Jadłospis przyjazny sercu dla nadciśnienia tętniczego
Lista zakupów
Szpinak
Łosoś
Brązowy ryż
Brokuły
Jagody
Migdały
Pierś z kurczaka
Bataty
Awokado
Jogurt grecki
Orzechy włoskie
Owsianka
Czosnek
Oliwa z oliwek
Marchewki
Quinoa
Truskawki
Szparagi
Soczewica
Jabłka
Siemię lniane
Pierś z indyka
Pomidory
Nasiona chia
Fasolka szparagowa
Maliny
Jarmuż
Sardynki
Czerwone papryki
Gruszki
Serek wiejski
Edamame
Buraki
Przegląd jadłospisu
W zarządzaniu wysokim ciśnieniem krwi warto skupić się na zdrowym jadłospisie sercowym, który kładzie nacisk na pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa. Należy ograniczyć spożycie soli, przetworzonej żywności oraz tłuszczów nasyconych. Warto wprowadzić do diety pokarmy bogate w potas, takie jak banany i szpinak, aby pomóc w równoważeniu poziomu sodu.
Chude białka, takie jak kurczak i ryby, to doskonały wybór, a orzechy i nasiona mogą dostarczyć zdrowych tłuszczów. Małe, częste posiłki mogą również pomóc w utrzymaniu stabilnego ciśnienia krwi. Picie dużej ilości wody oraz unikanie napojów słodzonych i nadmiernej kawy wspiera ogólne zdrowie serca.
Co warto jeść?
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i boćwina są bogate w potas, który pomaga w utrzymaniu równowagi sodowej.
- Jagody: Truskawki, borówki i maliny zawierają dużo przeciwutleniaczy i mogą wspierać zdrowie serca.
- Owsianka: Miseczka owsianki może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i poprawie kontroli ciśnienia krwi.
- Tłuste ryby: Łosoś i makrela są bogate w kwasy omega-3, które mogą obniżać ciśnienie krwi.
- Buraki: Sok z buraków wykazuje działanie obniżające ciśnienie krwi dzięki wysokiej zawartości azotanów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Solone przekąski: Chipsy i precle często zawierają dużo sodu, co może podnosić ciśnienie krwi.
- Zupy w puszkach: Wiele zup w puszkach ma wysoką zawartość sodu, dlatego warto ich unikać.
- Ogórki kiszone: Produkty kiszone zazwyczaj są bogate w sód i mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi.
- Przetworzone mięsa: Bekon, kiełbasy i wędliny często zawierają dużo soli i konserwantów.
- Alkohol: Nadmierne spożycie alkoholu może podnosić ciśnienie krwi i szkodzić ogólnemu zdrowiu serca.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zdrowy dla serca przy wysokim ciśnieniu krwi uwzględnia produkty bogate w potas i magnez, które pomagają regulować poziom ciśnienia. Ogranicza spożycie sodu, jednocześnie zwiększając ilość pełnoziarnistych produktów i warzyw. Taka dieta wspiera zdrowie naczyń krwionośnych dzięki żywności bogatej w azotany i przeciwutleniacze. Pomaga również w zarządzaniu ciśnieniem krwi poprzez odpowiednie nawodnienie oraz ograniczenie przetworzonych produktów.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zarządzać ciśnieniem krwi, jednocześnie dbając o energię i odżywianie, wypróbuj te inteligentne zamienniki:
- W celu wzbogacenia diety o potas, dynię piżmową można użyć zamiast batatów w swoich posiłkach.
- Aby dodać nowy smak, pistacje mogą zastąpić orzechy włoskie w przekąskach i sałatkach.
- Jako alternatywę dla zielonych warzyw, burak liściowy może zastąpić szpinak, oferując lekko gorzki smak i cenne składniki odżywcze.
- Aby urozmaicić dietę, czarny ryż może zastąpić ryż brązowy, dostarczając lekko orzechowego smaku i przeciwutleniaczy.
- Dla zwiększenia zawartości witaminy C, kiwi może zastąpić truskawki w przekąskach i śniadaniach.
Jak zaoszczędzić
Zarządzanie wysokim ciśnieniem krwi za pomocą zdrowego jadłospisu nie musi być kosztowne. Wybieraj budżetowe, pełnowartościowe produkty, takie jak owsianka, banany i zielone liście. Wykorzystuj moc ziół i przypraw, aby nadać smaku potrawom bez dodatku soli. Staraj się gotować samodzielnie, ponieważ jest to tańsze niż jedzenie gotowych dań i pozwala kontrolować poziom sodu. Szukaj promocji na świeże warzywa i owoce oraz kupuj hurtowo, gdy to możliwe.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Jeśli zarządzasz wysokim ciśnieniem krwi, spróbuj tych zdrowych przekąsek dla serca:
- Łodygi selera z niskosodowym masłem orzechowym
- Mus jabłkowy bez dodatku cukru z odrobiną cynamonu
- Pomidorki koktajlowe z posypką bazylii
- Naturalny jogurt grecki z garścią borówek
- Pokrojone gruszki z łyżką twarogu
- Delikatnie solone edamame
- Garść niesolonych orzechów mieszanych
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zadbać o zdrową dietę sercową, która pomoże w walce z wysokim ciśnieniem krwi, skup się na piciu wody, ziołowych herbat (takich jak hibiskus, który może obniżać ciśnienie) oraz niskosodowych sokach warzywnych. Wybieraj napoje roślinne bez dodatku cukru, takie jak mleko migdałowe lub owsiane. Ogranicz spożycie napojów zawierających kofeinę oraz unikaj słodzonych napojów i alkoholu, aby utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Wprowadź do swojej diety chude białka, takie jak ryby, drób i rośliny strączkowe, jednocześnie ograniczając sól, korzystając z ziół i przypraw do nadania smaku. Skup się na błonniku, wybierając pełnoziarniste produkty, owoce i warzywa, aby pomóc w regulacji ciśnienia krwi. Włącz do jadłospisu pokarmy bogate w potas, takie jak banany i bataty, oraz zapewnij sobie zdrowe tłuszcze, spożywając oliwę z oliwek, orzechy i nasiona. Ograniczaj przetworzone produkty, aby zmniejszyć ilość dodanych cukrów i soli.
Propozycja jadłospisu
Plan posiłków przyjazny sercu dla osób z nadciśnieniem
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z borówkami i nasionami chia
- Obiad: Grillowany łosoś z komosą ryżową i gotowanym szpinakiem
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi batatami i brokułami
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i siemieniem lnianym
Kalorie: 1,800 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 185g Białko: 125g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z piersi indyka z awokado, pomidorami i jarmużem
- Kolacja: Pieczone sardynki z komosą ryżową i zieloną fasolką
- Przekąska: Twaróg z plasterkami jabłka
Kalorie: 1,850 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 180g Białko: 130g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, szpinakiem i borówkami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i pieczoną czerwoną papryką
- Kolacja: Filet z łososia z soczewicą i gotowanym szparagiem
- Przekąska: Migdały z plasterkami gruszki
Kalorie: 1,820 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 190g Białko: 120g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Kanapka z piersią indyka na chlebie pełnoziarnistym z awokado i pomidorami
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi burakami i zieloną fasolką
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i siemieniem lnianym
Kalorie: 1,870 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 185g Białko: 125g
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg z malinami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, szpinakiem, jarmużem i czerwoną papryką
- Kolacja: Pieczone sardynki z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Przekąska: Migdały z plasterkami jabłka
Kalorie: 1,810 Tłuszcz: 66g Węglowodany: 190g Białko: 120g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z jogurtem greckim, szpinakiem i truskawkami
- Obiad: Pierś z indyka z brązowym ryżem i pieczonymi szparagami
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z batatami i duszonym jarmużem
- Przekąska: Twaróg z plasterkami gruszki
Kalorie: 1,840 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 185g Białko: 125g
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka z malinami i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z soczewicą i pieczonymi marchewkami
- Kolacja: Filet z łososia z brązowym ryżem i gotowanym szpinakiem
- Przekąska: Migdały z plasterkami jabłka
Kalorie: 1,820 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 185g Białko: 125g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024