Letni jadłospis na przybieranie na wadze
Przybieraj na wadze zdrowo tego lata dzięki jadłospisowi letniemu na przybieranie na wadze. Ciesz się posiłkami takimi jak tost z awokado, orzechowy granola z jogurtem oraz sycące sałatki makaronowe z oliwą z oliwek, które pomogą Ci zwiększyć kaloryczność diety w sposób odżywczy i letni.
Lista zakupów
Masło orzechowe
Banany
Owsianka
Mleko pełnotłuste
Plastry indyka
Awokado
Chleb pełnoziarnisty
Składniki do sałatki ziemniaczanej
Jogurt grecki
Miód
Mieszanka orzechów
Łosoś
Quinoa
Mieszanka warzyw do pieczenia
Oliwa z oliwek
Jajka
Ser
Wołowina do stir-fry
Makaron ryżowy
Mieszanka warzyw do stir-fry
Białko w proszku
Masło migdałowe
Mleko kokosowe
Pierś z kurczaka
Sos Alfredo
Makaron
Chleb czosnkowy
Składniki do sałatki Cezar
Mieszanka do naleśników z borówkami
Syrop klonowy
Tuńczyk
Składniki do coleslaw
Żeberka BBQ
Fasola w sosie pomidorowym
Kukurydza na kolbie
Mieszanka do chleba kukurydzianego
Składniki do burrito na śniadanie
Wołowina do cheeseburgerów
Frytki ze słodkich ziemniaków
Lasagna wołowa
Składniki do francuskiego tosta
Bita śmietana
Boczek
Składniki do wrapa Cezar z kurczakiem
Chipsy ziemniaczane
Składniki do sałatki owocowej
Spaghetti
Klopsiki
Warzywa do pieczenia
Składniki do kanapki na śniadanie
Składniki do miski burrito z wołowiną
Czekoladowe białko w proszku
BBQ pulled pork
Jogurt grecki do miski śniadaniowej
Granola
Składniki do kanapki klubowej z indykiem
Wołowina do fajitas
Warzywa do fajitas
Śmietana
Składniki do guacamole
Przegląd jadłospisu
Letni jadłospis na przybieranie na wadze jest stworzony z myślą o osobach, które chcą zwiększyć swoją masę ciała w okresie letnim. Zawiera kaloryczne, odżywcze produkty, takie jak orzechy, awokado i pełnoziarniste zboża, połączone z sezonowymi owocami i chudymi białkami.
Taki jadłospis oferuje zdrowe podejście do przybierania na wadze, zapewniając energetyczne posiłki, które są smaczne i odpowiednie na lato.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w kalorie: Orzechy, suszone owoce i awokado.
- Produkty bogate w białko: Mięso, nabiał i rośliny strączkowe dla budowy masy mięśniowej.
- Węglowodany: Chleb pełnoziarnisty, makaron i ryż jako źródło energii.
- Smoothie: Z pełnotłustym jogurtem, owocami i miarką białka w proszku.
- Przekąski: Masło orzechowe, ser i granola dla dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty o pustych kaloriach: Słodkie przekąski i napoje, które nie dostarczają wartości odżywczych.
- Przesadnie smażone potrawy: Mogą prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała.
- Wysoce przetworzone jedzenie: Często zawiera niezdrowe tłuszcze i dodatki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na lato, mający na celu przybieranie na wadze, został stworzony z myślą o dostarczaniu wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, które są odpowiednie na letnie miesiące. Zawiera produkty bogate w energię, takie jak orzechy, nasiona, awokado, pełnoziarniste produkty oraz chude białka, co wspiera zdrowe przybieranie na wadze w cieplejszych porach roku.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze w letnim planie posiłków, spróbuj tych zamienników:
- Jako kaloryczne przekąski, orzechy i nasiona mogą zastąpić świeże owoce.
- Aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów, plastry awokado mogą zastąpić ogórki w sałatkach lub kanapkach.
- Dla dodatkowego białka, jogurt grecki może zastąpić zwykły jogurt w miseczkach śniadaniowych lub smoothie.
- Aby zwiększyć kaloryczność, pełne mleko może zastąpić mleko migdałowe w smoothie lub z płatkami.
- Dla kalorycznej alternatywy, masło orzechowe może zastąpić masło migdałowe w przekąskach lub posiłkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te kaloryczne przekąski są idealne na letni plan przybierania na wadze:
- Kanapki z masłem orzechowym i bananem
- Tosty z awokado, oliwą z oliwek i jajkiem
- Mieszanka orzechów i suszonych owoców
- Smoothie na pełnym mleku z masłem orzechowym
- Batony granola
- Jogurt z miodem i orzechami
- Domowe koktajle mleczne
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Pij dużo wody, ciesz się schłodzonymi herbatami ziołowymi dla ich kojących właściwości, delektuj się świeżymi sokami owocowymi pełnymi naturalnej słodyczy i witamin, sięgnij po smoothie warzywne dla zastrzyku składników odżywczych, a na koniec pozwól sobie na lampkę czerwonego wina dla relaksu w swoim letnim planie zdrowotnym.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy letni jadłospis na przyrost masy ciała
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie z masłem orzechowym, bananem, płatkami owsianymi i pełnym mlekiem (Kalorie: 500, Białko: 15g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 25g)
- Obiad: Kanapka z indykiem i awokado na pełnoziarnistym chlebie z sałatką ziemniaczaną (Kalorie: 600, Białko: 30g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 30g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i mieszanką orzechów (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonymi warzywami skropionymi oliwą (Kalorie: 700, Białko: 35g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 40g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica z serem, pełnoziarnisty tost i szklanka pełnego mleka (Kalorie: 550, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 30g)
- Obiad: Wołowina stir-fry z makaronem ryżowym i mieszanką warzyw (Kalorie: 650, Białko: 30g, Węglowodany: 70g, Tłuszcz: 28g)
- Przekąska: Smoothie bananowe z białkiem, masłem migdałowym i mlekiem kokosowym (Kalorie: 400, Białko: 20g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Kolacja: Makaron Alfredo z kurczakiem, czosnkowym chlebem i sałatką Cezar (Kalorie: 750, Białko: 35g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 35g)
Dzień 3
- Śniadanie: Naleśniki jagodowe z syropem klonowym i jajecznicą (Kalorie: 600, Białko: 20g, Węglowodany: 70g, Tłuszcz: 30g)
- Obiad: Kanapka z tuńczykiem na pełnoziarnistym chlebie z surówką (Kalorie: 700, Białko: 40g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz: 35g)
- Przekąska: Twaróg z kawałkami ananasa i mieszanką orzechów (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 20g, Tłuszcz: 20g)
- Kolacja: Żeberka BBQ z fasolą, kukurydzą i chlebem kukurydzianym (Kalorie: 800, Białko: 40g, Węglowodany: 70g, Tłuszcz: 45g)
Dzień 4
- Śniadanie: Burrito śniadaniowe z jajecznicą, serem, awokado i salsą (Kalorie: 550, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 30g)
- Obiad: Grillowany cheeseburger z frytkami ze słodkich ziemniaków i surówką (Kalorie: 700, Białko: 35g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 35g)
- Przekąska: Shake białkowy z bananem, masłem orzechowym i płatkami owsianymi (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Kolacja: Lasagna wołowa z czosnkowym chlebem i sałatką Cezar (Kalorie: 750, Białko: 40g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 35g)
Dzień 5
- Śniadanie: Francuskie tosty z owocami, bitą śmietaną i boczkiem (Kalorie: 600, Białko: 20g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 35g)
- Obiad: Wrap z kurczakiem Cezar z chipsami ziemniaczanymi i sałatką owocową (Kalorie: 700, Białko: 30g, Węglowodany: 60g, Tłuszcz: 40g)
- Przekąska: Białkowy jogurt z granolą i mieszanką owoców (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Spaghetti z klopsikami, czosnkowym chlebem i pieczonymi warzywami (Kalorie: 750, Białko: 35g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 40g)
Dzień 6
- Śniadanie: Kanapka śniadaniowa z jajecznicą, serem, kiełbasą i awokado na bajglu (Kalorie: 650, Białko: 30g, Węglowodany: 50g, Tłuszcz: 35g)
- Obiad: Miska burrito z wołowiną, ryżem, fasolą, serem, salsą i guacamole (Kalorie: 750, Białko: 40g, Węglowodany: 70g, Tłuszcz: 40g)
- Przekąska: Czekoladowy shake białkowy z mlekiem migdałowym i bananem (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 40g, Tłuszcz: 20g)
- Kolacja: Kanapki z pulled pork BBQ z surówką i frytkami ze słodkich ziemniaków (Kalorie: 800, Białko: 35g, Węglowodany: 65g, Tłuszcz: 45g)
Dzień 7
- Śniadanie: Miska śniadaniowa z jogurtem greckim, granolą, mieszanką owoców i miodem (Kalorie: 550, Białko: 25g, Węglowodany: 45g, Tłuszcz: 30g)
- Obiad: Kanapka klubowa z indykiem, awokado, boczkiem, sałatą, pomidorem i majonezem na pełnoziarnistym chlebie (Kalorie: 700, Białko: 35g, Węglowodany: 55g, Tłuszcz
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024