Lista zakupów
Szpinak
Banany
Mieszanka jagód
Mleko migdałowe
Granola
Ciecierzyca
Ogórki
Cebula czerwona
Cytryna
Tahini
Jabłka
Masło orzechowe
Grzyby portobello
Quinoa
Awokado
Młode marchewki
Hummus
Nasiona chia
Brzoskwinie
Papryka
Mleko kokosowe
Ryż brązowy
Acai
Wiórki kokosowe
Nasiona konopi
Boczek z tempehu
Chleb pełnoziarnisty
Syrop klonowy
Świeże owoce
Kuskus
Pomidorki koktajlowe
Ser feta
Sos z kolendry i limonki
Daktyle
Orzechy
Tofu
Makaron ryżowy
Edamame
Poszatkowana kapusta
Sos orzechowy
Ryż basmati
Dynia spaghetti
Wegańskie klopsiki
Sałata
Pomidor
Wegański sos cezar
Ryż arborio
Grzyby
Bulion warzywny
Drożdże odżywcze
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis wegański łączy w sobie witalność letnich owoców i warzyw w całkowicie roślinnym wydaniu. Obejmuje orzeźwiające sałatki, lekkie miski z ziarnami oraz desery na bazie owoców, które są zaprojektowane tak, aby były pełnowartościowe i przyjazne dla wegan.
Ten jadłospis to celebracja letnich skarbów, oferująca różnorodne posiłki, które są zarówno pyszne, jak i odpowiednie na sezon letni.
Co warto jeść?
- Warzywa sezonowe: Idealne do sałatek, grillowania i stir-fry.
- Sałatki owocowe: Mieszanka jagód, melonów i owoców tropikalnych.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, quinoa i chleb pełnoziarnisty do kanapek.
- Roślinne źródła białka: Fasola, soczewica i ciecierzyca w sałatkach lub jako kotlety.
- Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni jako przekąski.
- Roślinne białka: Tofu, tempeh i seitan do grillowania.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzona wegańska żywność: Często zawiera dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
- Smażone wegańskie potrawy: Takie jak frytki czy wegańskie kurczaki smażone na głębokim tłuszczu.
- Przekąski o wysokiej zawartości cukru: Wegańskie ciastka i słodycze.
- Refinowane węglowodany: Białe pieczywo i makaron.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis letni dla wegan obfituje w kolorowe, sezonowe dania wegańskie. Zawiera mnóstwo świeżych owoców i warzyw, roślin strączkowych oraz pełnoziarnistych produktów, oferując pyszne i zdrowe opcje dla wegan cieszących się letnią kuchnią.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swój wegański letni plan posiłków o bogate w składniki odżywcze opcje, rozważ te zamienniki:
- Aby zwiększyć zawartość białka, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia w smoothie lub miseczkach jogurtowych.
- Aby dodać żelazo, nasiona dyni mogą zastąpić orzechy w kulkach energetycznych lub jako przekąska.
- Aby uzyskać kremową konsystencję, jogurt kokosowy może zastąpić jogurt grecki w parfaitach i miseczkach.
- Aby zmniejszyć ilość węglowodanów, makaron z cukinii może zastąpić spaghetti squash w daniach makaronowych.
- Aby uzyskać wysokobiałkową przekąskę, edamame może zastąpić ciecierzycę w sałatkach lub daniach bocznych.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Rozkoszuj się tymi pysznymi wegańskimi przekąskami na lato:
- Chłodnik z awokado
- Smoothie owocowe z mlekiem migdałowym
- Edamame posypane solą morską
- Ryżowe ciastka z masłem orzechowym i bananem
- Pieczenie ciecierzycy
- Wegańskie muffiny cukiniowe
- Kanapki z ogórkiem i hummusem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Popijaj wodę kokosową, aby nawodnić organizm i uzupełnić elektrolity, domowe mleko migdałowe dla wapnia, świeże soki warzywne dla witamin i minerałów, schłodzone herbaty ziołowe dla relaksu, a także smoothie na bazie mleka sojowego z sezonowymi owocami dla białka w swoim wegetariańskim letnim planie.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy letni jadłospis dla wegan
Dzień 1
- Śniadanie: Miseczka smoothie ze szpinakiem, bananem, mieszanką jagód i mlekiem migdałowym (Kalorie: 350, Białko: 8g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z ciecierzycy z ogórkiem, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą i dressingiem tahini z cytryną (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Pokrojone jabłko z masłem orzechowym (Kalorie: 200, Białko: 4g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane grzyby portobello z tabbouleh z quinoa (Kalorie: 450, Białko: 15g, Węglowodany: 70g, Tłuszcz: 12g)
Dzień 2
- Śniadanie: Tost z awokado, pomidorkami koktajlowymi i posypką z drożdży odżywczych (Kalorie: 300, Białko: 7g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 14g)
- Obiad: Wegańskie sushi z awokado, ogórkiem i marynowanym tofu (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 15g, Tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Curry z soczewicy z mlekiem kokosowym podawane na brązowym ryżu (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Overnight oats z mlekiem migdałowym, nasionami chia i mieszanką jagód (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka z quinoa z czarną fasolą, kukurydzą, papryką i dressingiem z kolendry i limonki (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Wegański jogurt z granolą i pokrojonymi brzoskwiniami (Kalorie: 250, Białko: 5g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Faszerowane papryki z quinoa, soczewicą, szpinakiem i sosem marinara (Kalorie: 450, Białko: 18g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 12g)
Dzień 4
- Śniadanie: Miseczka acai z plasterkami banana, wiórkami kokosowymi i nasionami konopi (Kalorie: 400, Białko: 8g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Kanapka wegańska BLT z bekonem tempeh, sałatą, pomidorem i awokado na pełnoziarnistym chlebie (Kalorie: 450, Białko: 15g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów i suszonych owoców (Kalorie: 200, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Makaron spaghetti z sosem marinara, pieczonymi warzywami i wegańskimi klopsikami (Kalorie: 400, Białko: 12g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 10g)
Dzień 5
- Śniadanie: Wegańskie pancakes bananowe z syropem klonowym i świeżymi owocami (Kalorie: 350, Białko: 7g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z kuskusem w stylu śródziemnomorskim z ciecierzycą, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i dressingiem cytrynowo-koperkowym (Kalorie: 400, Białko: 10g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Domowe kulki energetyczne z płatków owsianych, masła migdałowego i daktyli (Kalorie: 200, Białko: 5g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane kebaby warzywne z tofu i pilafem z quinoa (Kalorie: 450, Białko: 15g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Wegańska tortilla śniadaniowa z jajecznicą z tofu, czarną fasolą, awokado i salsą (Kalorie: 400, Białko: 18g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Azjatycka sałatka z makaronem ryżowym, edamame, poszatkowaną kapustą, marchewką i sosem orzechowym (Kalorie: 350, Białko: 12g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Wegański jogurt parfait z granolą i mieszanką jagód (Kalorie: 250, Białko: 6g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Wegańskie curry z ciecierzycy z mlekiem kokosowym podawane na ryżu basmati (Kalorie: 450, Białko: 14g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Wegańska jajecznica z tofu, podsmażonym szpinakiem, pieczarkami i pomidorkami koktajlowymi (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wegańska sałatka Cezar z sałatą rzymską, gr
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024