Lista zakupów
Jogurt kokosowy
Nasiona chia
Nasiona konopi
Banan
Masło migdałowe
Cynamon
Jabłka
Jarmuż
Boczek indyczy
Orzechy włoskie
Olej kokosowy
Owsianka
Truskawki
Nasiona dyni
Herbata zielona
Maliny
Mąka lniana
Pekan
Kiwi
Mango
Ananas
Szpinak
Pomarańcza
Daktyle
Orzechy nerkowca
Gałka muszkatołowa
Ekstrakt waniliowy
Jeżyny
Arbuz
Mleko migdałowe
Borówki
Jogurt grecki
Brzoskwinie
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pegan na śniadanie wyznacza ton na dzień pełen zdrowych i energetyzujących wyborów żywieniowych. Oferuje łatwe do przygotowania opcje śniadaniowe, które są zgodne z filozofią pegan.
Rozpocznij dzień od różnorodnych, pysznych i pożywnych potraw, które zapewnią Ci sytość i energię.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste płatki owsiane: Płatki owsiane w formie górskich lub błyskawicznych to sycący i bogaty w błonnik początek dnia.
- Masła orzechowe: Masło migdałowe lub nerkowcowe na pełnoziarnistym toście to zrównoważone połączenie tłuszczów i białka.
- Świeże owoce: Jagody, banany i jabłka dodają naturalnej słodyczy oraz cennych składników odżywczych do porannych posiłków.
- Nasiona: Pestki dyni lub słonecznika posypane jogurtem lub owsianką dla dodatkowej chrupkości i wartości odżywczych.
- Jaja (białka): Wysokobiałkowa, niskotłuszczowa opcja, która jest wszechstronna i łatwa do przygotowania.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Cerealia słodzone: Wysokie w rafinowanych cukrach, a ubogie w błonnik, oferują niewiele wartości odżywczych.
- Przetworzone mięsa: Takie jak boczek czy kiełbasa, które są bogate w tłuszcze nasycone i konserwanty.
- Gotowe gofry lub naleśniki: Często zawierają dodatki i nadmiar cukru.
- Sklepowe koktajle: Mogą być wysokokaloryczne i bogate w cukry, lepiej przygotować je samodzielnie.
- Biały chleb: Brakuje mu błonnika i składników odżywczych, które znajdują się w pełnoziarnistych odpowiednikach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis pegan na śniadanie został stworzony, aby rozpocząć dzień od energetyzujących i bogatych w składniki odżywcze posiłków. Te śniadania mają na celu zapewnienie sytości i koncentracji, co zmniejsza pokusę sięgania po przekąski w połowie poranka.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swoje śniadanie w stylu Pegan o pełne składników odżywczych i energetyzujące opcje, rozważ te zamienniki:
- Zamiast jogurtu kokosowego, spróbuj pudding chia, który jest bogaty w białko i kwasy omega-3.
- Aby dodać różnorodności owocom, papaja może zastąpić mango, oferując enzymy trawienne i słodki smak.
- Jeśli chcesz zmienić masło orzechowe, masło z orzechów laskowych może zastąpić masło migdałowe, zapewniając bogaty smak i zdrowe tłuszcze.
- Aby urozmaicić orzechy, orzechy makadamia mogą zastąpić pekany, oferując kremową teksturę i wysoką zawartość tłuszczów jednonienasyconych.
- Jako alternatywę dla zbóż, kasza jaglana może zastąpić owsiankę, oferując bezglutenową opcję o unikalnej teksturze i smaku.
Jak zaoszczędzić
Śniadania stają się bardziej przyjazne dla portfela, gdy wybierasz płatki owsiane w dużych opakowaniach, domową granolę lub jajka, zamiast gotowych produktów śniadaniowych. Przygotowanie własnego mleka roślinnego również może być ekonomiczną i satysfakcjonującą opcją.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski śniadaniowe w stylu pegan to:
- Jogurt z granolą i świeżymi owocami
- Masło orzechowe na chlebie z kiełkami
- Domowe muffinki bananowe z orzechami włoskimi
- Miseczki smoothie z plasterkami owoców i orzechami na wierzchu
- Jajka na twardo z awokado
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Rozpoczęcie dnia szklanką ciepłej wody z cytryną może pobudzić trawienie i metabolizm. W ciągu dnia zielona lub biała herbata dostarczy delikatnego zastrzyku kofeiny oraz przeciwutleniaczy, wspierając ogólne zdrowie i zarządzanie wagą.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby dobrze rozpocząć dzień na diecie pegan, warto w śniadaniu uwzględnić zrównoważoną mieszankę białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Możesz spróbować omletu z warzywami, masła orzechowego na pełnoziarnistym toście lub świeżej sałatki owocowej – wszystkie te opcje dostarczą Ci cennych składników odżywczych na początek dnia.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis na śniadanie w diecie pegan
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z nasionami chia, nasionami konopi i pokrojonymi bananami, posypany cynamonem.
- Przekąska: Masło migdałowe z pokrojonymi jabłkami i garścią orzechów włoskich.
Kalorie: 590 Tłuszcz: 30g Węglowodany: 70g Białko: 15g
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie z jarmużu i szpinaku z ananasem, kiwi i mlekiem migdałowym, doprawione ekstraktem waniliowym.
- Przekąska: Bekon z indyka z plasterkami świeżej pomarańczy i orzechami pekan.
Kalorie: 540 Tłuszcz: 25g Węglowodany: 60g Białko: 20g
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka gotowana w mleku migdałowym z pokrojonymi truskawkami i nasionami dyni.
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami, mąką lnianą i szczyptą gałki muszkatołowej.
Kalorie: 500 Tłuszcz: 22g Węglowodany: 58g Białko: 21g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z borówek, jeżyn, arbuza i mleka kokosowego, doprawione ekstraktem waniliowym.
- Przekąska: Orzechy nerkowca z pokrojonymi brzoskwiniami i daktylami.
Kalorie: 565 Tłuszcz: 28g Węglowodany: 65g Białko: 12g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z pokrojonym mango, kiwi i posypką z nasion chia.
- Przekąska: Garść orzechów pekan z bekonem z indyka i świeżym ananasem.
Kalorie: 580 Tłuszcz: 32g Węglowodany: 54g Białko: 18g
Dzień 6
- Śniadanie: Masło migdałowe na tostach z jogurtu kokosowego z pokrojonymi bananami i nasionami konopi.
- Przekąska: Chipsy jarmużowe pieczone w oleju kokosowym z garścią orzechów nerkowca i malinami.
Kalorie: 610 Tłuszcz: 35g Węglowodany: 53g Białko: 17g
Dzień 7
- Śniadanie: Miska smoothie z truskawkami, borówkami i brzoskwiniami, posypana nasionami dyni i mąką lnianą.
- Przekąska: Jogurt grecki z mieszanką orzechów włoskich, pokrojonymi daktylami i szczyptą cynamonu.
Kalorie: 525 Tłuszcz: 20g Węglowodany: 65g Białko: 22g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024