Lista zakupów
Banany
Owsianka
Chleb pełnoziarnisty
Jaja
Pierś z kurczaka
Szpinak
Jogurt grecki
Bataty
Quinoa
Łosoś
Jagody
Migdały
Pomarańcze
Ryż brązowy
Serek wiejski
Chuda wołowina
Brokuły
Truskawki
Awokado
Jabłka
Soczewica
Jarmuż
Tuńczyk
Papryka
Nasiona chia
Pierś z indyka
Pomidory
Orzechy włoskie
Kalafior
Ser feta grecki
Ananas
Brukselka
Mleko niskotłuszczowe
Przegląd jadłospisu
Jeśli spędzasz cały dzień na korcie, potrzebujesz odpowiedniego paliwa, aby utrzymać energię. jadłospis energetyzujący dla tenisistów koncentruje się na zrównoważonych posiłkach, które zawierają odpowiednią ilość węglowodanów, białek i tłuszczów. Postaw na pełnoziarniste produkty, chude mięso oraz mnóstwo owoców i warzyw. Nawodnienie jest również kluczowe, dlatego pamiętaj, aby regularnie pić wodę lub napoje sportowe, aby być w formie podczas gry.
Rozpocznij dzień od śniadania z owsianką posypaną jagodami i jajecznicą z boku. Na lunch zjedz sałatkę z kurczakiem i quinoą, pełną kolorowych warzyw, która doda Ci energii. Na kolację spróbuj grillowanego łososia z batatami i gotowanym brokułem. Przekąski takie jak banany, orzechy czy jogurt grecki będą idealne na szybki zastrzyk energii między setami.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, ryby i jajka wspomagają regenerację mięśni oraz dostarczają niezbędnych aminokwasów.
- Węglowodany złożone: Pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż i owies zapewniają stabilną energię.
- Zdrowe tłuszcze: Warto włączyć oliwę z oliwek, orzechy i nasiona, które dostarczą energii i pomogą w redukcji stanów zapalnych.
- Kolorowe warzywa: Uzupełnij swój talerz marchewką, papryką i zielonymi liśćmi, które są bogate w przeciwutleniacze.
- Owocowe przekąski: Sięgaj po pomarańcze, winogrona i arbuzy, aby pozostać nawodnionym i pełnym energii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy smażone: Unikaj smażonych przekąsek i fast foodów, które mogą obciążać i zmniejszać zwinność.
- Przekąski wysokosłodzone: Staraj się unikać ciastek, napojów gazowanych i cukierków, które mogą powodować nagłe skoki i spadki energii.
- Produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu: Ogranicz spożycie pełnotłustego sera i śmietany, które mogą być ciężkostrawne.
- Przekąski przetworzone: Unikaj chipsów, gotowych przekąsek i instant noodles, które są ubogie w składniki odżywcze.
- Napoje kofeinowe: Ogranicz spożycie kawy i napojów energetycznych, które mogą prowadzić do odwodnienia.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zwiększający energię dla tenisistów zawiera szybko przyswajalne węglowodany, które zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii podczas meczów. Obejmuje chude białka, które wspierają wytrzymałość mięśni oraz regenerację po długich grach. W planie uwzględniono również produkty bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić proces regeneracji. Dodatkowo, jadłospis zawiera napoje bogate w elektrolity, aby zapobiegać skurczom i utrzymać wydajność podczas intensywnych wymian.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać wytrzymałość i energię podczas meczów, spróbuj wprowadzić te zamienniki:
- Jako chude źródło białka, pierś z indyka może zastąpić pierś z kurczaka, oferując inny smak i źródło białka.
- Aby urozmaicić zboża, amarantus może zastąpić komosę ryżową, oferując lekko słodkawy smak i cenne składniki odżywcze.
- Jako zielona alternatywa, sałata masłowa może zastąpić szpinak, zapewniając delikatną teksturę i łagodny smak.
- Aby zróżnicować owoce, nektarynki mogą zastąpić banany, oferując soczystą i słodką przekąskę.
- Jako orzechowe źródło tłuszczu, orzeszki piniowe mogą zastąpić orzechy włoskie, oferując bogaty smak i zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Tenisiści mogą zaoszczędzić na swojej energetycznej diecie, robiąc zakupy na lokalnych targach z świeżymi produktami. Wybieraj pełnowartościowe jedzenie, takie jak soczewica, ciecierzyca i pełnoziarniste produkty, zamiast drogich, gotowych opcji. Kupuj orzechy i nasiona luzem, aby mieć zdrowe przekąski pełne energii. Planowanie i przygotowywanie jadłospisu z wyprzedzeniem pomoże uniknąć kosztownych, last-minute wyborów. Stawiaj na wodę lub domowe napoje elektrolitowe.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wypróbuj te przekąski, które dodadzą energii przed grą w tenisa:
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców
- Humus z marchewką i selerem
- Banana z garścią orzechów włoskich
- Jogurt grecki z owocami leśnymi
- Ryżowe ciastka z awokado i pomidorkami koktajlowymi
- Kulki energetyczne z owsa, daktyli i kokosu
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Tenisiści powinni dbać o odpowiednie nawodnienie, szczególnie podczas meczów i treningów. Napój izotoniczny z elektrolitami może pomóc w uzupełnieniu utraconych płynów i soli mineralnych. Świeżo wyciskane soki owocowe dostarczają naturalnych cukrów i witamin, które są potrzebne do zdobycia energii. Koktajle owocowe z dodatkiem warzyw i białka to zdrowa opcja. Należy ograniczyć spożycie napojów z kofeiną oraz unikać napojów energetycznych, które są bogate w cukry.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, wprowadź do swoich posiłków różnorodne, kolorowe warzywa i owoce. Wybieraj ciemne liściaste warzywa, takie jak szpinak czy jarmuż, które są bogate w żelazo i witaminy. Dodaj orzechy i nasiona, aby wzbogacić posiłki o zdrowe tłuszcze i błonnik. Rozważ włączenie pełnoziarnistych produktów, takich jak quinoa czy jęczmień, które dostarczą złożonych węglowodanów. Nie zapominaj o białku – chude mięso, jak kurczak czy ryby, wspiera regenerację mięśni. Pamiętaj także o nawodnieniu – woda lub napoje elektrolitowe pomogą utrzymać energię na odpowiednim poziomie.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis zwiększający energię dla tenisistów
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i plasterkami pomarańczy
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 260g Białko: 130g
Dzień 2
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajecznicą
- Obiad: Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
- Kolacja: Grillowana chuda wołowina z brązowym ryżem i gotowanym kalafiorem
- Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 250g Białko: 140g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i nasionami chia
- Obiad: Kanapka z piersią indyka na chlebie pełnoziarnistym z papryką i plasterkami jabłka
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczoną jarmużem
- Przekąska: Mleko niskotłuszczowe z garścią migdałów
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 270g Białko: 130g
Dzień 4
- Śniadanie: Twaróg z ananasem i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Kolacja: Steki z tuńczyka z batatami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 260g Białko: 130g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i orzechami włoskimi
- Obiad: Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową i gotowanym jarmużem
- Kolacja: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i pieczonym kalafiorem
- Przekąska: Twaróg z truskawkami i migdałami
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 270g Białko: 130g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z chudej wołowiny ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Plasterki jabłka z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 250g Białko: 140g
Dzień 7
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajecznicą
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Kolacja: Steki z tuńczyka z komosą ryżową i pieczoną papryką
- Przekąska: Mleko niskotłuszczowe z garścią migdałów
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 270g Białko: 130g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024