Jadłospis Whole30 o wysokiej zawartości białka
Zwiększ swoją podaż białka dzięki naszemu jadłospisowi whole30 z wysoką zawartością białka. Idealny dla osób, które chcą budować masę mięśniową lub dłużej czuć się syte, ten jadłospis zawiera wiele produktów bogatych w białko, jednocześnie przestrzegając zasad whole30. Ciesz się zrównoważoną dietą, która wspiera Twoje cele zdrowotne.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Łosoś
Jaja
Pierś z indyka
Migdały
Tuńczyk
Mielona wołowina
Kotlet wieprzowy
Dorsz
Jogurt grecki
Suszona wołowina
Tilapia
Orzechy nerkowca
Soczewica
Szpinak
Brokuły
Jarmuż
Bataty
Awokado
Jagody
Marchewki
Papryki
Pomidory
Oliwa z oliwek
Nasiona chia
Nasiona słonecznika
Czosnek
Cebula
Fasolka szparagowa
Kalafior
Szparagi
Cukinia
Grzyby
Przegląd jadłospisu
Jadłospis whole30 o wysokiej zawartości białka jest idealny dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka, przestrzegając zasad whole30. Skupia się na spożywaniu chudego mięsa, ryb i innych produktów bogatych w białko, co czyni go doskonałym wyborem dla budowania mięśni i utrzymania poziomu energii.
Podążając za tym jadłospisem, możesz cieszyć się różnorodnymi, smacznymi i pożywnymi posiłkami, które sprawią, że poczujesz się syty i zadowolony. To świetny sposób, aby pozostać na właściwej drodze do osiągnięcia swoich celów zdrowotnych, jednocześnie zapewniając sobie odpowiednią ilość wysokiej jakości białka w diecie.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Pierś z kurczaka, indyk i chude kawałki wołowiny dostarczają dużo białka przy minimalnej zawartości tłuszczu.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, dorsz, krewetki i tuńczyk to doskonałe źródła białka.
- Jaja: Wszechstronny i bogaty w białko składnik, idealny na każdą porę dnia.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i pestki dyni dostarczają białka oraz zdrowych tłuszczy.
- Warzywa niskoskrobiowe: Szpinak, brokuły i jarmuż to warzywa bogate w białko.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone mięsa: Należy unikać kiełbas, parówek i wędlin z powodu dodatków.
- Nabiał: Nie wolno spożywać sera, mleka ani jogurtu, ponieważ nie są zgodne z zasadami Whole30.
- Zboża: Nie dozwolone są quinoa, ryż ani inne zboża.
- Rośliny strączkowe: Należy unikać fasoli, soczewicy i orzeszków ziemnych.
- Produkty sojowe: Tofu i inne produkty na bazie soi nie są zgodne z Whole30.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Whole30 o wysokiej zawartości białka może skutecznie wspierać budowanie i utrzymanie masy mięśniowej. Pomaga również w szybszej regeneracji po treningach, zmniejszając ból mięśni i zmęczenie. Dodatkowo, ten jadłospis wspiera wyższy metabolizm, co pozwala na spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zwiększyć spożycie białka, warto rozważyć następujące zamienniki:
- Aby uzyskać bogatszą w białko opcję rybną, halibut może zastąpić dorsza, oferując chudsze białko o podobnych korzyściach.
- Aby wzbogacić roślinne źródło białka, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona słonecznika, dostarczając pełny profil białkowy z niezbędnymi aminokwasami.
- Dla innej chudej opcji mięsnej, pierś z kaczki może zastąpić kotlety wieprzowe, oferując bogaty smak i wyższą zawartość białka.
- Aby urozmaicić zielone warzywa, jarmuż może zostać zastąpiony collard greens, które mają solidną teksturę i wysoką zawartość składników odżywczych.
- Aby uzyskać bardziej białkową przekąskę, nasiona dyni mogą zastąpić nasiona chia, oferując więcej białka na porcję i chrupiącą teksturę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Dla osób, które chcą zwiększyć spożycie białka w ramach diety Whole30, oto kilka zdrowych propozycji przekąsek:
- Paski grillowanego kurczaka
- Sałatka z tuńczyka z selerem naciowym
- Roladki z indyka i awokado
- Orzechy migdałowe i nerkowce
- Gotowane krewetki z sosem koktajlowym (zgodne z Whole30)
- Muffinki jajeczne ze szpinakiem i pieczarkami
- Domowe klopsiki
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby pozostać nawodnionym i uzupełnić swoje posiłki bogate w białko, pij dużo wody przez cały dzień. Zielona herbata to dobry wybór ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Bulion kostny to kolejna doskonała opcja, dostarczająca dodatkowego białka i minerałów. Herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy mięta, mogą również wspierać trawienie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Dla planu posiłków Whole30 skoncentrowanego na wysokiej zawartości białka, warto uwzględnić różnorodne źródła białka, takie jak jajka, ryby i chude mięsa. Dodaj do diety bogate w składniki odżywcze zielone warzywa, jak szpinak i jarmuż, aby dostarczyć organizmowi dodatkowych witamin. Warto również wprowadzić orzechy i nasiona, które dostarczą zdrowych tłuszczy. Używaj bulionu kostnego w zupach i gulaszach, aby wzbogacić potrawy o minerały i kolagen.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis Whole30 na wysokobiałkową dietę
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonym brokułem
- Kolacja: Pieczony łosoś z asparagusami i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Migdały i borówki
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 100g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i borówkami
- Obiad: Sałatka z piersi indyka z mieszanką sałat, pomidorami i sosem cytrynowym
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonym kalafiorem i marchewką
- Przekąska: Jogurt grecki z nasionami słonecznika
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 78g Węglowodany: 110g Białko: 110g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z papryką, cebulą i pieczarkami
- Obiad: Sałatki z mielonej wołowiny w liściach sałaty z awokado i limonką
- Kolacja: Grillowany dorsz z makaronem cukiniowym i zieloną fasolką
- Przekąska: Suszona wołowina i nerkowce
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 82g Węglowodany: 105g Białko: 115g
Dzień 4
- Śniadanie: Placki z batatów z jajkami i jarmużem
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat, pomidorami i sosem cytrynowym
- Kolacja: Pieczony tilapia z pieczonymi brukselkami i czosnkiem
- Przekąska: Marchewki z masłem migdałowym
Kalorie: 1400 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 100g Białko: 105g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami i szpinakiem
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z pieczoną papryką i cukinią
- Kolacja: Pierś z indyka z duszonym jarmużem i marchewką
- Przekąska: Borówki i migdały
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 78g Węglowodany: 105g Białko: 110g
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i truskawkami
- Obiad: Kotlety wieprzowe z pieczonym brokułem i kalafiorem
- Kolacja: Grillowany łosoś z asparagusami i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 110g Białko: 115g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, cebulą i papryką
- Obiad: Smażona wołowina z brokułem, czosnkiem i zieloną fasolką
- Kolacja: Pieczony łosoś z brukselkami i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Marchewki z masłem nerkowcowym
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 105g Białko: 115g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024