Jadłospis paleo na dietę
Skierowany na skuteczne i naturalne zarządzanie wagą, jadłospis paleo koncentruje się na całych, nieprzetworzonych produktach. Promuje chude mięsa, warzywa, owoce i nasiona, unikając zbóż oraz przetworzonych cukrów.
Ten jadłospis jest idealny dla osób, które chcą schudnąć, stosując dietę opartą na naturalnym odżywianiu. Chodzi o wprowadzenie zmian w diecie, które są zarówno trwałe, jak i skuteczne.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Oliwa z oliwek
Ogórek
Migdały
Filet z łososia
Brokuły
Awokado
Jaja
Tuńczyk
Marchewki
Hummus
Stek z flanką
Szparagi
Białko w proszku
Mleko migdałowe
Orzechy włoskie
Jabłko
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Pstrąg
Koper
Fasolka szparagowa
Wołowina
Papryka
Seler
Masło migdałowe
Udka z kurczaka
Brukselka
Składniki do naleśników paleo
Miód
Krewetki
Polędwica wieprzowa
Kale
Kalafior
Indyk
Sałata
Filet z dorsza
Bataty
Składniki do guacamole
Papryka
Jogurt kokosowy
Mieszanka orzechów
Niskowęglowodanowe warzywa do stir-fry
Jaja na twardo
Przegląd jadłospisu
Jadłospis paleo na dietę to Twoja droga do utraty wagi poprzez jedzenie zgodne z ancestralnymi nawykami.
Przez 14 dni doświadczysz różnorodnych, sycących posiłków, które wspierają naturalną utratę wagi. Ten jadłospis łączy prostotę składników paleo z efektywnością diety skonstruowanej z myślą o redukcji wagi.
Co warto jeść?
- Chude białka: Bezskórne mięso drobiowe, chude kawałki wołowiny i ryby, które pomagają w utrzymaniu sytości i masy mięśniowej.
- Warzywa bogate w błonnik: Szparagi, papryka i brukselka, które dostarczają niskokalorycznego uczucia sytości.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy w umiarkowanych ilościach, bogate w składniki odżywcze.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i kiwi, które oferują słodycz bez dużej ilości cukru.
- Orzechy i nasiona: W umiarkowanych ilościach, dostarczające zdrowych tłuszczy i białka.
- Jaja: Wszechstronne źródło białka, idealne do różnych posiłków.
- Herbaty ziołowe: Pomocne w nawadnianiu i kontrolowaniu apetytu.
- Woda: Niezbędna do nawodnienia i prawidłowego metabolizmu.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Orzechy wysokokaloryczne: Takie jak orzechy makadamia i pekany w nadmiarze.
- Owoce bogate w cukry: Winogrona, mango i banany, które zawierają dużo cukru.
- Przetworzone produkty paleo: Batony i przekąski paleo, które mogą być wysokokaloryczne i bogate w cukry.
- Suszone owoce: Często mają dużo cukru i łatwo je przesadzić.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i bataty w nadmiarze mogą być wysokokaloryczne.
- Napoję słodzone: Nawet jeśli są oznaczone jako paleo.
- Alkohol: Może być wysokokaloryczny i zawierać cukier.
- Słodziki sztuczne: Mogą prowadzić do wzmożonego apetytu i zaburzać kontrolę głodu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis paleo na diecie to zorganizowane podejście do zdrowego odżywiania, które koncentruje się na pełnowartościowych produktach wspierających uczucie sytości oraz bogactwo składników odżywczych. Taki jadłospis pomaga w zarządzaniu wagą i wspiera holistyczne podejście do diety.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dla osób na diecie Paleo, które chcą schudnąć, te alternatywy żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu różnorodności:
- Wybierz ryż z kalafiora zamiast tradycyjnego ryżu, aby uzyskać opcję niskowęglowodanową.
- Zwiększ swoje spożycie białka, wybierając dziczyznę zamiast wołowiny w posiłkach.
- Aby uzyskać kremową konsystencję, masło z orzechów makadamia może zastąpić masło migdałowe w przekąskach.
- Użyj frytek z rzodkwi jako niższej węglowodanowo alternatywy dla frytek ze słodkich ziemniaków.
- Rozważ pierś z kaczki jako inny chudy białko w porównaniu do udek kurczaka.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Trzymaj się swojej diety dzięki tym przekąskom w stylu Paleo:
- Orzechy migdałowe lub włoskie
- Świeże jagody
- Plastry chudego indyka
- Surowe marchewki
- Jajka na twardo
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Ogórek z limonką i chili w proszku
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie paleo warto wybierać napoje, które wspierają utratę wagi i detoksykację. Woda jest kluczowa, najlepiej z dodatkiem składników o działaniu detoksykującym, takich jak cytryna czy imbir. Herbaty ziołowe mogą wspierać trawienie i relaksację. Zielona herbata jest korzystna dzięki swoim właściwościom przyspieszającym metabolizm. Bulion kostny można włączyć do diety, ponieważ jest sycący, a jednocześnie niskokaloryczny.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis paleo na diecie
Dzień 1
- Śniadanie: Gotowane jajka ze szpinakiem (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 2g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatą i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek z garścią migdałów (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 4g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Sałatka z awokado i jajkiem (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z liśćmi sałaty i awokado (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (kalorie: 120, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowany stek z flanką z asparagus (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 22g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym i miarką białka (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami (kalorie: 330, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Małe jabłko z garścią orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podawany z zieloną fasolką (kalorie: 370, białko: 35g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Kebaby wołowe z warzywami (kalorie: 360, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 24g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pancakes paleo z odrobiną miodu i owocami (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanymi krewetkami, sałatą i awokado (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Polędwica wieprzowa z gotowaną jarmużem i puree z kalafiora (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jajka sadzone z pokrojonymi pomidorami i awokado (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Wrapy z indykiem i warzywami w liściach sałaty (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowany dorsz z asparagus i małym słodkim ziemniakiem (kalorie: 380, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z posypką orzechów i owoców (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Stir-fry z wołowiną i różnorodnymi warzywami niskowęglowodanowymi (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z gotowanym brokułem i kalafiorem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024