Jadłospis nordycki dla treningu maratońskiego

• Węglowodany złożone: Sięgaj po jęczmień, żyto i owies, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
• Chude białka: Włącz do diety ryby, kurczaka i rośliny strączkowe, aby wspierać regenerację mięśni.
• Warzywa korzeniowe: Dodawaj ziemniaki, marchewki i buraki, aby dostarczyć sobie energii i składników odżywczych.
• Owoce jagodowe: Podjadaj borówki, maliny i żurawiny, aby skorzystać z ich właściwości antyoksydacyjnych.
• Orzechy i nasiona: Wprowadź do swojej diety siemię lniane, nasiona słonecznika i migdały, aby dostarczyć zdrowe tłuszcze.
• Liściaste warzywa: Jedz szpinak, jarmuż i boćwinę, aby uzupełnić witaminy i minerały.

• Przetworzone jedzenie: Unikaj przekąsek gotowych i słodkich batoników energetycznych.
• Odmiany zbożowe: Trzymaj się z daleka od białego chleba, makaronu i innych przetworzonych zbóż.
• Produkty wysokocukrowe: Ogranicz spożycie słodyczy, cukierków i napojów słodzonych.
• Potrawy smażone: Unikaj smażonych i tłustych potraw, które mogą powodować uczucie ociężałości.
• Produkty wysokosodowe: Zmniejsz spożycie słonych przekąsek i przetworzonych mięs.
• Sztuczne dodatki: Unikaj żywności z sztucznymi barwnikami, aromatami i konserwantami.

Aby zoptymalizować swój nordycki plan posiłków na trening maratoński, wprowadzając energetyzujące zamienniki, rozważ następujące propozycje:

• Zamiast łososia, wybierz makrelę, która jest bogata w białko i kwasy omega-3, wspierające regenerację mięśni.
• Zamiast chleba żytniego, spróbuj chleba ze speltą, który ma orzechowy smak i więcej białka, zapewniając długotrwałą energię.
• Jako alternatywne źródło węglowodanów, zamień ziemniaki na słodkie ziemniaki, które dostarczają złożonych węglowodanów i beta-karotenu.
• W miejsce migdałów, wybierz pestki dyni, które oferują dobrą równowagę białka i zdrowych tłuszczy, idealnych do zasilania długich biegów.
• Zamień jogurt grecki na Skyr, który jest wyższy w białku i ma mniej cukru, co czyni go idealnym do regeneracji po treningu.