Jadłospis Whole30 o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
Połącz niskowęglowodanowe posiłki z wysokobiałkowymi w naszym jadłospisie Whole30 dla niskich węglowodanów i wysokiego białka. Idealny dla osób, które chcą kontrolować spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając ilość białka, ten jadłospis oferuje zrównoważone posiłki zgodne z zasadami Whole30. Ciesz się dietą, która wspiera Twoje cele zdrowotne i fitnessowe.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Mielona indyk
Łosoś
Jaja
Szpinak
Brokuły
Awokado
Migdały
Jagody
Oliwa z oliwek
Cukinia
Ryż kalafiorowy
Kotlet wieprzowy
Tuńczyk
Pierś z indyka
Szparagi
Orzechy nerkowca
Czosnek
Pomidory
Sałata mieszana
Grzyby
Krewetki
Kolendra
Bazylia
Suszona wołowina
Rzodkiewki
Nasiona słonecznika
Sardynki
Brukselka
Kale
Ogórek
Siemię lniane
Uda kurczaka
Przegląd jadłospisu
Jadłospis whole30 dla osób na diecie niskowęglowodanowej i wysokobiałkowej jest idealny dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie węglowodanów, jednocześnie zwiększając ilość białka. Ten plan oferuje zrównoważone posiłki, które są niskowęglowodanowe i bogate w białko, zgodnie z zasadami whole30.
Ciesz się różnorodnymi, smacznymi przepisami, które pomogą Ci czuć się sytym i utrzymać energię. To doskonały sposób na wsparcie Twoich celów zdrowotnych i fitnessowych.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Kurczak, indyk i chuda wołowina jako źródło białka.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, tuńczyk i krewetki jako zdrowe źródła białka.
- Jaja: Wszechstronny i bogaty w białko wybór.
- Nasiona i orzechy: Migdały, nasiona chia i siemię lniane, które dostarczają białka i zdrowych tłuszczów.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż i cukinia, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe warzywa: Unikaj ziemniaków, kukurydzy i groszku.
- Zboża: Nie jedz chleba, makaronu ani ryżu.
- Produkty słodkie: Omiń słodycze, cukierki i wypieki.
- Produkty mleczne: Nie spożywaj mleka, sera ani jogurtu.
- Rośliny strączkowe: Unikaj fasoli, soczewicy i orzeszków ziemnych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Whole30 oparty na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka wspomaga odchudzanie poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie białka. Pomaga to w utrzymaniu masy mięśniowej podczas procesu odchudzania. Dodatkowo, ten jadłospis może poprawić zdrowie metaboliczne, stabilizując poziom cukru we krwi oraz insuliny.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zoptymalizować swój niskowęglowodanowy, wysokobiałkowy plan posiłków Whole30, rozważ te zamienniki bogate w składniki odżywcze:
- Jako źródło chudego białka, dziczyzna może zastąpić mielone indyka, oferując więcej białka przy mniejszej kaloryczności.
- Aby dodać różnorodności do owoców morza, monkfisz może zastąpić sardynki, oferując łagodny smak i zwartą teksturę z wysoką zawartością białka.
- Jako alternatywę dla zielonych warzyw, jarmuż może zastąpić kapustę, oferując nieco inną teksturę przy podobnych korzyściach odżywczych.
- Aby urozmaicić zdrowe tłuszcze, pestki dyni mogą zastąpić pestki słonecznika, oferując inny smak i wysoką zawartość cynku.
- Jako inna niskowęglowodanowa warzywo, dynia spaghetti może zastąpić ryż kalafiorowy, oferując unikalną teksturę przy niskiej zawartości węglowodanów.
Jak zaoszczędzić
Kupuj źródła białka, takie jak kurczak, jaja i tofu, w większych ilościach, aby zaoszczędzić pieniądze. Wybieraj sezonowe warzywa, które są często tańsze i mają niższą zawartość węglowodanów. Planowanie i przygotowywanie jadłospisów z wyprzedzeniem pomoże Ci trzymać się budżetu. Rozważ przygotowywanie własnych niskowęglowodanowych przekąsek, aby uniknąć wysokich kosztów specjalistycznych produktów.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto przekąski niskowęglowodanowe i bogate w białko, które są zgodne z dietą Whole30:
- Roladki z indyka i ogórka
- Jajka na twardo z solą morską
- Szaszłyki z grillowanych krewetek
- Sałatka z kurczaka w liściach sałaty
- Suszona wołowina
- Wędzony łosoś z awokado
- Sałatka z tuńczyka z paluszkami selera
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Woda powinna być Twoim głównym napojem, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Zielona herbata dostarcza przeciwutleniaczy i delikatnego zastrzyku kofeiny. Bulion kostny to doskonały wybór, ponieważ oferuje dodatkowe białko i składniki odżywcze. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, mogą być przyjemnym, bezkalorycznym napojem.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
W planie posiłków Whole30, skoncentrowanym na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka, ważne jest, aby zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych, korzystając z różnorodnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów oraz wysokiej jakości białek. Warto włączyć zielone warzywa, takie jak jarmuż i szpinak, ze względu na ich bogactwo składników odżywczych. Dodaj zdrowe tłuszcze pochodzące z awokado i orzechów. Wykorzystaj bulion kostny, aby zwiększyć spożycie minerałów i wspierać zdrowie stawów.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Whole30 z niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością białka
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonym brokułem i ryżem kalafiorowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z zielonymi szparagami i makaronem z cukinii
- Przekąska: Migdały i borówki
Kalorie: 1500 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 60g Białko: 140g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i borówkami
- Obiad: Sałatka z piersi indyka z mieszanką sałat, pomidorami i vinaigrette cytrynowym
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonymi brukselkami i zielonymi szparagami
- Przekąska: Suszona wołowina i nerkowce
Kalorie: 1550 Tłuszcze: 75g Węglowodany: 65g Białko: 145g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pieczarkami i papryką
- Obiad: Sałatki z mielonego indyka w liściach sałaty z awokado i kolendrą
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i brokułem
- Przekąska: Migdały i rzodkiewki
Kalorie: 1500 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 60g Białko: 140g
Dzień 4
- Śniadanie: Smażone bataty z jajkami i jarmużem
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat, pomidorami i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Pieczona pierś z indyka z pieczonymi brukselkami i czosnkiem
- Przekąska: Krakersy lniane z awokado
Kalorie: 1550 Tłuszcze: 75g Węglowodany: 65g Białko: 145g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonym brokułem i ryżem kalafiorowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z zielonymi szparagami i makaronem z cukinii
- Przekąska: Migdały i borówki
Kalorie: 1500 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 60g Białko: 140g
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i borówkami
- Obiad: Sałatka z piersi indyka z mieszanką sałat, pomidorami i vinaigrette cytrynowym
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonymi brukselkami i zielonymi szparagami
- Przekąska: Suszona wołowina i nerkowce
Kalorie: 1550 Tłuszcze: 75g Węglowodany: 65g Białko: 145g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pieczarkami i papryką
- Obiad: Sałatki z mielonego indyka w liściach sałaty z awokado i kolendrą
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i brokułem
- Przekąska: Migdały i rzodkiewki
Kalorie: 1500 Tłuszcze: 70g Węglowodany: 60g Białko: 140g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024