Lista zakupów
Łosoś
Makrela
Sardynki
Awokado
Masło orzechowe
Quinoa
Brązowy ryż
Bataty
Ciecierzyca
Soczewica
Jogurt grecki
Pełnotłuste mleko
Ser cheddar
Jaja
Migdały
Orzechy włoskie
Banany
Daktyle
Owsianka
Miód
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Pestki dyni
Pestki słonecznika
Jagody
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryka
Pomidory
Cukinia
Ogórki
Czerwone cebule
Przegląd jadłospisu
Jeśli chcesz przybrać na wadze, jadłospis wegetariański z rybami na przybieranie na wadze jest stworzony z myślą o Tobie. Ten plan zawiera kaloryczne, bogate w składniki odżywcze potrawy, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele wagowe.
Skupiając się na zrównoważonych posiłkach, które są przyjemne w jedzeniu, ten jadłospis sprawia, że przybieranie na wadze staje się zdrowym i przyjemnym doświadczeniem. Ciesz się różnorodnymi smacznymi daniami, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych.
Co warto jeść?
- Tłuste ryby: Łosoś i makrela, bogate w zdrowe tłuszcze i kalorie.
- Orzechy i masła orzechowe: Migdały i masło orzechowe, źródło białka i zdrowych tłuszczów.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż i owsianka, dostarczające długotrwałej energii i kalorii.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i bataty, które są dodatkowym źródłem węglowodanów i kalorii.
- Awokado: Bogate w zdrowe tłuszcze i kalorie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Warzywa niskokaloryczne: Choć są bogate w składniki odżywcze, warzywa takie jak sałata i ogórki mają mało kalorii.
- Napoje słodzone: Napój gazowany i energetyczny, które dodają cukru, ale nie dostarczają korzystnych składników odżywczych.
- Produkty niskotłuszczowe: Żywność reklamowana jako niskotłuszczowa często nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby wspierać przybieranie na wadze.
- Słodziki sztuczne: Mogą zmniejszać całkowite spożycie kalorii i wpływać na wysiłki związane z przybieraniem na wadze.
- Żywność wysoko przetworzona: Często brakuje jej gęstości odżywczej potrzebnej do zdrowego przybierania na wadze.
Główne korzyści
Jadłospis pescariański na przybieranie na wadze może być zdrowym sposobem na zwiększenie spożycia kalorii bez sięgania po niezdrowe jedzenie. Ta dieta wspiera wzrost mięśni i ogólny przyrost masy ciała dzięki zrównoważonemu profilowi składników odżywczych. Dodatkowo zachęca do spożywania kalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które sprzyjają zdrowemu przybieraniu na wadze.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze poprzez kaloryczne opcje, rozważ te zamienniki:
- Aby wybrać rybę o wyższej kaloryczności, węgorz może zastąpić makrelę, oferując bogate kwasy omega-3 i unikalny smak.
- Aby zwiększyć spożycie zdrowych tłuszczów, orzechy makadamia mogą zastąpić migdały, dostarczając więcej kalorii i maślanej konsystencji.
- Jako alternatywę dla sera, ser ricotta może zastąpić ser cheddar, oferując kremową teksturę i dodatkowe białko.
- Aby dodać różnorodności do zbóż, jęczmień może zastąpić komosę ryżową, zapewniając sycącą konsystencję i więcej błonnika.
- Jako inny kaloryczny owoc, awokado może zastąpić banany, dostarczając zdrowych tłuszczów i kremowej tekstury.
Jak zaoszczędzić
Aby zwiększyć masę ciała na jadłospisie peskatarian, warto kupować kaloryczne produkty, takie jak awokado i orzechy, w większych ilościach. Szukaj promocji na tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela. Włączenie do posiłków niedrogich, bogatych w białko roślin strączkowych pomoże osiągnąć cele związane z przybieraniem na wadze, nie obciążając przy tym zbytnio budżetu.
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te kaloryczne przekąski są świetne do przybierania na wadze:
- Awokado na tostach z jajkiem w koszulce
- Masło orzechowe na pełnoziarnistym chlebie
- Jogurt grecki z miodem i orzechami
- Smoothie z białkiem i masłem orzechowym
- Ser z pełnoziarnistymi krakersami
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Jajka na twardo z odrobiną soli morskiej
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Woda powinna być nadal Twoim głównym napojem, ale możesz również włączyć do diety kaloryczne smoothie. Pełne mleko lub koktajle białkowe mogą pomóc zwiększyć spożycie kalorii. Zielona herbata dostarcza antyoksydantów, nie dodając przy tym wielu kalorii. Herbaty ziołowe, takie jak miętowa czy imbirowa, mogą wspierać trawienie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis dla wegetarian na przybieranie na wadze
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
- Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 220g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z bananami, miodem i masłem migdałowym
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i soczewicy z awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony makrela z brązowym ryżem i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 88g Węglowodany: 215g Białko: 115g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
- Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 220g Białko: 120g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z bananami, miodem i masłem migdałowym
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i soczewicy z awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony makrela z brązowym ryżem i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 88g Węglowodany: 215g Białko: 115g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
- Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 220g Białko: 120g
Dzień 6
- Śniadanie: Owsianka z bananami, miodem i masłem migdałowym
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i soczewicy z awokado i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony makrela z brązowym ryżem i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 88g Węglowodany: 215g Białko: 115g
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z miodem, truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, ciecierzycą i dressingiem z oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z batatami i brokułami
- Przekąska: Masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 220g Białko: 120g
Te wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024