Niskowęglowodanowy jadłospis na odchudzanie
Jadłospis niskowęglowodanowy na odchudzanie koncentruje się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, co wspomaga spalanie tłuszczu i redukcję masy ciała. Obejmuje różnorodne źródła białka, warzywa niskoskrobiowe oraz zdrowe tłuszcze, które pomagają w osiągnięciu deficytu kalorycznego, jednocześnie zapewniając uczucie sytości i niezbędne składniki odżywcze.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Grzyby
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Awokado
Oliwa z oliwek
Seler
Masło migdałowe
Filet z łososia
Szparagi
Jogurt grecki
Orzechy włoskie
Pierś z indyka
Ser
Ogórek
Małe jabłka
Wołowina
Brokuły
Kotlet wieprzowy
Serek wiejski
Maliny
Tuńczyk
Cytryna
Liściaste warzywa
Kalafior
Jaja na twardo
Kurczak
Cukinia
Ser feta
Plastry sera
Makaron z cukinii
Mięso mielone
Sos marinara
Nasiona chia
Mleko migdałowe
Sos cezar
Owoce jagodowe
Kotlet jagnięcy
Brukselka
Białko w proszku
Bakłażan
Ser ricotta
Filet z tilapii
Przegląd jadłospisu
Osiągnij swoje cele związane z utratą wagi dzięki jadłospisowi niskowęglowodanowemu na odchudzanie. Ten plan koncentruje się na produktach niskowęglowodanowych, które pomagają zmniejszyć apetyt i przyspieszyć metabolizm.
Skupiony na wysokiej jakości białkach i zdrowych tłuszczach, został zaprojektowany z myślą o skutecznej i trwałej utracie wagi.
Co warto jeść?
- Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk, ryby i tofu, które wspierają uczucie sytości i budowę mięśni.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior i zielone liściaste dla błonnika i składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy w umiarkowanych ilościach dla uczucia sytości.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody i cytrusy w umiarkowanych ilościach.
- Nasiona: Nasiona chia, siemię lniane i pestki dyni, które dostarczają omega-3 i błonnika.
- Jaja: Wszechstronne źródło białka o niskiej zawartości węglowodanów.
- Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe i czarna kawa, aby uniknąć odwodnienia.
- Alternatywy mleczne: Mleko migdałowe lub jogurt kokosowy jako niskowęglowodanowe opcje.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Warzywa skrobiowe: Takie jak ziemniaki i kukurydza.
- Zboża: Chleb, makaron, ryż i płatki, które są bogate w węglowodany.
- Owoce o wysokiej zawartości cukru: Na przykład banany, ananasy i mango.
- Przekąski słodzone: Cukierki, ciastka i ciasta.
- Napoje słodzone: Napój gazowany, słodzone herbaty i soki owocowe.
- Żywność przetworzona: Często bogata w węglowodany i niezdrowe dodatki.
- Alkohol: Wiele napojów alkoholowych ma wysoką zawartość węglowodanów.
- Pełnotłuste nabiał: Szczególnie jeśli zawiera dużo laktozy.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis niskowęglowodanowy na odchudzanie koncentruje się na ograniczeniu spożycia węglowodanów, co wspomaga spalanie tłuszczu i redukcję wagi. Obejmuje różnorodne źródła białka, warzywa niskoskrobiowe oraz zdrowe tłuszcze, które pomagają w osiągnięciu deficytu kalorycznego, jednocześnie zapewniając uczucie sytości i niezbędne składniki odżywcze.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków niskowęglowodanowych na odchudzanie może być skuteczny i różnorodny dzięki tym zamiennikom:
- Zamień pierś z kurczaka na pierś z indyka, aby uzyskać chudsze źródło białka.
- Użyj pistacji zamiast orzechów włoskich, aby dodać unikalny orzechowy smak do przekąsek.
- Spróbuj ryżu kalafiorowego zamiast tradycyjnego ryżu jako niskowęglowodanowej alternatywy.
- Urozmaicaj swoje dania makaronem z cukinii (zoodles) zamiast klasycznego makaronu.
- Rozważ użycie suszonych pomidorów zamiast świeżych, aby uzyskać bogatszy smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te niskowęglowodanowe przekąski są świetne na odchudzanie:
- Gotowane jajka
- Łodygi selera z serkiem śmietankowym
- Prażone pestki dyni
- Wędzony łosoś na plasterkach ogórka
- Pomidorki koktajlowe z kulkami mozzarelli
- Ricotta z mielonym siemieniem lnianym
- Suszona wołowina (niskosłodzona)
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby stosować niskowęglowodanową dietę śródziemnomorską, wybieraj napoje takie jak woda z dodatkiem cytryny lub ogórka dla orzeźwienia, herbaty ziołowe, takie jak miętowa lub rumiankowa, czarna lub zielona herbata dla zastrzyku energii, a od czasu do czasu kieliszek czerwonego lub białego wina. Mleko migdałowe to również doskonały wybór ze względu na niską zawartość węglowodanów i śródziemnomorski charakter.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis niskowęglowodanowy na odchudzanie
Dzień 1
- Jadłospis: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 15g)
- Jadłospis: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
- Jadłospis: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 12g)
- Jadłospis: Pieczony łosoś z dodatkiem szparagów (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 30g)
Dzień 2
- Jadłospis: Jogurt grecki z garścią orzechów włoskich (kalorie: 300, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Jadłospis: Sałatka z indykiem i serem zawinięta w liście sałaty z dodatkiem ogórka (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 22g)
- Jadłospis: Małe jabłko (kalorie: 80, białko: 0g, węglowodany: 22g, tłuszcz: 0g)
- Jadłospis: Wołowina smażona z brokułami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
Dzień 3
- Jadłospis: Omlet z serem i pomidorami (kalorie: 300, białko: 22g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 22g)
- Jadłospis: Sałatka ze szpinakiem, grillowanymi krewetkami, awokado i oliwą z oliwek (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Jadłospis: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Jadłospis: Grillowany kotlet wieprzowy z zieloną fasolką (kalorie: 450, białko: 38g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 28g)
Dzień 4
- Jadłospis: Twaróg z kilkoma malinami (kalorie: 200, białko: 18g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 8g)
- Jadłospis: Sałatka z tuńczyka z liśćmi sałaty i dressingiem cytrynowo-oliwnym (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 22g)
- Jadłospis: Jajko na twardo (kalorie: 70, białko: 6g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 5g)
- Jadłospis: Pieczony kurczak z pieczonym kalafiorem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 22g)
Dzień 5
- Jadłospis: Sałatka z awokado i jajkiem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 28g)
- Jadłospis: Mieszanka sałat z grillowanymi warzywami i serem feta (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Jadłospis: Kilka plasterków sera z ogórkiem (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 3g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Makaron z cukinii z klopsikami i sosem marinara (kalorie: 450, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 28g)
Dzień 6
- Jadłospis: Pudding chia z mlekiem migdałowym (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Jadłospis: Sałatka Cezar z kurczakiem, bez grzanek (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Jadłospis: Mała garść jagód (kalorie: 50, białko: 1g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 0g)
- Jadłospis: Kotlety jagnięce z brukselką (kalorie: 500, białko: 38g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 32g)
Dzień 7
- Jadłospis: Koktajl białkowy z mlekiem migdałowym (kalorie: 200, białko: 20g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Lasagna z bakłażana z ricottą i sosem marinara (kalorie: 350, białko: 22g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 22g)
- Jadłospis: Połowa awokado (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Jadłospis: Grillowany tilapia z duszonym szpinakiem (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 24g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024