Niskowęglowodanowy jadłospis na dietę
Jadłospis Niskowęglowodanowy ma na celu utratę wagi poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. Skupia się na produktach bogatych w białko i zdrowe tłuszcze, które zwiększają uczucie sytości i pomagają w redukcji ogólnej kaloryczności, co czyni go skuteczną strategią odchudzania.
Lista zakupów
Jaja
Pierś z kurczaka
Łosoś
Tuńczyk
Pierś z indyka
Krewetki
Ser halloumi
Ser feta
Serek śmietankowy
Serek wiejski
Jogurt grecki
Mleko migdałowe
Oliwa z oliwek
Awokado
Szpinak
Sparagi
Cukinia
Papryka
Ogórek
Bakłażan
Brokuły
Kalafior
Zielone warzywa liściaste
Pomidory
Cytryny
Jagody
Jabłka
Przegląd jadłospisu
Udoskonal swoje doświadczenia związane z dietą dzięki jadłospisowi niskowęglowodanowemu. Stworzony z myślą o osobach pragnących schudnąć, ten plan ogranicza spożycie węglowodanów, jednocześnie zapewniając pyszne i sycące posiłki.
Oferując różnorodność białek, zdrowych tłuszczów oraz warzyw niskowęglowodanowych, to dynamiczne podejście do diety nie rezygnuje z smaku ani wartości odżywczych.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w białko: Takie jak chude mięso, ryby i jaja, które zapewniają sytość i wspierają mięśnie.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Zielone liście, papryka i grzyby, które dostarczają składników odżywczych przy minimalnej ilości węglowodanów.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy w umiarkowanych ilościach, które dostarczają energii i uczucia sytości.
- Owoce niskosłodzone: Jagody i melony, które są słodkie i bogate w przeciwutleniacze.
- Nasiona: Nasiona chia, siemię lniane i nasiona konopi, które są źródłem błonnika i kwasów omega-3.
- Produkty mleczne lub ich alternatywy: Jogurt grecki lub mleko migdałowe w umiarkowanych ilościach.
- Duża ilość wody i herbat ziołowych: Aby pozostać nawodnionym i kontrolować apetyt.
- Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw bez dodawania kalorii czy węglowodanów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w węglowodany: Należy ograniczyć lub unikać chleba, makaronu i ryżu.
- Żywność przetworzona: Zawiera dużo niezdrowych tłuszczów i dodanych cukrów.
- Napoje słodzone: Należy unikać napojów gazowanych, soków owocowych i słodzonych herbat.
- Potrawy smażone: Zazwyczaj mają wysoką kaloryczność i niezdrowe tłuszcze.
- Przekąski wysokocukrowe: Cukierki i desery.
- Skrobiowe warzywa: Takie jak ziemniaki i kukurydza.
- Alkohol: Może zakłócać proces ketozy i dostarczać zbędnych kalorii.
- Tłuszcze trans: Obecne w niektórych przetworzonych i fast foodach.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskowęglowodanowy ma na celu utratę wagi poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. Skupia się na produktach bogatych w białko i zdrowe tłuszcze, które sprzyjają uczuciu sytości i pomagają w redukcji ogólnego spożycia kalorii, co czyni go skuteczną strategią odchudzania.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych może być skuteczny i przyjemny dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast piersi z kurczaka, spróbuj piersi z kaczki dla bogatszego smaku.
- Użyj kremu z nerkowców zamiast serka śmietankowego jako alternatywy bezmlecznej.
- Wypróbuj spiralizowane cukinie zamiast kalafiorowego spodu do pizzy dla innej bazy.
- Urozmaic swoje sałatki, dodając radicchio zamiast mieszanki sałat dla bardziej wyrazistego smaku.
- Rozważ użycie orzeszków piniowych zamiast pestek dyni dla innego chrupiącego akcentu.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski podczas diety niskowęglowodanowej:
- Surowe paski papryki
- Ser w paskach
- Prażone migdały
- Plastry indyka
- Surowy brokuł z dipem ranch
- Pieczarki nadziewane szpinakiem i fetą
- Pieczenie chipsów z jarmużu
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na zdrowej diecie niskowęglowodanowej warto pić dużo wody, a także herbaty ziołowe, które pomagają się zrelaksować, oraz zieloną herbatę bogatą w przeciwutleniacze. Czarna kawa w umiarkowanych ilościach jest jak najbardziej dozwolona, a na zdrową przekąskę polecamy domowe smoothie z niskowęglowodanowymi owocami, takimi jak jagody, zmiksowane ze szpinakiem lub jarmużem.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis niskowęglowodanowy na diecie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Plastry ogórka z serkiem śmietankowym (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagiem (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią migdałów (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Wrapy z indykiem w sałacie z musztardą (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Małe jabłko (kalorie: 80, białko: 0g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Makaron z cukinii z pesto i grillowanymi krewetkami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z mleka migdałowego, szpinaku i nasion chia (kalorie: 220, białko: 8g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Sałatka caprese z oliwą z oliwek (kalorie: 320, białko: 12g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Garść jagód (kalorie: 50, białko: 1g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Grillowany bakłażan i papryka z serem feta (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat (kalorie: 300, białko: 25g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Plastry papryki z hummusem (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 6g)
- Kolacja: Stir-fry z kurczakiem i ryżem kalafiorowym (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg z cynamonem i nasionami dyni (kalorie: 180, białko: 14g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Szaszłyki wołowe z warzywami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
- Przekąska: Połowa awokado z solą i pieprzem (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z cytryną i koperkiem, z gotowanym brokułem (kalorie: 300, białko: 30g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym bez cukru (kalorie: 200, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Sałatka z mieszanką liściastą i grillowanym halloumi (kalorie: 320, białko: 18g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 18g)
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z brukselką (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Shake białkowy z mlekiem migdałowym bez cukru (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Pizza z kalafiora z serem i warzywami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Jogurt grecki z kilkoma plasterkami truskawek (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane grzyby portobello z sałatką ze szpinaku (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 17g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024