Jadłospis śródziemnomorski dla wegan
Idealnie dopasowany do wegańskiego stylu życia, medytariański jadłospis dla wegan łączy klasyczne składniki śródziemnomorskie z roślinnymi wyborami. To kreatywny i pełen współczucia sposób odżywiania.
Skupiając się na owocach, warzywach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach, ten jadłospis oferuje zdrowe i smaczne podejście do wegańskiego jedzenia z nutą śródziemnomorskiego smaku.
Lista zakupów
Szpinak
Banan
Mleko migdałowe
Siemię lniane
Ciecierzyca
Sałata
Oliwa z oliwek
Cytryna
Marchew
Ogórek
Hummus
Quinoa
Papryka
Brokuły
Owsianka
Płatki migdałowe
Jagody
Soczewica
Pełnoziarnisty pita
Mieszanka orzechów
Bakłażan
Tofu
Kuskus
Mleko kokosowe
Nasiona chia
Mango
Tortille
Jabłko
Masło migdałowe
Pomidory
Awokado
Chleb pełnoziarnisty
Oliwki
Mieszanka falafela
Pieczone ciecierzyce
Cukinia
Orzeszki piniowe
Jogurt migdałowy
Granola
Białe fasole
Rukola
Owoce
Pietruszka
Baba ghanoush
Kalafior
Tapenada oliwkowa
Jarmuż
Bazylia
Tahini
Polenta
Przegląd jadłospisu
Idealnie dopasowany do wegańskiego stylu życia, medytariański jadłospis dla wegan łączy klasyczne składniki śródziemnomorskie z całkowicie roślinnymi wyborami. To kreatywny i pełen współczucia sposób odżywiania.
Skupiając się na owocach, warzywach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach, ten jadłospis oferuje zdrowe i smaczne podejście do wegańskiego jedzenia z nutą śródziemnomorskiego smaku.
Co warto jeść?
- Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, jęczmień i chleb pełnoziarnisty jako źródło węglowodanów i błonnika.
- Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica i czarna fasola jako źródło białka.
- Orzechy i nasiona: Migdały, siemię lniane i nasiona konopi dostarczające zdrowych tłuszczy i białka.
- Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh i seitan.
- Owoce i warzywa: Różnorodność dla bogactwa składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i kokos.
- Roślinne alternatywy dla nabiału: Mleko migdałowe, jogurt sojowy i ser z nerkowców.
- Zioła i przyprawy: Aby dodać smaku i wartości odżywczych bez dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: W tym mięso, nabiał, jaja i ryby.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i sztucznych składników.
- Refinowane ziarna i cukry: Takie jak biały chleb i słodkie przekąski.
- Potrawy smażone: Bogate w niezdrowe tłuszcze.
- Wysokotłuszczowe produkty roślinne: Spożywane w nadmiarze, jak awokado i orzechy.
- Alkohol i napoje słodzone: Mogą zawierać dużo pustych kalorii i cukrów.
- Sztuczne słodziki: Nie wpisują się w podejście do zdrowej żywności.
- Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych i fast foodach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis medytariański dla wegan łączy zdrowe i różnorodne aspekty diety śródziemnomorskiej z rygorystycznie roślinnym podejściem. Obejmuje szeroki wachlarz owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów, roślin strączkowych, orzechów i nasion, zapewniając bogaty zestaw składników odżywczych. Ten plan wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, koncentrując się na pokarmach bogatych w błonnik i składniki odżywcze, które wspierają ogólne zdrowie. Włączenie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, oraz różnorodnych roślinnych źródeł białka zapewnia zrównoważoną dietę. Ten jadłospis jest idealny dla wegan, którzy pragną cieszyć się smakami i korzyściami zdrowotnymi kuchni śródziemnomorskiej, utrzymując jednocześnie odżywczą i etycznie zgodną dietę.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Śródziemnomorski plan posiłków dla wegan może być zarówno satysfakcjonujący, jak i pyszny dzięki tym alternatywom:
- Aby zwiększyć zawartość białka, rozważ użycie nasion konopi zamiast nasion chia w smoothie i sałatkach.
- Spróbuj śmietany kokosowej zamiast mleka kokosowego, aby uzyskać bogatszą i kremową konsystencję w potrawach.
- Zamień quinoa na freekeh, aby dodać inny smak i teksturę do swoich posiłków.
- Wprowadź drożdże nieaktywne zamiast sera migdałowego, aby uzyskać serowy smak w wegańskich przepisach.
- Użyj masła z nasion słonecznika zamiast masła migdałowego jako unikalnego smarowidła na pełnoziarnistym chlebie.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wspaniałe wegańskie przekąski zgodne z dietą śródziemnomorską:
- Rolki sushi z warzywami i awokado
- Sałatka z ciecierzycy z ogórkiem i pomidorami
- Pieczona brukselka z sosem balsamicznym
- Liście winogron nadziewane ryżem (dolmy)
- Tabbouleh z komosy ryżowej
- Serce karczocha z cytrynowym akcentem
- Baba ganoush z marchewkami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Wegetarianie stosujący dietę śródziemnomorską powinni koncentrować się na nawodnieniu wodą, roślinnych mleczkach, takich jak mleko migdałowe czy sojowe, herbatach ziołowych, świeżo wyciskanych sokach warzywnych i owocowych, aby wzbogacić swoją dietę o dodatkowe składniki odżywcze, a także unikać napojów pochodzenia zwierzęcego, ograniczając jednocześnie kawę i alkohol.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Śródziemnomorski jadłospis dla wegan
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i łyżką siemienia lnianego (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy i warzyw z dressingiem z oliwy z oliwek i cytryny (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Hummus z marchewką i ogórkiem (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Papryki faszerowane quinoa z dodatkiem gotowanego brokuła (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, posypana pokrojonymi migdałami i owocami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z pełnoziarnistym pitą (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 16g)
- Kolacja: Tagine z bakłażana i ciecierzycy z kuskusem (kalorie: 500, białko: 15g, węglowodany: 75g, tłuszcz: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z świeżym mango (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Wrap z warzywami śródziemnomorskimi z hummusem w pełnoziarnistej tortilli (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojone jabłko z łyżką masła migdałowego (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Wegańska paella z różnorodnymi warzywami i tofu (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i plasterkami pomidora (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka grecka z ogórkiem, pomidorami, oliwkami i falafelem (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Pieczona ciecierzyca (kalorie: 150, białko: 8g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Cukinia faszerowana quinoa i orzeszkami piniowymi (kalorie: 400, białko: 14g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt migdałowy z granolą i owocami (kalorie: 280, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Zupa pomidorowa z białą fasolą i sałatką z rukoli (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Owoc i mała garść orzechów (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane kebaby warzywne z tabbouleh (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie bowl ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i posypką z nasion (kalorie: 320, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wegańska musaka (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Pokrojone ogórki i papryki z baba ganoush (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Steki z kalafiora z tapenadą oliwną i sałatą z cytrynowym dressingiem (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pieczone awokado z pomidorem i bazylią (kalorie: 300, białko: 4g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Sałatka z pieczonych warzyw i quinoa z dressingiem tahini-cytrynowym (kalorie: 450, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Świeże owoce z garścią migdałów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Wegańska ratatouille z polentą (kalorie: 400, białko: 8g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024