Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Łosoś
Chuda wołowina
Jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Quinoa
Brązowy ryż
Bataty
Awokado
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryka
Marchew
Jagody
Truskawki
Banany
Pomarańcze
Jabłka
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Chleb pełnoziarnisty
Owsianka
Hummus
Tofu
Soczewica
Fasola czarna
Ciecierzyca
Mleko kokosowe
Oliwa z oliwek
Przegląd jadłospisu
Chcesz zwiększyć swoją wydolność podczas treningów? jadłospis energetyzujący dla crossfit został stworzony, aby wspierać Twoje intensywne ćwiczenia dzięki zrównoważonym makroskładnikom i bogatym w składniki odżywcze potrawom. Pomyśl o posiłkach z chudym białkiem, złożonymi węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. W jadłospisie znajdziesz połączenie kurczaka, komosy ryżowej i awokado, które pomogą utrzymać wysoki poziom energii i wspierać regenerację.
W tym planie możesz spodziewać się łatwych przepisów i pomysłów na posiłki, które nie sprawią, że poczujesz się ciężko lub ospale. Chodzi o to, aby utrzymać równomierny poziom energii podczas treningu i być gotowym na kolejny wyczerpujący wysiłek. Prosto, smacznie i z wysoką energią!
Co warto jeść?
- Wysokiej jakości białko: Wybieraj chude mięso wołowe, udka kurczaka, jajka oraz tofu, aby wspierać regenerację mięśni i siłę.
- Węglowodany złożone: Wprowadź do diety bataty, brązowy ryż i pełnoziarnisty makaron, aby zapewnić sobie długotrwałą energię.
- Zdrowe tłuszcze: Stosuj awokado, oliwę z oliwek i mieszankę orzechów, aby wspierać produkcję hormonów i dostarczać energii.
- Zielone warzywa: Dodawaj szpinak, brokuły i jarmuż, aby zwiększyć spożycie mikroskładników odżywczych i wspierać regenerację.
- Owoce bogate w błonnik: Jedz jabłka, gruszki i banany, aby wspomóc trawienie i dostarczyć naturalnych cukrów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Napoje słodzone: Ogranicz napoje sportowe, słodzone herbaty i napoje gazowane, które mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi.
- Tłuszcze trans: Unikaj margaryny, niektórych wypieków i fast foodów, które mogą być szkodliwe dla zdrowia serca.
- Alkohol: Zmniejsz spożycie alkoholu, ponieważ może on negatywnie wpływać na regenerację mięśni i nawodnienie organizmu.
- Żywność przetworzona: Unikaj chipsów, dań gotowych i sztucznych przekąsek, które są ubogie w składniki odżywcze.
- Słodziki sztuczne: Staraj się unikać napojów dietetycznych i cukierków bezcukrowych, które mogą zaburzać zdrowie jelit.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zwiększający energię dla CrossFit koncentruje się na dostarczaniu zrównoważonej mieszanki makroskładników, które zasilają różnorodne i wymagające treningi. Plan ten kładzie nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, co pomaga zmniejszyć zmęczenie i zwiększyć wytrzymałość. Wspiera również szybszą regenerację dzięki produktom bogatym w przeciwutleniacze i niezbędne aminokwasy. W jadłospisie uwzględnione są również nawadniające produkty, które pomagają utrzymać optymalny poziom płynów, co jest kluczowe w intensywnym treningu CrossFit.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zwiększyć efektywność swoich treningów CrossFit i maksymalnie wspierać regenerację, rozważ wprowadzenie tych zamienników:
- Jako bogate w białko ryby, pstrąg może zastąpić łososia w Twoich posiłkach, oferując nieco inny smak i profil odżywczy.
- Aby zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy, jagody goji mogą zastąpić borówki w Twoich przekąskach i śniadaniach.
- Jako alternatywne źródło węglowodanów złożonych, amarantus może zastąpić brązowy ryż, oferując unikalną teksturę i korzyści odżywcze.
- Aby urozmaicić swoje zielone warzywa, rukola może zastąpić jarmuż, dodając pikantny smak do sałatek i potraw.
- Jako źródło zdrowych tłuszczów, orzechy makadamia mogą zastąpić orzechy włoskie, wprowadzając maślany smak i korzystne tłuszcze do Twoich posiłków.
Jak zaoszczędzić
Utrzymanie energii na CrossFit w budżecie jest jak najbardziej możliwe. Zaopatrz się w podstawowe węglowodany, takie jak brązowy ryż i owsianka – są one tanie i wszechstronne. Jeśli chodzi o białko, rozważ konserwy z tuńczyka i fasolę. Odwiedzaj lokalne targi, aby znaleźć świeże warzywa i owoce w korzystnych cenach, a także stawiaj na sezonowe produkty. Planowanie posiłków (jadłospis) może również zaoszczędzić czas i pieniądze, zapewniając, że zawsze będziesz miał zrównoważony posiłek gotowy, co zapobiegnie pokusie zamówienia jedzenia na wynos.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski dla entuzjastów CrossFitu:
- Pudding chia z świeżymi owocami
- Jajka na twardo z odrobiną papryki
- Masło orzechowe na plasterkach jabłka
- Edamame posypane szczyptą soli morskiej
- Jogurt grecki z nasionami chia i borówkami
- Masło migdałowe na pełnoziarnistych ryżowych waflach
- Suszona wołowina z pomidorkami koktajlowymi
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Atleci CrossFit powinni dbać o odpowiednie nawodnienie, pijąc wodę przez cały dzień. Podczas treningów napoje bogate w elektrolity mogą pomóc w utrzymaniu wydolności i regeneracji. Koktajle białkowe, szczególnie po treningu, wspierają naprawę mięśni i uzupełnienie energii. Naturalne soki owocowe lub smoothie dostarczają szybkich węglowodanów i witamin. Herbaty ziołowe lub kawa mogą być spożywane z umiarem dla zastrzyku kofeiny, ale najlepiej unikać słodzonych napojów sportowych i napojów gazowanych. Woda kokosowa to również dobry wybór do nawodnienia i uzupełnienia elektrolitów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Wzbogacenie diety o białka pochodzące z jaj, indyka i roślin strączkowych wspiera rozwój mięśni. Zwiększenie spożycia błonnika dzięki pełnoziarnistym produktom, takim jak quinoa i owies, pomoże utrzymać energię na odpowiednim poziomie. Warto również wprowadzić zdrowe tłuszcze, na przykład z nasion chia i oliwy z oliwek, aby poprawić wytrzymałość. Różnorodność owoców i warzyw dostarczy niezbędnych witamin i minerałów, które są kluczowe dla osiągnięcia szczytowej formy sportowej.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis zwiększający energię dla CrossFit
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i papryką
- Kolacja: Pieczony filet z łososia z pieczonymi batatami i jarmużem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem migdałowym
Kalorie: 1,850 Tłuszcz: 65g Węglowodany: 195g Białko: 120g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i siemieniem lnianym
- Obiad: Tofu stir-fry z brązowym ryżem, marchewką i szpinakiem
- Kolacja: Chuda wołowina stir-fry z papryką i jarmużem, podawana z komosą ryżową
- Przekąska: Hummus z marchewkami
Kalorie: 1,950 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 200g Białko: 125g
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado na pełnoziarnistym toście
- Obiad: Sałatka z łososia z jarmużem, ciecierzycą i papryką
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z soczewicą i gotowanym brokułem
- Przekąska: Twaróg z borówkami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1,880 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 190g Białko: 128g
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z plasterkami banana i siemieniem lnianym
- Obiad: Grillowane tofu z komosą ryżową, gotowanym brokułem i marchewką
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i jarmużem
- Przekąska: Plastry jabłka z masłem orzechowym
Kalorie: 1,870 Tłuszcz: 67g Węglowodany: 192g Białko: 127g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z truskawkami i nasionami chia
- Obiad: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, gotowanym brokułem i papryką
- Kolacja: Chuda wołowina stir-fry z komosą ryżową, szpinakiem i marchewką
- Przekąska: Twaróg z borówkami i migdałami
Kalorie: 1,920 Tłuszcz: 69g Węglowodany: 198g Białko: 130g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado na pełnoziarnistym toście
- Obiad: Sałatka z łososia z jarmużem, czarną fasolą i papryką
- Kolacja: Grillowane tofu z soczewicą, pieczonymi batatami i brokułem
- Przekąska: Hummus z paskami papryki
Kalorie: 1,860 Tłuszcz: 66g Węglowodany: 190g Białko: 126g
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, siemieniem lnianym i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i papryką
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi batatami i szpinakiem
- Przekąska: Twaróg z plasterkami jabłka i migdałami
Kalorie: 1,900 Tłuszcz: 67g Węglowodany: 193g Białko: 129g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024