Paleo jadłospis na odchudzanie
Jadłospis paleo na odchudzanie koncentruje się na chudych białkach, zdrowych tłuszczach oraz dużej ilości warzyw i owoców. Wyklucza przetworzone produkty, stawiając na naturalne, pełnowartościowe składniki.
Ten jadłospis został stworzony, aby wspierać spalanie tłuszczu i uczucie sytości, co sprzyja utracie wagi, jednocześnie przestrzegając zasad diety paleo. Chodzi o to, aby tracić na wadze w sposób naturalny i zdrowy.
Lista zakupów
Pomidory
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Winaigrette
Ogórek
Migdały
Grzyby
Papryka zielona
Tuńczyk
Awokado
Zielone liście
Młode marchewki
Guacamole
Stek z flanki
Szparagi
Mleko kokosowe
Indyk
Mieszanka warzyw
Krewetki
Cukinia
Jajka
Awokado
Łosoś
Sos Caesar
Owoce jagodowe
Orzechy
Polędwiczka wieprzowa
Brukselka
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Pomidorki koktajlowe
Seler
Masło migdałowe
Wołowina
Warzywa do stir-fry
Papryka
Oliwa z oliwek
Kotleciki jagnięce
Fasolka szparagowa
Jogurt kokosowy
Mieszanka orzechów
Krewetki
Hummus
Dorsz
Kalafior
Zioła do panierki
Przegląd jadłospisu
Wejdź w zdrowszy styl życia z jadłospisem paleo na utratę wagi, w którym każde danie zostało zaprojektowane, aby wspierać Twoją drogę do zrzucenia zbędnych kilogramów.
Ten dwutygodniowy jadłospis to skuteczna mieszanka diety paleo i kontroli kalorii, koncentrująca się na produktach, które naturalnie wspierają proces odchudzania. Ciesz się różnorodnymi posiłkami, które są nie tylko przyjazne dla utraty wagi, ale także pełne smaku i wartości odżywczych.
Co warto jeść?
- Chude białka: Pierś z kurczaka, indyk i chude kawałki wołowiny, które wspierają utrzymanie masy mięśniowej i dają uczucie sytości.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Szpinak, jarmuż i brokuły, które dostarczają niskokalorycznych składników odżywczych.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy w umiarkowanych ilościach dla większej gęstości odżywczej.
- Owoce o niskiej zawartości cukru: Jagody, jabłka i gruszki, które oferują naturalną słodycz i błonnik.
- Nasiona: Nasiona chia, lnu i dyni, które są źródłem zdrowych tłuszczów i białka.
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy omega-3.
- Nawodnienie: Woda i herbaty ziołowe, które pomagają w utrzymaniu odpowiedniego poziomu nawodnienia.
- Jaja: Wszechstronne i sycące źródło białka.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty paleo: Często mają dużo kalorii i cukrów.
- Orzechy i nasiona o wysokiej kaloryczności: Na przykład orzechy makadamia i pekany w nadmiarze.
- Owoce bogate w cukier: Takie jak banany i winogrona.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i inne warzywa korzeniowe w nadmiarze.
- Produkty mleczne: Mleko, ser i jogurt nie są zazwyczaj zgodne z dietą paleo.
- Napoje słodzone: W tym te, które są oznaczone jako zgodne z dietą paleo.
- Alkohol: Zwykle ma dużo kalorii i może utrudniać odchudzanie.
- Cukry rafinowane i zboża: Nie są częścią diety paleo i mogą przyczyniać się do przybierania na wadze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis paleo na odchudzanie koncentruje się na wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych produktach, które mogą pomóc w zmniejszeniu apetytu i przyspieszeniu metabolizmu. Plan ten kładzie nacisk na chude mięsa, warzywa i owoce, co sprzyja trwałemu odchudzaniu przy jednoczesnym zapewnieniu równowagi żywieniowej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Utrata wagi na diecie Paleo może być przyjemna dzięki tym alternatywnym składnikom:
- Wybierz zoodles (makaron z cukinii) zamiast tradycyjnego makaronu, aby zredukować węglowodany.
- Mięso bizon to chudsza opcja białka w porównaniu do wołowiny.
- Aby uzyskać kremową konsystencję, olej awokado może zastąpić oliwę z oliwek w sałatkach.
- Rozważ boczek z indyka jako zdrowszą alternatywę dla boczku wieprzowego.
- Dla większej różnorodności spróbuj liści kapusty jako wrapów zamiast tradycyjnych tortilli.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Skosztuj tych niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze przekąsek w stylu Paleo, które wspomogą odchudzanie:
- Świeże jagody
- Gotowane jajka
- Marchewki i seler naciowy
- Domowy jerky wołowy
- Jabłkowe puree bez dodatku cukru
- Pomidorki koktajlowe
- Plastry ogórka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie Paleo najlepszymi napojami są te, które wspierają nawodnienie i metabolizm, nie dodając przy tym zbędnych kalorii. Woda, szczególnie z dodatkiem owoców, takich jak cytryna czy ogórek, jest niezbędna. Zielona herbata, znana z tego, że przyspiesza metabolizm, to doskonały wybór. Herbaty ziołowe mogą wspierać trawienie, a bulion kostny dostarcza cennych minerałów przy minimalnej kaloryczności.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis paleo na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 16g)
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z mieszanką sałat i winegretem (kalorie: 300, białko: 30g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 14g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek i garść migdałów (kalorie: 120, białko: 4g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem (kalorie: 350, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Omlet z grzybami i zieloną papryką (kalorie: 220, białko: 18g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z awokado i liściastymi warzywami (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Marchewki baby z guacamole (kalorie: 150, białko: 2g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowany stek z flanką z zielonymi szparagami (kalorie: 380, białko: 38g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 22g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, awokado i mlekiem kokosowym (kalorie: 280, białko: 5g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 24g)
- Obiad: Sałatka z pieczonego indyka z mieszanką warzyw (kalorie: 310, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 16g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii z czosnkiem (kalorie: 360, białko: 35g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jajka w koszulce z plasterkami awokado (kalorie: 270, białko: 18g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem (bez grzanek, z dressingiem przyjaznym paleo) (kalorie: 340, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mała garść jagód i orzechów (kalorie: 120, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Polędwica wieprzowa z pieczonymi brukselkami (kalorie: 380, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z mieszanych jagód z mlekiem migdałowym i nasionami chia (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 11g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, awokado i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 330, białko: 28g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Stir-fry wołowy z różnorodnymi warzywami (kalorie: 360, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pieczone awokado z jajkiem (kalorie: 300, białko: 12g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 24g)
- Obiad: Zupa z kurczaka i warzyw (kalorie: 250, białko: 22g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Małe jabłko i garść orzechów włoskich (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z gotowanymi zielonymi fasolkami (kalorie: 400, białko: 38g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 24g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z garścią mieszanych orzechów (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Sałatka z krewetkami i awokado z oliwą z oliwek i dressingiem cytrynowym (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojone papryki z małą porcją hummusu (kalorie: 100, białko: 3g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Dorsz z ziołową skórką z pieczonym kalafiorem (kalorie: 350, białko: 34g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 18g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024