Lista zakupów
Quinoa
Bataty
Piersi z kurczaka
Łosoś
Jaja
Jogurt grecki
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Papryki
Jagody
Banany
Jabłka
Pomarańcze
Awokado
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Nasiona konopi
Chleb pełnoziarnisty
Brązowy ryż
Soczewica
Czarna fasola
Tofu
Serek wiejski
Chuda wołowina
Pierś z indyka
Owsianka
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Ciemna czekolada
Miód
Przegląd jadłospisu
Jadłospis energetyzujący dla wspinaczy koncentruje się na dostarczaniu odpowiednich składników odżywczych, które zapewnią Ci siłę podczas przygód. Plan ten skupia się na posiłkach bogatych w złożone węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze, co gwarantuje długotrwałą energię potrzebną do pokonywania trudnych wspinaczek.
Od sycących śniadań po energetyczne przekąski, posiłki zostały zaprojektowane tak, abyś czuł się najedzony i pełen energii, nie czując się przy tym ociężałym. Można to traktować jako Twoją tajną broń w utrzymaniu szczytowej formy i wytrzymałości, niezależnie od tego, czy zdobywasz szczyt góry, czy po prostu stawiasz czoła trudnemu dniu w siłowni.
Co warto jeść?
- Chude białka: Wybieraj chude mięsa, tofu i jaja, aby wspierać regenerację mięśni i siłę.
- Węglowodany złożone: Spożywaj quinoa, jęczmień i chleb pełnoziarnisty, aby zapewnić sobie długotrwałą energię podczas wspinaczki.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj do diety migdały, nasiona chia i oliwę z oliwek, które są bogate w kalorie.
- Warzywa nawadniające: Włącz do posiłków ogórki, pomidory i paprykę, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.
- Owoce bogate w antyoksydanty: Sięgaj po jagody, pomarańcze i jabłka jako szybkie źródło energii i składników odżywczych.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone jedzenie: Unikaj zup w puszkach, gotowych posiłków i fast foodów, które są bogate w sód, a ubogie w składniki odżywcze.
- Słodkie przekąski: Trzymaj się z dala od cukierków, ciast i słodkich napojów, które mogą prowadzić do spadków energii.
- Tłuste nabiał: Ogranicz masło i pełnotłusty ser, które mogą być zbyt ciężkie przed wspinaczką.
- Alkohol: Unikaj alkoholu, ponieważ może prowadzić do odwodnienia i osłabienia wydolności.
- Refinowane węglowodany: Ogranicz biały chleb, makaron i słodkie płatki, które dostarczają szybkiej, ale krótkotrwałej energii.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis zwiększający energię dla wspinaczy zawiera pełnowartościowe przekąski, które łatwo zabrać ze sobą i spożyć w drodze. Obejmuje złożone węglowodany, które zapewniają długotrwałą energię podczas długotrwałych wspinaczek i w warunkach wysokogórskich. Plan ten uwzględnia również bogate w białko opcje, które wspierają regenerację mięśni po intensywnych podejściach. Ponadto kładzie nacisk na produkty bogate w żelazo i witaminy z grupy B, aby zapobiegać chorobie wysokościowej i utrzymać wytrzymałość.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby utrzymać energię podczas wspinaczek i wspierać regenerację mięśni, te zamienniki mogą być korzystne:
- Jako alternatywę dla chudego białka, jeleń może zastąpić pierś z kurczaka, oferując bogate i chude źródło białka.
- Aby dodać różnorodności do węglowodanów, jęczmień może zastąpić brązowy ryż, oferując żującą teksturę i dodatkowe składniki odżywcze.
- Jako inny zielony liść, bok choy może zastąpić jarmuż, zapewniając chrupiącą teksturę i nawodnienie.
- Aby urozmaicić spożycie owoców, papaja może zastąpić jabłka, oferując tropikalny smak i enzymy wspomagające trawienie.
- Jako alternatywne źródło tłuszczu, masło nerkowca może zastąpić masło orzechowe, oferując kremową teksturę i zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Wspinacze, którzy chcą oszczędzić na posiłkach dodających energii, powinni rozważyć zakup produktów w większych opakowaniach, takich jak makaron, ryż i owsianka. Warto wybierać pożywne i ekonomiczne produkty, takie jak fasola, konserwy rybne oraz warzywa sezonowe. Domowy mix energetyczny i batony mogą być tańszą alternatywą dla drogich, gotowych produktów. Gotowanie w domu i unikanie jedzenia na mieście pozwoli utrzymać niskie wydatki, jednocześnie zapewniając wysoką energię.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Potrzebujesz przekąsek, które dodadzą ci energii podczas wspinaczki? Wypróbuj te propozycje:
- Mieszanka orzechów, nasion i suszonych owoców
- Plastry jabłka z masłem migdałowym
- Pełnoziarniste krakersy z hummusem
- Batoniki energetyczne z owsa i miodu
- Świeże warzywa pokrojone w słupki z guacamole
- Jogurt grecki z owocami leśnymi
- Banany z garścią orzechów włoskich
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Wspinacze powinni pić dużo wody, aby pozostać nawodnionymi, szczególnie na dużych wysokościach, gdzie ryzyko odwodnienia wzrasta. Roztwory elektrolitów mogą być pomocne w zapobieganiu skurczom i utrzymaniu poziomu energii. Ziołowe herbaty oraz naturalne napoje energetyczne z minimalną ilością cukru to dobre alternatywy. Woda kokosowa dostarcza naturalnych elektrolitów i nawadnia organizm. Należy unikać nadmiernej ilości kofeiny i alkoholu, ponieważ mogą one prowadzić do odwodnienia i pogarszać wydolność.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Zwiększ swoją podaż składników odżywczych, stosując te wskazówki na energetyzujące posiłki. Zacznij od kolorowej sałatki z liściastych warzyw, papryki i awokado, które dostarczą niezbędnych witamin oraz zdrowych tłuszczów. Dodaj komosę ryżową lub brązowy ryż, aby zapewnić sobie długotrwałą energię i złożone węglowodany. Wprowadź chude białko, takie jak kurczak lub tofu, a na koniec posyp orzechami lub nasionami dla dodatkowej tekstury i wartości odżywczych. Całość polej cytrynowym dressingiem, który wzbogaci smak i wspomoże wchłanianie witaminy C.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis zwiększający energię dla tenisistów
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, gotowanym brokułem i plasterkami pomarańczy
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 260g Białko: 130g
Dzień 2
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajecznicą
- Obiad: Sałatka z tuńczyka ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
- Kolacja: Grillowana chuda wołowina z brązowym ryżem i gotowanym kalafiorem
- Przekąska: Twaróg z ananasem i orzechami włoskimi
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 250g Białko: 140g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i nasionami chia
- Obiad: Kanapka z piersią indyka na chlebie pełnoziarnistym z papryką i plasterkami jabłka
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczoną jarmużem
- Przekąska: Mleko niskotłuszczowe z garścią migdałów
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 270g Białko: 130g
Dzień 4
- Śniadanie: Twaróg z ananasem i nasionami chia
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Kolacja: Steki z tuńczyka z batatami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 260g Białko: 130g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i orzechami włoskimi
- Obiad: Grillowana pierś z indyka z komosą ryżową i gotowanym jarmużem
- Kolacja: Pieczony łosoś z brązowym ryżem i pieczonym kalafiorem
- Przekąska: Twaróg z truskawkami i migdałami
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 270g Białko: 130g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z chudej wołowiny ze szpinakiem, pomidorami i serem feta
- Kolacja: Pieczony łosoś z batatami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Plasterki jabłka z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 250g Białko: 140g
Dzień 7
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajecznicą
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Kolacja: Steki z tuńczyka z komosą ryżową i pieczoną papryką
- Przekąska: Mleko niskotłuszczowe z garścią migdałów
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 270g Białko: 130g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieco różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024