Listonic Logo

Jadłospis peskatariański dla przybierania na wadze

Jeśli chcesz przytyć, nasz jadłospis wegetariański z rybami na przybieranie na wadze oferuje pożywne posiłki, które wspierają zdrowe przybieranie na wadze. Ciesz się różnorodnymi daniami, które są zarówno kaloryczne, jak i pyszne.

Jadłospis peskatariański dla przybierania na wadze

Lista zakupów

Łosoś

Makrela

Sardynki

Awokado

Masło orzechowe

Quinoa

Brązowy ryż

Bataty

Ciecierzyca

Soczewica

Jogurt grecki

Pełnotłuste mleko

Ser cheddar

Jaja

Migdały

Orzechy włoskie

Banany

Daktyle

Owsianka

Miód

Oliwa z oliwek

Olej kokosowy

Pestki dyni

Pestki słonecznika

Jagody

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Papryka

Pomidory

Cukinia

Ogórki

Czerwone cebule

Podziel się listą

Facebook shareTwitter shareEmail share

Przegląd jadłospisu

Jeśli chcesz przybrać na wadze, jadłospis wegetariański z rybami na przybieranie na wadze jest stworzony z myślą o Tobie. Ten plan zawiera kaloryczne, bogate w składniki odżywcze potrawy, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele wagowe.

Skupiając się na zrównoważonych posiłkach, które są przyjemne w jedzeniu, ten jadłospis sprawia, że przybieranie na wadze staje się zdrowym i przyjemnym doświadczeniem. Ciesz się różnorodnymi smacznymi daniami, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Jadłospis wegetariański dla przybierania na wadze przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Tłuste ryby: Łosoś i makrela, bogate w zdrowe tłuszcze i kalorie.
  • Orzechy i masła orzechowe: Migdały i masło orzechowe, źródło białka i zdrowych tłuszczów.
  • Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż i owsianka, dostarczające długotrwałej energii i kalorii.
  • Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i bataty, które są dodatkowym źródłem węglowodanów i kalorii.
  • Awokado: Bogate w zdrowe tłuszcze i kalorie.

✅ Wskazówka

Wybierz kaloryczne przekąski, takie jak tost z awokado lub hummus z pełnoziarnistymi krakersami, aby zdrowo zwiększyć swoją podaż kalorii.

Produkty niezalecane

  • Warzywa niskokaloryczne: Choć są bogate w składniki odżywcze, warzywa takie jak sałata i ogórki mają mało kalorii.
  • Napoje słodzone: Napój gazowany i energetyczny, które dodają cukru, ale nie dostarczają korzystnych składników odżywczych.
  • Produkty niskotłuszczowe: Żywność reklamowana jako niskotłuszczowa często nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać przybieranie na wadze.
  • Słodziki sztuczne: Mogą zmniejszać całkowite spożycie kalorii i wpływać na wysiłki związane z przybieraniem na wadze.
  • Żywność wysoko przetworzona: Często brakuje jej gęstości odżywczej potrzebnej do zdrowego przybierania na wadze.
shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

App StoreGoogle Play

Główne korzyści

Jadłospis pescariański na przybieranie na wadze może być zdrowym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii bez sięgania po niezdrowe jedzenie. Ta dieta wspiera wzrost mięśni i ogólny przyrost masy ciała dzięki zrównoważonemu profilowi składników odżywczych. Dodatkowo zachęca do spożywania kalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które sprzyjają zdrowemu przybieraniu na wadze.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze poprzez kaloryczne opcje, rozważ te zamienniki:

  • Aby wybrać rybę o wyższej kaloryczności, węgorz może zastąpić makrelę, oferując bogate kwasy omega-3 i unikalny smak.
  • Aby zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, orzechy makadamia mogą zastąpić migdały, dostarczając więcej kalorii i maślanej konsystencji.
  • Jako alternatywę dla sera, ser ricotta może zastąpić ser cheddar, oferując kremową teksturę i dodatkowe białko.
  • Aby dodać różnorodności do zbóż, jęczmień może zastąpić komosę ryżową, zapewniając sycącą konsystencję i więcej błonnika.
  • Jako inny kaloryczny owoc, awokado może zastąpić banany, dostarczając zdrowych tłuszczów i kremowej tekstury.

Jak zaoszczędzić

Aby zwiększyć masę ciała na jadłospisie peskatarian, warto kupować kaloryczne produkty, takie jak awokado i orzechy, w większych ilościach. Szukaj promocji na tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela. Włączenie do posiłków niedrogich, bogatych w białko roślin strączkowych pomoże osiągnąć cele związane z przybieraniem na wadze, nie obciążając przy tym zbytnio budżetu.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
  • ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • ✔️ Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Te kaloryczne przekąski są świetne do przybierania na wadze:

  • Awokado na tostach z jajkiem w koszulce
  • Masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie
  • Jogurt grecki z miodem i orzechami
  • Smoothie z białkiem i masłem orzechowym
  • Ser z pełnoziarnistymi krakersami
  • Mieszanka orzechów i suszonych owoców
  • Jajka na twardo z odrobiną soli morskiej

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Woda powinna być nadal Twoim głównym napojem, ale możesz również włączyć do diety kaloryczne smoothie. Pełne mleko lub koktajle białkowe mogą pomóc zwiększyć spożycie kalorii. Zielona herbata dostarcza antyoksydantów, nie dodając przy tym wielu kalorii. Herbaty ziołowe, takie jak miętowa czy imbirowa, mogą wspierać trawienie.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Skup się na kalorycznych produktach, takich jak awokado i orzechy, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych. Wprowadź pełnoziarniste produkty i rośliny strączkowe, aby dodać błonnika i białka. Dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej kokosowy, aby podnieść kaloryczność i wartość odżywczą posiłków.

Propozycja jadłospisu

Jadłospis dla wegetarian na przybieranie na wadze

Dzień 1

  • Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, borówkami i orzechami włoskimi
  • Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
  • Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym

Kalorie: 2200  Tłuszcz: 90g   Węglowodany: 220g   Białko: 120g

Dzień 2

  • Śniadanie: Owsianka z bananami, miodem i masłem migdałowym
  • Obiad: Sałatka ze szpinaku i soczewicy z awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Pieczony makrela z brązowym ryżem i pieczoną papryką
  • Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi

Kalorie: 2150  Tłuszcz: 88g   Węglowodany: 215g   Białko: 115g

Dzień 3

  • Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, truskawkami i nasionami chia
  • Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
  • Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym

Kalorie: 2200  Tłuszcz: 90g   Węglowodany: 220g   Białko: 120g

Dzień 4

  • Śniadanie: Owsianka z bananami, miodem i masłem migdałowym
  • Obiad: Sałatka ze szpinaku i soczewicy z awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Pieczony makrela z brązowym ryżem i pieczoną papryką
  • Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi

Kalorie: 2150  Tłuszcz: 88g   Węglowodany: 215g   Białko: 115g

Dzień 5

  • Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, borówkami i orzechami włoskimi
  • Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
  • Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym

Kalorie: 2200  Tłuszcz: 90g   Węglowodany: 220g   Białko: 120g

Dzień 6

  • Śniadanie: Owsianka z bananami, miodem i masłem migdałowym
  • Obiad: Sałatka ze szpinaku i soczewicy z awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Pieczony makrela z brązowym ryżem i pieczoną papryką
  • Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi

Kalorie: 2150  Tłuszcz: 88g   Węglowodany: 215g   Białko: 115g

Dzień 7

  • Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, truskawkami i nasionami chia
  • Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
  • Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
  • Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym

Kalorie: 2200  Tłuszcz: 90g   Węglowodany: 220g   Białko: 120g

Te wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️ Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.