Lista zakupów
Jajka
Szpinak
Awokado
Bataty
Grzyby
Pomidory
Papryka
Cebula
Kiełbasa z kurczaka
Truskawki
Jagody
Maliny
Banany
Masło migdałowe
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Mleko migdałowe
Wędzony łosoś
Boczek
Jabłka
Pekany
Nerkowce
Jarmuż
Czosnek
Imbir
Cytryny
Cukinia
Marchewki
Brokuły
Mielona indyk
Pietruszka
Oliwa z oliwek
Melon miodowy
Przegląd jadłospisu
Jadłospis whole30 na śniadanie zapewnia, że zaczynasz dzień od pożywnego i sycącego posiłku. Ten plan oferuje różnorodne opcje śniadaniowe, które są zgodne z zasadami whole30, pomagając Ci naładować energię na nadchodzący dzień.
Od sycących dań jajecznych po orzeźwiające koktajle, każdy znajdzie coś dla siebie. To doskonały sposób, aby upewnić się, że Twoje poranki są zdrowe i pełne energii.
Co warto jeść?
- Jajka: Jajecznica, jajka w koszulce lub omlet z warzywami.
- Mięsa na śniadanie: Bekon z indyka, kiełbaski oraz resztki kurczaka lub wołowiny.
- Świeże owoce: Jagody, jabłka i banany na dobry początek dnia.
- Warzywa: Szpinak, papryka i pomidory dla dodatkowej dawki składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Plastry awokado lub guacamole jako dodatek.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty z dużą zawartością cukru: Unikaj płatków śniadaniowych i batoników granola.
- Produkty mleczne: Nie spożywaj mleka, jogurtów ani serów.
- Produkty zbożowe: Odrzuć pieczywo, naleśniki i owsiankę.
- Przetworzone soki: Nie pij soków owocowych z dodatkiem cukru.
- Rośliny strączkowe: Unikaj fasoli i masła orzechowego.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Whole30 na śniadanie zapewnia, że zaczynasz dzień od posiłku bogatego w składniki odżywcze, co zwiększa poziom energii. Pomaga to stabilizować poziom cukru we krwi przez cały poranek, redukując łaknienie i poprawiając koncentrację. Dodatkowo, ten jadłospis może wspierać zarządzanie wagą, promując zdrowy metabolizm od samego rana.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby urozmaicić i wzbogacić swoje opcje śniadaniowe w diecie Whole30, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywę dla kiełbasy z kurczaka, boczek z indyka może być zdrowszym wyborem, oferującym wędzony smak.
- Aby wzbogacić swoją dietę owocową, brzoskwinie mogą zastąpić banany, dostarczając soczystego, słodkiego smaku przy mniejszej zawartości cukru.
- Jako inny rodzaj masła orzechowego, masło z nasion słonecznika może zastąpić masło migdałowe, oferując opcję bezorzechową o podobnej, kremowej konsystencji.
- Aby dodać więcej zieleni, młoda jarmuż może zastąpić szpinak, zapewniając delikatną teksturę i nieco inny smak.
- Jako inny źródło omega-3, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia, oferując różną teksturę przy podobnych korzyściach zdrowotnych.
Jak zaoszczędzić
Oszczędzaj pieniądze, przygotowując proste i pożywne jadłospisy, takie jak owsianka na noc czy pudding chia, w większych ilościach. Jajka to wszechstronny i niedrogi składnik śniadaniowy, który można przyrządzać na wiele sposobów. Kupuj sezonowe owoce do swoich porannych posiłków, aby obniżyć koszty, i unikaj drogich gotowych produktów śniadaniowych, przygotowując własne zestawy do smoothie lub granolę.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Rozpocznij swój poranek z tymi pomysłami na śniadaniowe przekąski w stylu Whole30:
- Pudding chia z świeżymi owocami
- Tosty z awokado na plastrach batata
- Placki kiełbasiane
- Batony owocowo-orzechowe (zgodne z Whole30)
- Zielony smoothie ze szpinakiem i mlekiem migdałowym
- Muffinki jajeczne z warzywami
- Miseczka z bananem i orzechami włoskimi
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Rozpocznij dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną, aby pobudzić metabolizm. Herbaty ziołowe, takie jak imbirowa czy miętowa, doskonale sprawdzą się na śniadanie. Koktajle przygotowane z odpowiednich składników mogą być pożywnym napojem. Pamiętaj również o piciu zwykłej wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie przez cały dzień.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Zwiększ swoją podaż składników odżywczych w planie posiłków Whole30 na śniadanie, wprowadzając mieszankę białka, zdrowych tłuszczów i świeżych warzyw. Spróbuj omletu ze szpinakiem, pomidorami i pieczarkami. Dodaj plasterki awokado dla zdrowych tłuszczów. Włącz świeże owoce, takie jak jagody, aby dostarczyć witamin i błonnika. Rozważ podanie mieszanki orzechów jako dodatkowego źródła składników odżywczych.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Whole30 na śniadanie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado
- Przekąska: Truskawki i migdały
Kalorie: 400 Tłuszcz: 25g Węglowodany: 25g Białko: 20g
Dzień 2
- Śniadanie: Smażone bataty z kiełbasą drobiową i papryką
- Przekąska: Jagody i orzechy pekan
Kalorie: 450 Tłuszcz: 28g Węglowodany: 30g Białko: 22g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z grzybami, pomidorami i cebulą
- Przekąska: Banan z masłem migdałowym
Kalorie: 430 Tłuszcz: 27g Węglowodany: 35g Białko: 18g
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i malinami
- Przekąska: Wędzony łosoś z plasterkami awokado
Kalorie: 420 Tłuszcz: 26g Węglowodany: 30g Białko: 20g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z jarmużem, czosnkiem i imbirem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem nerkowca
Kalorie: 410 Tłuszcz: 25g Węglowodany: 35g Białko: 18g
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i jagodami
- Przekąska: Marchewki z orzechami pekan
Kalorie: 400 Tłuszcz: 24g Węglowodany: 30g Białko: 20g
Dzień 7
- Śniadanie: Frittata z cukinią i cebulą, posypana pietruszką
- Przekąska: Melon miodowy z nasionami słonecznika
Kalorie: 430 Tłuszcz: 26g Węglowodany: 35g Białko: 18g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024