Pegan jadłospis dla biegaczy
Jadłospis pegan dla biegaczy został stworzony, aby wspierać wytrzymałość i osiągi. Skupiając się na długotrwałym uwalnianiu energii oraz niezbędnych składnikach odżywczych, odpowiada na wysokie wymagania związane z bieganiem. Odkryj posiłki, które są zarówno korzystne, jak i pyszne.
Lista zakupów
Sok z buraka
Bataty
Łosoś
Jarmuż
Awokado
Brązowy ryż
Szpinak
Pomarańcze
Migdały
Pierś z kurczaka
Woda kokosowa
Orzeszki ziemne
Daktyle
Marchewka
Seler
Jaja
Quinoa
Imbir
Czosnek
Cytryna
Ogórek
Nasiona chia
Nasiona lnu
Orzechy włoskie
Nasiona słonecznika
Kalafior
Brokuły
Szparagi
Pomidor
Papryka
Grzyby
Pietruszka
Bazylia
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pegan dla biegaczy jest specjalnie opracowany, aby zaspokoić wysokie potrzeby energetyczne związane z bieganiem. Skupia się na źródłach energii, które zapewniają długotrwałe wsparcie oraz składnikach odżywczych wspierających wytrzymałość i regenerację.
Ta dieta pomaga biegaczom optymalizować wyniki oraz utrzymywać poziom energii podczas długich biegów i zawodów.
Co warto jeść?
- Złożone węglowodany: Takie jak quinoa i bataty, które dostarczają długotrwałej energii.
- Chude białka: Pierś z kurczaka i indyk, które pomagają w regeneracji i budowie mięśni.
- Zdrowe tłuszcze: Orzechy i awokado, które zapewniają długotrwałą energię oraz wspierają wchłanianie składników odżywczych.
- Produkty bogate w elektrolity: Banany i woda kokosowa, które pomagają uzupełnić sole utracone podczas długich biegów.
- Owoce bogate w przeciwutleniacze: Jagody i truskawki, które zmniejszają stan zapalny i wspierają regenerację.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty bogate w tłuszcze: Tłuste śmietany i sery mogą obciążać organizm i wpływać negatywnie na wydolność.
- Proste cukry: Takie jak cukierki i napoje gazowane, które mogą powodować nagłe wzrosty i spadki energii.
- Przekąski smażone na głębokim tłuszczu: Chipsy i frytki są kaloryczne, ale ubogie w wartości odżywcze.
- Węglowodany z białej mąki: Biały chleb i makaron dostarczają mniej trwałej energii niż ich pełnoziarniste odpowiedniki.
- Alkohol: Może prowadzić do odwodnienia i negatywnie wpływać na energię oraz czas regeneracji.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Specjalnie opracowany dla sportowców wytrzymałościowych, jadłospis pegan dla biegaczy koncentruje się na optymalizacji spożycia węglowodanów i białka, aby poprawić zarówno wydajność, jak i regenerację, co jest idealne dla osób trenujących do długodystansowych zawodów.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zoptymalizować swój plan posiłków w diecie Pegan dla biegaczy, wprowadzając energetyzujące i bogate w składniki odżywcze opcje, rozważ te zamienniki:
- Zamiast marchwi, pasternak może być świetną alternatywą, oferując podobną zawartość węglowodanów i nieco słodszy smak.
- Aby dodać różnorodności do zbóż, teff może zastąpić komosę ryżową, dostarczając dużo żelaza i orzechowego smaku.
- Jako inny owoc, nasiona granatu mogą zastąpić daktyle, oferując antyoksydanty i orzeźwiający smak.
- Aby urozmaicić zielone liście, boćwina może zastąpić jarmuż, oferując łagodniejszy smak i wysoką zawartość składników odżywczych.
- Jako alternatywę dla nasion, sezam może zastąpić siemię lniane, oferując inny smak oraz dobre źródło wapnia.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Biegacze szukający szybkich, energetyzujących przekąsek w stylu pegan mogą spróbować:
- Banana z masłem migdałowym
- Daty nadziewane masłem orzechowym
- Domowe batony energetyczne z owsem i suszonymi wiśniami
- Mała paczka mieszanki orzechowej z rodzynkami i nasionami słonecznika
- Woda kokosowa z dodatkiem limonki
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Biegacze powinni stawiać na napoje bogate w elektrolity, takie jak woda kokosowa czy wody wzbogacone elektrolitami, aby uzupełnić minerały utracone podczas długich biegów. Dodatkowo, sok z buraka może poprawić krążenie krwi i dostarczanie tlenu, co zwiększa wytrzymałość i osiągi.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis pegan dla biegaczy
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym, podana z plasterkami banana i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z quinoa z pokrojonymi ogórkami, marchewką i vinaigrette z soku buraczanego
- Kolacja: Grillowany łosoś z duszonym jarmużem i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Garść migdałów i kilka daktyli
Dzień 2
- Śniadanie: Koktajl ze szpinaku, mleka migdałowego, imbiru i miarki białka
- Obiad: Miska z brązowym ryżem, pieczonym kurczakiem, papryką i awokado
- Kolacja: Pieczony dorsz z zielonymi szparagami i sałatką z rukoli oraz pomidorków koktajlowych
- Przekąska: Seler naciowy z masłem orzechowym
Dzień 3
- Śniadanie: Jajka sadzone z podsmażonymi pieczarkami i szpinakiem
- Obiad: Wrap z indykiem, hummusem, ogórkiem i marchewką
- Kolacja: Wołowina stir-fry z brokułami i papryką, podana na quinoa
- Przekąska: Plastry pomarańczy i kilka orzechów włoskich
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z pokrojonymi truskawkami i siemieniem lnianym
- Obiad: Zupa soczewicowa z pokrojonymi pomidorami, szpinakiem i marchewką
- Kolacja: Grillowany kurczak z sałatką z buraków i duszonymi zielonymi fasolkami
- Przekąska: Banan i garść nasion słonecznika
Dzień 5
- Śniadanie: Naleśniki z płatków owsianych, podane z miodem i jagodami
- Obiad: Sałatka z awokado i jajkiem z pestkami dyni, podana na łóżku z jarmużu
- Kolacja: Polędwica wieprzowa pieczona z czosnkiem, natką pietruszki i cytryną, podana z ryżem kalafiorowym
- Przekąska: Koktajl z ananasa, mango i wody kokosowej
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym, podany z plasterkami kiwi
- Obiad: Sałatka z sardynkami, mieszanką sałat, pomidorami i oliwkami
- Kolacja: Klopsiki z indyka z makaronem z cukinii i sosem pomidorowo-bazylikowym
- Przekąska: Garść orzeszków ziemnych i kilka marchewek
Dzień 7
- Śniadanie: Miska smoothie ze szpinakiem, malinami i nasionami konopi
- Obiad: Sałatka z kurczakiem, awokado, plasterkami pomarańczy i migdałami
- Kolacja: Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami i frytkami ze słodkich ziemniaków
- Przekąska: Jogurt grecki z pokrojonymi brzoskwiniami i orzechami pekan
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024