Niskowęglowodanowy jadłospis dla CrossFit
Intensywne treningi wymagają odpowiedniego odżywiania. Nasz jadłospis niskowęglodanowy dla CrossFit został stworzony, aby wspierać Twoją siłę i wytrzymałość. Te niskowęglodanowe, bogate w składniki odżywcze posiłki zapewnią Ci energię i gotowość do pokonania kolejnego treningu.
Lista zakupów
Pierś z kurczaka
Mielona wołowina
Łosoś
Jaja
Szpinak
Brokuły
Kalafior
Awokado
Papryka
Cukinia
Szparagi
Ogórek
Pomidory
Truskawki
Jagody
Maliny
Migdały
Orzechy włoskie
Jogurt grecki
Serek wiejski
Ser cheddar
Ser mozzarella
Ser feta
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Masło
Czosnek
Cebula
Grzyby
Fasolka szparagowa
Brukselka
Mąka migdałowa
Mąka kokosowa
Przegląd jadłospisu
Siła i wytrzymałość są kluczowe w CrossFit, a jadłospis niskowęglodanowy dla CrossFit został stworzony, aby wspierać te potrzeby. Plan ten zawiera posiłki bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak grillowany kurczak z awokado, stir-fry wołowy oraz koktajle z masłem migdałowym.
Każdy posiłek wspiera intensywne treningi i szybkie regeneracje, pomagając entuzjastom CrossFit osiągnąć ich cele fitnessowe.
Co warto jeść?
- Chude białko: Wybieraj chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk, chuda wołowina, ryby i tofu, aby wspierać regenerację i rozwój mięśni.
- Warzywa niskoskrobiowe: Napełnij talerz kolorowymi warzywami, takimi jak szpinak, jarmuż, papryka, brokuły i kalafior, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów i błonnika.
- Zdrowe tłuszcze: Włącz do diety źródła zdrowych tłuszczów, takie jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, aby zapewnić sobie długotrwałą energię i uczucie sytości.
- Jaja: Ciesz się jajami jako wszechstronnym i bogatym w białko dodatkiem do niskowęglowodanowych posiłków dla osób uprawiających CrossFit.
- Nabiał: Wybieraj pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurt grecki i ser, w umiarkowanych ilościach, aby dostarczyć dodatkowego białka i wapnia.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysoce przetworzone jedzenie: Unikaj przetworzonych przekąsek, słodzonych napojów oraz produktów bogatych w rafinowane węglowodany, ponieważ mogą prowadzić do nagłych spadków energii i obniżać wydajność.
- Proste cukry: Ogranicz spożycie słodkich przysmaków, deserów i napojów słodzonych, które mogą powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi.
- Słodziki sztuczne: Bądź ostrożny z używaniem sztucznych słodzików, ponieważ mogą one zaburzać zdrowie jelit i metabolizm.
- Tłuszcze trans: Unikaj produktów zawierających tłuszcze trans, takich jak smażone przekąski i gotowe dania, ponieważ mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca.
- Nadmierna konsumpcja alkoholu: Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ może on osłabiać proces regeneracji i nawodnienia.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskowęglowodanowy dla crossfitu może zwiększyć Twoją wytrzymałość podczas intensywnych treningów, ponieważ organizm przystosowuje się do spalania tłuszczu jako źródła energii zamiast węglowodanów. Doświadczysz również stabilniejszego poziomu energii przez cały dzień, unikając nagłych wzrostów i spadków, które towarzyszą dietom bogatym w węglowodany. Taki jadłospis wspiera szybszy czas regeneracji, zmniejszając ból mięśni i poprawiając wydajność. Dodatkowo, diety niskowęglowodanowe mogą pomóc w redukcji stanu zapalnego, co jest kluczowe dla sportowców, którzy maksymalnie obciążają swoje ciało. Inną wielką zaletą jest poprawa klarowności umysłu, co pomaga w utrzymaniu koncentracji zarówno podczas treningów, jak i w codziennych czynnościach. Na koniec, taki jadłospis może wspierać utrzymanie szczupłej sylwetki, co jest niezbędne do osiągania sukcesów w zawodach crossfitowych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wspierać intensywne treningi i regenerację na diecie niskowęglowodanowej, wypróbuj te skuteczne zamienniki:
- Jako alternatywę dla mielonej wołowiny, mięso kangura może być doskonałym źródłem białka w Twoich posiłkach.
- Aby poprawić nawodnienie, sok z aloesu może zastąpić olej kokosowy w Twojej diecie.
- Dla dodatkowego chrupania, groch cukrowy może zastąpić fasolkę szparagową w Twoich daniach.
- Aby zwiększyć ilość przeciwutleniaczy, morwy mogą zastąpić maliny w Twoich przekąskach i posiłkach.
- Jako bogaty w składniki odżywcze zamiennik węglowodanów, puree z selera korzeniowego może zastąpić kalafior w dodatkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka zdrowych przekąsek, które idealnie pasują do niskowęglowodanowego planu żywieniowego dla osób uprawiających CrossFit:
- Shake białkowy na bazie niesłodzonego mleka migdałowego
- Plastry piersi z indyka lub kurczaka
- Pomidorki koktajlowe z kulkami mozzarelli
- Muffinki z mąki migdałowej lub kokosowej
- Grillowane krewetki na szpikulcu
- Plastry zielonej papryki z hummusem
- Plastry indyka owinięte wokół ogórków kiszonych
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Athleci CrossFit na diecie niskowęglowodanowej powinni szczególnie dbać o odpowiednie nawodnienie. Woda wzbogacona elektrolitami lub niskowęglowodanowe napoje sportowe mogą pomóc w uzupełnieniu elektrolitów utraconych podczas intensywnych treningów. Herbaty ziołowe i zielona herbata to świetne opcje, które zapewniają nawodnienie i korzyści zdrowotne bez dodatkowych węglowodanów. Niesłodzona woda kokosowa to kolejny dobry wybór, dostarczająca elektrolitów przy minimalnej zawartości węglowodanów. Warto unikać słodzonych napojów oraz ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu, aby zoptymalizować poziom energii i regenerację.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
7-dniowy jadłospis na dietę niskowęglowodanową dla CrossFit
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem feta, plasterki awokado
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z brokułami i papryką, sałatka z ogórka
- Kolacja: Pieczony łosoś z asparagusami i pieczonymi brukselkami
- Przekąska: Jogurt grecki z truskawkami i migdałami
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Smażona wołowina z cukinią, czosnkiem i cebulą
- Kolacja: Pierś z kurczaka z ryżem kalafiorowym i zieloną fasolką
- Przekąska: Twaróg z malinami
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z grzybami, szpinakiem i serem cheddar
- Obiad: Sałatka z łososia z awokado, ogórkiem i pomidorami
- Kolacja: Papryki nadziewane mieloną wołowiną z serem mozzarella
- Przekąska: Muffinki z mąki migdałowej z borówkami
Dzień 4
- Śniadanie: Twaróg z truskawkami i migdałami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonym kalafiorem i cukinią
- Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami i masłem czosnkowym
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i orzechami włoskimi
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i serem cheddar, plasterki awokado
- Obiad: Smażona wołowina z zieloną fasolką, czosnkiem i cebulą
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z asparagusami i pieczoną papryką
- Przekąska: Twaróg z borówkami
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i orzechami włoskimi
- Obiad: Sałatka z piersi kurczaka z awokado, ogórkiem i pomidorami
- Kolacja: Pieczony łosoś z brukselkami i masłem czosnkowym
- Przekąska: Muffinki z mąki migdałowej z malinami
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet z grzybami, szpinakiem i serem feta
- Obiad: Cukinia nadziewana mieloną wołowiną z serem mozzarella
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z ryżem kalafiorowym i zieloną fasolką
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i migdałami
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024