Jadłospis przyjazny sercu dla wegańskiej utraty wagi
Lista zakupów
Quinoa
Brązowy ryż
Soczewica
Ciecierzyca
Fasola czarna
Tofu
Tempeh
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Awokado
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Brukselka
Papryka
Pomidory
Marchew
Cukinia
Kalafior
Bataty
Jagody
Jabłka
Pomarańcze
Banany
Winogrona
Cytryny
Oliwa z oliwek extra virgin
Olej kokosowy
Drożdże nieaktywne
Hummus
Mleko sojowe
Przegląd jadłospisu
Chcesz schudnąć, dbając jednocześnie o serce? jadłospis wegański sprzyjający zdrowiu serca koncentruje się na roślinnych produktach, które są niskotłuszczowe, ale bogate w składniki odżywcze. Pomyśl o różnorodnych owocach, warzywach, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach, które pomogą Ci schudnąć i poprawić zdrowie serca.
Dzięki temu jadłospisowi otrzymujesz pyszne posiłki, które są łatwe do przygotowania i pełne smaku. Chodzi o to, aby cieszyć się jedzeniem, jednocześnie dążąc do zdrowszej wagi i silniejszego serca. Żadne skomplikowane przepisy, tylko proste i smaczne posiłki, które sprawią, że poczujesz się dobrze.
Co warto jeść?
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i rukola są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i błonnik.
- Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca i czarna fasola to doskonałe źródła białka i błonnika, które pomagają dłużej utrzymać uczucie sytości.
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż i owsianka dostarczają niezbędnych składników odżywczych i utrzymują stabilny poziom energii przez cały dzień.
- Owoce: Jagody, jabłka i pomarańcze oferują naturalną słodycz oraz są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
- Nasiona i orzechy: Migdały, nasiona chia i siemię lniane wzbogacają posiłki o zdrowe tłuszcze i białko.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone zboża: Biały chleb, makaron i ryż mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi i nie dostarczają wartości odżywczych.
- Napoję słodzone: Napój gazowany i słodzone soki mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i dostarczają pustych kalorii.
- Przetworzone wegańskie przekąski: Należy unikać wegańskich przekąsek, takich jak chipsy i ciastka, które są bogate w tłuszcze i cukry.
- Produkty wysokosodowe: Przetworzone jedzenie i posiłki w restauracjach często zawierają dużo sodu, co może wpływać na zdrowie serca.
- Potrawy smażone: Nawet wegańskie opcje, takie jak smażony tofu, mogą być bogate w niezdrowe tłuszcze i kalorie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Zdrowy dla serca, przeznaczony dla wegan, wspierający odchudzanie kładzie nacisk na roślinne produkty bogate w błonnik, które pomagają naturalnie obniżać poziom cholesterolu. Ta dieta sprzyja utracie wagi, ponieważ zawiera niskokaloryczne, bogate w składniki odżywcze jedzenie, które dłużej utrzymuje uczucie sytości. Dodatkowo dostarcza antyoksydantów, które chronią przed chorobami serca. Co więcej, poprawia ogólne zdrowie metaboliczne, oferując różnorodność witamin i minerałów pochodzących z roślin.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowie serca i jednocześnie ułatwić odchudzanie, te roślinne zamienniki mogą dodać różnorodności i wartości odżywczych:
- Jako bogaty w białko strączek, groch włoski może zastąpić ciecierzycę w Twoich posiłkach, oferując inny smak i teksturę.
- Aby zwiększyć spożycie błonnika, proso może zastąpić komosę ryżową, dostarczając lekko słodkiego smaku i składników odżywczych.
- Jako alternatywę dla zielonych warzyw, jarmuż może zastąpić szpinak w sałatkach i daniach stir-fry.
- Aby wzbogacić swoją dietę o zdrowe tłuszcze, orzechy laskowe mogą zastąpić migdały w przekąskach i posiłkach.
- Jako tropikalny owoc, papaja może zastąpić pomarańcze w Twoich śniadaniach i przekąskach.
Jak zaoszczędzić
Trzymanie się wegańskiego jadłospisu sprzyjającego zdrowiu serca i odchudzaniu na budżecie jest prostsze, niż myślisz. Zaopatrz się w tanie podstawowe produkty, takie jak fasola, soczewica i pełnoziarniste zboża. Kupuj sezonowe warzywa i owoce, a nie bój się również mrożonek – są równie odżywcze. Gotowanie w większych ilościach oszczędza czas i pieniądze, a domowe posiłki są lepsze niż drogie jedzenie na wynos. Pamiętaj, że planowanie jadłospisu znacznie pomaga w obniżeniu kosztów.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Dla wegańskiej diety odchudzającej, skoncentrowanej na zdrowiu serca, rozważ te pomysły na przekąski:
- Świeże warzywa pokrojone w słupki z hummusem
- Mieszanka jagód posypana nasionami chia
- Popcorn przygotowany w powietrzu, przyprawiony drożdżami odżywczymi
- Plastry ogórka z pastą z awokado i szczyptą soli morskiej
- Plastry jabłka z garścią surowych migdałów
- Edamame posypane odrobiną soli morskiej
- Wielozbożowe ryżowe ciastka z masłem migdałowym
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na zdrowej dla serca wegańskiej diecie odchudzającej pij dużo wody, herbat ziołowych (takich jak rumianek czy mięta) oraz zielonej herbaty, która dostarcza antyoksydantów. Możesz również włączyć niesłodzone mleko migdałowe lub sojowe. Unikaj słodzonych napojów, alkoholu oraz wysokokalorycznych napojów. Wybieraj koktajle przygotowane z świeżych warzyw, owoców oraz wody lub mleka roślinnego.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Zwiększ spożycie białka, włączając do diety rośliny strączkowe, tofu, tempeh oraz quinoa. Dodaj bogate w błonnik produkty, takie jak pełnoziarniste zboża, zielone liście i owoce, aby wspierać trawienie i uczucie sytości. Aby dostarczyć zdrowe tłuszcze, wprowadź awokado, orzechy, nasiona oraz oliwę z oliwek. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość witaminy B12 i żelaza, sięgając po wzbogacone produkty lub suplementy, a także rozważ dodanie drożdży piwnych dla dodatkowych składników odżywczych.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis przyjazny sercu dla wegańskiej utraty wagi
Dzień 1
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem sojowym, posypany jagodami i plasterkami banana
- Obiad: Sałatka z quinoa z ciecierzycą, jarmużem, papryką i dressingiem tahini cytrynowym
- Kolacja: Tofu smażone z brokułami, papryką i brązowym ryżem
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 210g Białko: 60g
Dzień 2
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem sojowym, bananem i siemieniem lnianym
- Obiad: Zupa soczewicowa z pomidorami, marchewką i cukinią
- Kolacja: Grillowany tempeh z brukselką i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Hummus z marchewkami i plasterkami papryki
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 200g Białko: 60g
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na zimno z mlekiem sojowym, nasionami chia, winogronami i orzechami włoskimi
- Obiad: Papryki nadziewane szpinakiem i quinoa z drożdżami odżywczymi
- Kolacja: Pieczone tofu z pieczonym kalafiorem i gotowanym jarmużem
- Przekąska: Plasterki pomarańczy z garścią migdałów
Kalorie: 1580 Tłuszcz: 58g Węglowodany: 205g Białko: 60g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie bowl z jagodami, awokado, mlekiem sojowym i siemieniem lnianym
- Obiad: Miska z brązowym ryżem, czarną fasolą, awokado, pomidorami i dressingiem limonkowym
- Kolacja: Smażony tempeh z cukinią, papryką i quinoa
- Przekąska: Banan z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 1620 Tłuszcz: 63g Węglowodany: 210g Białko: 62g
Dzień 5
- Śniadanie: Kasza quinoa z mlekiem sojowym, siemieniem lnianym i pokrojonymi jabłkami
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą i awokado z pomidorami, szpinakiem i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Curry z soczewicy i warzyw ze słodkimi ziemniakami i kalafiorem
- Przekąska: Winogrona z garścią migdałów
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 210g Białko: 60g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, mlekiem sojowym, bananem i nasionami chia
- Obiad: Smażone tofu z warzywami, brokułami, marchewką i brązowym ryżem
- Kolacja: Papryki nadziewane quinoa i czarną fasolą z dodatkiem brukselki
- Przekąska: Plasterki pomarańczy z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 1580 Tłuszcz: 58g Węglowodany: 205g Białko: 60g
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem sojowym, posypany jagodami i plasterkami banana
- Obiad: Sałatka z soczewicy i quinoa z pomidorami, szpinakiem i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Pieczone tofu z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brukselką
- Przekąska: Plasterki jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 60g Węglowodany: 210g Białko: 60g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024