Niskowęglowodanowy jadłospis na obniżenie cholesterolu
Jadłospis niskowęglowodanowy, który pomaga obniżyć cholesterol koncentruje się na produktach wspierających redukcję poziomu cholesterolu, takich jak bogate w błonnik warzywa i zdrowe tłuszcze, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia węglowodanów. Taka dieta wspiera zdrowie serca, łącząc korzyści płynące z niskowęglowodanowego podejścia z wyborami żywieniowymi, które pomagają w obniżeniu cholesterolu.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Pomidory
Grzyby
Łosoś
Mieszanka sałat
Awokado
Oliwa z oliwek
Orzechy włoskie
Jogurt grecki
Siemię lniane
Jagody
Tuńczyk
Ogórek
Hummus
Tofu
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Quinoa
Pomidorki koktajlowe
Ser feta
Jabłka
Masło migdałowe
Krewetki
Szparagi
Wędzony łosoś
Pierś z kurczaka
Przegląd jadłospisu
Skutecznie obniżaj poziom cholesterolu dzięki jadłospisowi niskowęglowodanowemu, który wspiera zdrowie serca. Ten plan łączy niskowęglowodanowe odżywianie z produktami znanymi z korzystnego wpływu na serce.
Skupiając się na zdrowych tłuszczach, chudych białkach i produktach bogatych w błonnik, stanowi przyjazne dla serca podejście do diety.
Co warto jeść?
- Warzywa bogate w błonnik: Takie jak zielone liście, brokuły i kalafior, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL.
- Chude białka: Kurczak, indyk i ryby, które pozwalają na zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado i orzechy korzystnie wpływają na zdrowie serca.
- Owoce niskowęglowodanowe: Jagody i awokado, które są bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.
- Całe produkty mleczne lub ich alternatywy: Jogurt grecki i ser w umiarkowanych ilościach.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane wspierają dobry cholesterol.
- Dużo wody: Niezbędna dla ogólnego zdrowia i metabolizmu.
- Herbaty ziołowe: Zielona herbata może mieć działanie obniżające cholesterol.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Tłuszcze trans: Obecne w przetworzonych produktach spożywczych i wypiekach.
- Tłuszcze nasycone: Występują w tłustych kawałkach mięsa oraz produktach mlecznych pełnotłustych.
- Potrawy smażone: Zwykle zawierają niezdrowe tłuszcze.
- Węglowodany rafinowane: Biały chleb i makaron, które nie mają błonnika.
- Słodkie przekąski: Cukierki i słodkie desery.
- Produkty wysokosodowe: Mogą przyczyniać się do podwyższonego ciśnienia krwi.
- Alkohol: Należy ograniczyć jego spożycie, ponieważ może wpływać na poziom cholesterolu.
- Przetworzone przekąski: Często zawierają niezdrowe tłuszcze i dodatki.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskowęglowodanowy na obniżenie cholesterolu koncentruje się na produktach, które pomagają w redukcji poziomu cholesterolu, takich jak warzywa bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, jednocześnie utrzymując niską podaż węglowodanów. Ta dieta wspiera zdrowie serca, łącząc korzyści płynące z niskowęglowodanowego podejścia z wyborami żywieniowymi, które obniżają cholesterol.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, który może pomóc w obniżeniu cholesterolu, może zawierać następujące skuteczne zamienniki:
- Wybierz owsiankę z grubych płatków zamiast tradycyjnej owsianki, aby zwiększyć zawartość błonnika.
- Spróbuj użyć oleju orzechowego zamiast oliwy z oliwek, aby dodać wyjątkowego smaku i zdrowych tłuszczów.
- Dodaj jeżyny zamiast borówek, aby wzbogacić posiłki o inny owoc bogaty w przeciwutleniacze.
- Jako źródło białka wprowadź makaron z ciecierzycy zamiast tradycyjnego makaronu.
- Urozmaicaj potrawy rukolą zamiast szpinaku, aby dodać pikantnego smaku.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Obniż cholesterol, sięgając po te zdrowe przekąski niskowęglowodanowe:
- Plastry awokado z sokiem z limonki
- Orzechy włoskie lub migdały
- Sałatka z łososia na plasterkach ogórka
- Dip z czarnej fasoli z warzywnymi słupkami
- Muffinki owsiane (niskosłodzone)
- Pudding chia na mleku migdałowym
- Krakersy lniane z serem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla kobiet w ciąży, które stosują dietę niskowęglowodanową, nawodnienie jest niezwykle ważne, dlatego woda jest kluczowa. Herbaty ziołowe, zwłaszcza te bezpieczne w ciąży, jak imbirowa, mogą być bardzo kojące. Niesłodzone mleko migdałowe dostarcza wapnia bez zbędnych węglowodanów. Soki warzywne, bogate w witaminy, a jednocześnie ubogie w cukry, są korzystne, a bulion kostny może dostarczyć cennych minerałów i nawodnienia.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis niskowęglowodanowy na obniżenie cholesterolu
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pomidorami i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mixem sałat, awokado i dressingiem z oliwy (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z gotowanym na parze brokułem i kalafiorem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami lnu i jagodami (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem i awokado, dressing cytrynowo-oliwkowy (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plastry ogórka z hummusem (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Smażone tofu z mieszanką warzyw (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 15g)
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i fetą (kalorie: 320, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Średnie jabłko z łyżką masła migdałowego (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowane krewetki ze szparagami i sałatką z mixem sałat (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem (kalorie: 300, białko: 25g, węglowodany: 2g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i awokado (bez grzanek) (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Garść mieszanki orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 18g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Shake białkowy na niesłodzonym mleku migdałowym z garścią szpinaku (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z mieszanką fasoli, oliwą i ziołami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Twaróg z plasterkami pomidora (kalorie: 150, białko: 14g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 7g)
- Kolacja: Warzywa stir-fry z tempehem (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Awokado na chlebie niskowęglowodanowym (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Pieczeń wołowa z sałatką z jarmużu (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Plastry papryki z guacamole (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 7g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z gotowaną fasolką szparagową (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z malinami (kalorie: 200, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku i sera koziego z dressingiem balsamicznym (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Kilka plasterków sera z gruszką (kalorie: 150, białko: 8g, węglowodany: 12g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z pieczonym bakłażanem (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024