Jadłospis przyjazny sercu dla cholesterolu
Lista zakupów
Owsianka
Migdały
Łosoś
Szpinak
Jagody
Awokado
Oliwa z oliwek
Pierś z kurczaka
Brokuły
Quinoa
Bataty
Jogurt grecki
Jabłka
Orzechy włoskie
Brązowy ryż
Kale
Fasola
Papryka
Mleko niskotłuszczowe
Pomidory
Nasiona chia
Marchewki
Tuńczyk
Chleb pełnoziarnisty
Truskawki
Cukinia
Soczewica
Czosnek
Ser niskotłuszczowy
Maliny
Pierś z indyka
Brukselka
Pomarańcze
Przegląd jadłospisu
Jadłospis zdrowy dla serca, który pomaga w obniżeniu cholesterolu, ma na celu zmniejszenie poziomu LDL (złego) cholesterolu oraz zwiększenie HDL (dobrego) cholesterolu. Warto skupić się na produktach bogatych w błonnik rozpuszczalny, takich jak owies, fasola i soczewica, które pomagają ograniczyć wchłanianie cholesterolu do krwi.
Zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, awokado i orzechów powinny zastąpić tłuszcze nasycone obecne w czerwonym mięsie i nabiale. Warto również włączyć do diety tłuste ryby, takie jak łosoś, które dostarczają kwasów omega-3, korzystnych dla zdrowia serca. Regularne spożywanie owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu.
Co warto jeść?
- Owsianka: Bogata w błonnik rozpuszczalny, owsianka może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Orzechy: Migdały i orzechy włoskie zawierają zdrowe tłuszcze, które mogą poprawić profil cholesterolu.
- Oliwa z oliwek: Doskonałe źródło tłuszczów jednonienasyconych, które mogą pomóc w redukcji cholesterolu LDL.
- Tłuste ryby: Łosoś i pstrąg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca.
- Owoce: Jabłka, winogrona i owoce cytrusowe są bogate w pektynę, rodzaj błonnika rozpuszczalnego, który może obniżyć poziom cholesterolu LDL.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuszcze trans: Unikaj margaryny, smażonych potraw i gotowych wypieków, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL.
- Tłuszcze nasycone: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, masła i pełnotłustych produktów mlecznych, aby lepiej kontrolować poziom cholesterolu.
- Produkty wysokosłodzone: Ciastka, cukierki i napoje słodzone mogą przyczyniać się do podwyższenia cholesterolu.
- Refinowane zboża: Biały chleb i makaron mogą podnosić poziom cholesterolu i mają niską wartość odżywczą.
- Przetworzone mięsa: Boczek, kiełbasy i wędliny często zawierają wysokie ilości niezdrowych tłuszczów i cholesterolu.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Przyjazny sercu, który pomaga obniżyć cholesterol, został zaprojektowany z myślą o włączeniu pokarmów bogatych w błonnik, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Skupia się na zdrowych tłuszczach, takich jak te pochodzące z orzechów i oliwy z oliwek, aby wspierać poziom cholesterolu HDL. Plan unika tłuszczów trans i zawiera pokarmy bogate w fitosterole, które naturalnie zmniejszają wchłanianie cholesterolu. Obejmuje również owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze, aby zapobiegać stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby obniżyć cholesterol, zachowując różnorodność i zdrowie serca w posiłkach, rozważ te zamienniki:
- Jako chude źródło białka, królik może zastąpić pierś z kurczaka w Twoich daniach, oferując unikalny smak i chude białko.
- Aby zwiększyć spożycie błonnika, orkisz może zastąpić owies w Twoich śniadaniach i posiłkach.
- Dla orzechowego akcentu, laskowe orzechy mogą zastąpić migdały w Twoich przekąskach i daniach.
- Aby urozmaicić warzywa, fenkuł może zastąpić marchew, oferując lekko słodki i anyżowy smak.
- Jako bogaty w witaminy owoc, kiwi może zastąpić pomarańcze w Twoich śniadaniach i przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Obniżenie poziomu cholesterolu za pomocą zdrowego jadłospisu dla serca może być również przyjazne dla portfela. Skup się na produktach bogatych w błonnik, takich jak owsianka, fasola i jęczmień, które są tanie i skuteczne. Kupuj owoce i warzywa sezonowe, a także rozważ mrożonki, aby zaoszczędzić pieniądze. Orzechy i nasiona mogą być drogie, dlatego warto kupować je luzem i odpowiednio przechowywać. Gotowanie w domu z prostych składników pomoże ci zaoszczędzić i jednocześnie zadbać o zdrowie serca.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Aby obniżyć poziom cholesterolu, warto sięgnąć po te przekąski:
- Owsianka z dodatkiem świeżych owoców
- Marchewki z dipem tahini
- Plastry pomarańczy z surowymi orzechami włoskimi
- Domowy guacamole z pieczonymi chipsami tortilla
- Awokado na pełnoziarnistym toście
- Plastry czerwonej papryki z hummusem
- Pudding chia z odrobiną wanilii
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Zarządzając poziomem cholesterolu, warto wybierać wodę, zieloną herbatę (która może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL) oraz herbaty ziołowe. Dobrym wyborem są również niesłodzone mleka roślinne, takie jak mleko migdałowe czy sojowe. Należy ograniczyć lub unikać napojów słodzonych, pełnotłustego mleka oraz nabiału o wysokiej zawartości tłuszczu. Świeżo wyciskane soki z owoców, takich jak pomarańcze czy granaty, można spożywać, ale z umiarem.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis przyjazny sercu dla cholesterolu
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z nasionami chia, malinami i niskotłuszczowym mlekiem
- Obiad: Grillowany łosoś z komosą ryżową i duszoną szpinakiem
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i gotowanymi brukselkami
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1,800 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 200g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat (jarmuż i szpinak), papryką i awokado, skropiona oliwą z oliwek
- Kolacja: Pierś z indyka z brązowym ryżem i pieczonymi marchewkami
- Przekąska: Plastry pomarańczy z garścią migdałów
Kalorie: 1,750 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 195g Białko: 115g
Dzień 3
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i truskawkami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i duszonym jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z nasionami chia i borówkami
Kalorie: 1,780 Tłuszcz: 58g Węglowodany: 190g Białko: 125g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z niskotłuszczowym mlekiem, szpinakiem i bananem
- Obiad: Pierś z indyka i awokado na chlebie pełnoziarnistym z dodatkiem plasterków cukinii
- Kolacja: Grillowany tuńczyk z pieczonymi batatami i brukselkami
- Przekąska: Plastry jabłka z niskotłuszczowym serem
Kalorie: 1,720 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 200g Białko: 110g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z borówkami, migdałami i niskotłuszczowym mlekiem
- Obiad: Grillowany łosoś z komosą ryżową i pieczoną papryką
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami
Kalorie: 1,790 Tłuszcz: 57g Węglowodany: 190g Białko: 120g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z indyka z jarmużem, komosą ryżową i pokrojonymi pomidorami, skropiona oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z soczewicą i gotowanym szpinakiem
- Przekąska: Plastry pomarańczy z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 1,760 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 185g Białko: 118g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z niskotłuszczowym mlekiem, borówkami i nasionami chia
- Obiad: Grillowany tuńczyk z brązowym ryżem i pieczonymi marchewkami
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i duszoną cukinią
- Przekąska: Jogurt grecki z jabłkami i plasterkami migdałów
Kalorie: 1,740 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 190g Białko: 115g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024