Jadłospis przyjazny sercu dla stłuszczenia wątroby
Lista zakupów
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Brukselki
Pomidory
Marchewki
Bataty
Papryki
Kalafior
Jagody
Jabłka
Pomarańcze
Awokado
Łosoś
Pierś z kurczaka
Pierś z indyka
Quinoa
Brązowy ryż
Owsianka
Soczewica
Czarne fasole
Ciecierzyca
Migdały
Orzechy włoskie
Oliwa z oliwek
Jogurt grecki
Serek wiejski
Jaja
Siemię lniane
Nasiona chia
Czosnek
Imbir
Kurkumy
Przegląd jadłospisu
W zdrowym jadłospisie sercowym dla osób z tłuszczową wątrobą warto skupić się na ograniczeniu spożycia tłuszczu oraz poprawie funkcji wątroby. Należy stawiać na pełnoziarniste produkty, chude białka oraz dużą ilość warzyw. Należy unikać alkoholu, słodzonych napojów oraz wysoko tłuszczowych potraw, które mogą pogarszać stan wątroby.
Warto wprowadzić do diety produkty bogate w przeciwutleniacze, takie jak jagody i zielone liście, aby zwalczać stany zapalne. Zdrowe tłuszcze pochodzące z ryb i orzechów mogą wspierać zdrowie wątroby, a regularne posiłki bez nadmiernego podjadania pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Co warto jeść?
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i kapusta mogą pomóc w redukcji nagromadzenia tłuszczu w wątrobie.
- Herbata zielona: Bogata w przeciwutleniacze, herbata zielona może wspierać funkcje wątroby.
- Awokado: Zawierające zdrowe tłuszcze, awokado mogą pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń wątroby.
- Czosnek: Czosnek może pomóc w redukcji masy ciała oraz zawartości tłuszczu u osób z tłuszczową chorobą wątroby.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa i chleb pełnoziarnisty mogą poprawić poziom enzymów wątrobowych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy smażone: Smażony kurczak i frytki są bogate w niezdrowe tłuszcze, które mogą pogorszyć stan wątroby.
- Alkohol: Alkohol może znacząco przyczynić się do uszkodzenia wątroby, dlatego należy go unikać.
- Cukry dodane: Ogranicz słodycze, napoje gazowane i wypieki, które mogą zwiększać ilość tłuszczu w wątrobie.
- Węglowodany rafinowane: Unikaj białego chleba, makaronu i słodkich płatków, które mogą podnosić poziom cukru we krwi i wpływać na wątrobę.
- Czerwone mięso: Bogate w tłuszcze nasycone, czerwone mięso może pogarszać stan wątroby.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Przyjazny sercu dla osób z tłuszczową wątrobą opiera się na produktach, które pomagają zmniejszyć ilość tłuszczu w wątrobie oraz stan zapalny, co poprawia ogólną funkcję wątroby. Kładzie nacisk na chude białka oraz produkty bogate w błonnik, które wspierają utratę wagi, co jest kluczowe dla zdrowia wątroby. Dieta ta ogranicza tłuszcze nasycone, jednocześnie włączając zdrowe tłuszcze, które wspomagają równowagę lipidową. Jadłospis zawiera również produkty o właściwościach przeciwzapalnych, co pomaga w redukcji obciążenia wątroby.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowie serca i zarządzać stłuszczeniem wątroby, rozważ te zamienniki bogate w składniki odżywcze:
- Jako alternatywę dla szpinaku, jarmuż może być świetnym wyborem, oferując solidną teksturę i niezbędne składniki odżywcze.
- Aby urozmaicić źródła białka, makrela może zastąpić łososia, dostarczając bogate źródło kwasów omega-3.
- Jako alternatywę dla węglowodanów, jęczmień może zastąpić komosę ryżową, dodając żującą teksturę i błonnik rozpuszczalny.
- Aby dodać różnorodności do owoców, gruszki mogą zastąpić jabłka, oferując błonnik i orzeźwiający smak.
- Jako alternatywę dla orzechów, orzechy laskowe mogą zastąpić włoskie, oferując słodki, orzechowy smak oraz zdrowe tłuszcze dla serca.
Jak zaoszczędzić
Stosowanie zdrowego jadłospisu dla osób z tłuszczową wątrobą nie musi być drogie. Warto wprowadzić do diety więcej pełnoziarnistych produktów, owoców i warzyw – często są one tańsze niż przetworzone jedzenie. Chude białka, takie jak fasola, soczewica i tofu, są zarówno ekonomiczne, jak i pożywne. Unikaj słodzonych napojów i przekąsek; woda i domowe posiłki są lepsze zarówno dla Twojej wątroby, jak i dla portfela. Gotowanie w większych ilościach i planowanie posiłków z wyprzedzeniem również mogą pomóc zaoszczędzić pieniądze.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Aby zarządzać stłuszczeniem wątroby, dbając jednocześnie o zdrowie serca, warto rozważyć te przekąski:
- Plastry papryki z niskotłuszczowym dipem z jogurtu greckiego
- Pełnoziarniste krakersy z guacamole
- Gotowane na parze edamame posypane odrobiną soli morskiej
- Winogrona z garścią surowych migdałów
- Pełnoziarnista pita z rozgniecionymi ciecierzycami
- Małe marchewki z lekkim sosem vinaigrette
- Smoothie z jagód na bazie niesłodzonego mleka migdałowego
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby poprawić zdrowie serca i wspierać wątrobę, warto pić wodę, zieloną herbatę oraz herbaty ziołowe, takie jak mniszek lekarski czy ostropest plamisty, które mogą wspomagać funkcje wątroby. Odpowiednie są również niesłodzone napoje roślinne oraz soki warzywne o niskiej zawartości cukru. Należy unikać słodzonych napojów, alkoholu oraz napojów bogatych w fruktozę, aby wspierać pracę wątroby.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Zwiększ spożycie białka, wybierając chude źródła, takie jak ryby, mięso drobiowe bez skóry, rośliny strączkowe i niskotłuszczowe produkty mleczne. Wzbogacaj dietę o błonnik, sięgając po pełnoziarniste produkty, warzywa i owoce, co wspiera funkcje wątroby i ogranicza gromadzenie się tłuszczu. Wprowadź zdrowe tłuszcze z takich źródeł jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, a także postaw na produkty bogate w przeciwutleniacze, jak jagody i zielona herbata, aby wspierać zdrowie wątroby.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis przyjazny sercu dla osób z tłuszczową wątrobą
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z borówkami, nasionami chia i łyżką jogurtu greckiego
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i gotowaną jarmużem
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi brukselkami i słodkim ziemniakiem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 170g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl ze szpinakiem, awokado, pomarańczą i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z indyka i czarnej fasoli z papryką i pomidorami
- Kolacja: Tofu smażone z brokułami i brązowym ryżem
- Przekąska: Twaróg z orzechami włoskimi
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 58g Węglowodany: 160g Białko: 115g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i borówkami
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą, pomidorami i oliwą z oliwek
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi marchewkami i kalafiorem
- Przekąska: Plastry pomarańczy z migdałami
Kalorie: 1620 Tłuszcz: 62g Węglowodany: 165g Białko: 120g
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami
- Obiad: Sałatka z łososia i soczewicy z papryką i jarmużem
- Kolacja: Pierś z indyka z gotowanym brokułem i brązowym ryżem
- Przekąska: Borówki z orzechami włoskimi
Kalorie: 1580 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 160g Białko: 118g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z siemieniem lnianym i plastrami pomarańczy
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z sałatą z jarmużu, papryką i pomidorami
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Plastry jabłka z orzechami włoskimi
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 62g Węglowodany: 158g Białko: 119g
Dzień 6
- Śniadanie: Koktajl z jarmużem, awokado, borówkami i nasionami chia
- Obiad: Pierś z indyka z komosą ryżową i gotowanym kalafiorem
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi marchewkami i słodkim ziemniakiem
- Przekąska: Twaróg z migdałami
Kalorie: 1570 Tłuszcz: 58g Węglowodany: 162g Białko: 117g
Dzień 7
- Śniadanie: Owsianka z borówkami, siemieniem lnianym i łyżką jogurtu greckiego
- Obiad: Sałatka z łososia i ciecierzycy z pomidorami i papryką
- Kolacja: Pierś z indyka z soczewicą, gotowanym szpinakiem i marchewką
- Przekąska: Plastry pomarańczy z orzechami włoskimi
Kalorie: 1590 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 164g Białko: 118g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024