkohol: Wysoka zawartość węglowodanów i puste kalorie.
- Pełnotłuste nabiał: W nadmiarze, zwłaszcza produkty bogate w laktozę.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Codzienny jadłospis z indyjskimi posiłkami o niskiej zawartości węglowodanów zmniejsza ryzyko spożycia zbyt dużej ilości węglowodanów, koncentrując się na produktach bogatych w błonnik i białko. Prowadzi to do zdrowego stylu życia i obniża ryzyko przybierania na wadze. W indyjskiej diecie warto uwzględnić takie grupy żywności jak paneer, chude mięsa (na przykład butter chicken) oraz rośliny strączkowe, a także warzywa o niskiej zawartości skrobi. Ciesz się pysznymi przepisami, które odpowiadają Twoim preferencjom kulinarnym, korzystając z tych niskowęglowodanowych produktów!
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Indyjski plan posiłków na diecie niskowęglowodanowej może być zarówno pożywny, jak i satysfakcjonujący dzięki tym zamiennikom:
- Semolinę można zastąpić mąką migdałową jako niskowęglowodanową alternatywą do pieczenia.
- Użycie ryżu kalafiorowego zamiast brązowego ryżu pomoże utrzymać niski poziom węglowodanów.
- Dla opcji bogatej w białko warto rozważyć paneer zamiast twarogu.
- Świeże sałatki warzywne można wzbogacić o awokado dla zdrowych tłuszczów.
- Wybierz makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby zredukować ilość węglowodanów w posiłku.
- Aby zmniejszyć ilość tłuszczów trans w diecie, sięgnij po dodatki takie jak zielony chutney, chutney miętowy lub sok z cytryny, aby wzbogacić smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te indyjskie przekąski są niskowęglowodanowe i idealne dla osób na diecie niskowęglowodanowej:
- Skrzydełka tandoori
- Paneer tikka
- Sałatka z ogórka i rzodkiewki
- Gotowane jajko z odrobiną chaat masala
- Smażone grzyby z czosnkiem
- Grzyby faszerowane szpinakiem i serem
- Ladoo z migdałów i siemienia lnianego
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Odchudzanie z indyjskim akcentem polega na nawadnianiu organizmu wodą z cytryną, detoksykacji za pomocą zielonej herbaty, dbaniu o zdrowie jelit dzięki maślance, delektowaniu się herbatami ziołowymi, takimi jak hibiskus czy jaśmin, oraz wybieraniu soku z amli ze względu na jego wysoką zawartość witaminy C.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na dietę niskowęglowodanową
Dzień 1
- Śniadanie: Kasza semolina z kokosem i orzechami
- Obiad: Curry ze szpinaku i twarogu (Palak Paneer) z brązowym ryżem
- Kolacja: Grillowana ryba z mieszanką warzyw smażonych
- Przekąska: Słupki ogórka i marchewki z hummusem
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 100g Białko: 80g
Dzień 2
- Śniadanie: Naleśniki z mąki ciecierzycy i kozieradki
- Obiad: Sałatka z quinoa, fasolą nerkowca, miętą i warzywami
- Kolacja: Smażona okra z jogurtem i kiełkami
- Przekąska: Sałatka owocowa z orzechami i odrobiną miodu
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 45g Węglowodany: 90g Białko: 70g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z pereł tapioki i mieszanych owoców
- Obiad: Naleśniki z mąki ciecierzycy i warzyw z miętowym jogurtem
- Kolacja: Zupa soczewicowa ze szpinakiem i śmietaną kokosową
- Przekąska: Migdały i suszone owoce
Kalorie: 1100 Tłuszcz: 40g Węglowodany: 85g Białko: 75g
Dzień 4
- Śniadanie: Mieszanka orzechów i sałatka z ogórka z jogurtowym dressingiem
- Obiad: Pieczona ryba z duszonym szpinakiem i groszkiem
- Kolacja: Grillowane steki z twarogu z sałatką z quinoa i miętą
- Przekąska: Hummus z pokrojonymi warzywami
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 95g Białko: 85g
Dzień 5
- Śniadanie: Kasza semolina z siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy i ogórka z cytryną i oliwą z oliwek
- Kolacja: Soczewica z mieszanką warzyw na oleju kokosowym
- Przekąska: Jogurt grecki z posiekanymi orzechami
Kalorie: 1130 Tłuszcz: 45g Węglowodany: 100g Białko: 70g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem i suszonymi owocami
- Obiad: Sałatka z brokułów i brązowego ryżu z oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowana ryba z liśćmi kozieradki i kiełkami
- Przekąska: Sałatka z awokado i pomidora z miętą
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 105g Białko: 80g
Dzień 7
- Śniadanie: Upma z kaszy semolina i warzyw
- Obiad: Sałatka z fasoli nerkowca i quinoa z mieszanymi zielonymi warzywami
- Kolacja: Pieczony twaróg ze szpinakiem i sosem pomidorowym
- Przekąska: Mieszanka orzechów z kilkoma kawałkami owoców
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 45g Węglowodany: 90g Białko: 75g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024