Lista zakupów
Papryka
Sardynki
Pestki dyni
Mleko migdałowe
Gruszki
Nasiona chia
Ogórki
Czosnek
Cytryny
Szpinak
Migdały
Awokado
Marchewki
Truskawki
Olej kokosowy
Quinoa
Jaja
Kalafior
Jabłka
Pierś z kurczaka
Bataty
Olej oliwkowy
Pierś z indyka
Pomarańcze
Szparagi
Cukinia
Pomidory
Maliny
Boćwina
Nasiona słonecznika
Kiwi
Brzoskwinie
Seler
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pegan dla kobiet uwzględnia specyficzne potrzeby żywieniowe kobiet, takie jak żelazo, wapń i równowaga hormonalna. Łączy najlepsze elementy diety paleo i wegańskiej, aby kompleksowo wspierać zdrowie kobiet.
Ten jadłospis zapewnia pokrycie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, od zdrowia reprodukcyjnego po ogólną witalność.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w żelazo: Włącz do diety szpinak, soczewicę i czerwone mięso, aby zapobiec niedoborom żelaza.
- Źródła wapnia: Spożywaj jarmuż, brokuły i migdały, aby wspierać zdrowie kości.
- Produkty bogate w błonnik: Fasola, jagody i pełnoziarniste produkty, które wspierają zdrowie układu pokarmowego i dają uczucie sytości.
- Chude białka: Kurczak, indyk i ryby, które pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej i zapewniają uczucie sytości.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i orzechy, które wspierają równowagę hormonalną i zdrowie skóry.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski o wysokiej zawartości cukru: Unikaj cukierków i batoników czekoladowych, które mogą powodować skoki poziomu insuliny.
- Refinowane węglowodany: Wypieki i biały chleb, które są ubogie w składniki odżywcze, a bogate w kalorie.
- Wysoka zawartość kofeiny: Ogranicz kawę i napoje energetyczne, które mogą wpływać na wchłanianie wapnia i jakość snu.
- Przetworzone mięsa: Takie jak kiełbasy czy wędliny, które często zawierają dużo konserwantów i soli.
- Żywność smażona: Chipsy i inne smażone przekąski, które są bogate w niezdrowe tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis pegan jest szczególnie korzystny dla kobiet, wspierając zdrowie hormonalne oraz dostarczając kluczowych składników odżywczych dla gęstości kości i poziomu żelaza, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla unikalnych potrzeb dietetycznych kobiet na różnych etapach życia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swój plan posiłków Pegan dla kobiet o zrównoważone i bogate w składniki odżywcze opcje, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywę dla piersi z kurczaka, pierś z kaczki może być doskonałym wyborem, oferującym intensywniejszy smak i wyższą zawartość żelaza.
- Aby dodać różnorodności do orzechów, orzechy laskowe mogą zastąpić migdały, zapewniając inny smak i teksturę z zdrowymi tłuszczami.
- Jako inny zielony liść, rukola może zastąpić szpinak, oferując pikantny smak oraz bogaty profil odżywczy.
- Aby urozmaicić owoce, jeżyny mogą zastąpić maliny, dostarczając podobnych antyoksydantów, ale z nieco innym smakiem.
- Jako alternatywę dla ziarna, amarantus może zastąpić quinoa, oferując bezglutenową opcję o wysokiej zawartości białka.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski dla kobiet na diecie pegan, które wspierają równowagę hormonalną i zdrowie kości:
- Jogurt migdałowy bogaty w wapń z nasionami chia
- Chipsy ze szpinaku i jarmużu pieczone z odrobiną oliwy z oliwek
- Sardynki na pełnoziarnistych krakersach
- Edamame posypane solą morską
- Ciemna czekolada z migdałami jako słodka, bogata w magnez przekąska
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Kobiety mogą zyskać na zdrowiu, pijąc napoje bogate w żelazo i wapń, takie jak sok śliwkowy czy domowe mleko migdałowe, co wspiera gęstość kości i zdrowie krwi, szczególnie ważne w okresie rozrodczym i później.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis pegan dla kobiet
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie ze szpinaku, mleka migdałowego, nasion chia i truskawek
- Obiad: Sałatka z quinoa z pieczonymi paprykami, ogórkami i nasionami dyni, skropiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z gotowanym na parze szparagami i słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami kiwi i nasionami słonecznika
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem migdałowym, podana z świeżymi malinami i posypana migdałami
- Obiad: Sałatka z sardynkami, mieszanymi sałatami, pomidorami i awokado
- Kolacja: Pierś z indyka smażona z czosnkiem, szpinakiem i cukinią
- Przekąska: Marchewki z dipem z oleju kokosowego i pietruszki
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym, podany z borówkami i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka jajeczna z pokrojonym selerem, marchewką i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonym kalafiorem i szpinakiem
- Przekąska: Kilka plasterków jabłka z masłem migdałowym
Dzień 4
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej, podane z plasterkami brzoskwiń i jogurtem kokosowym
- Obiad: Tost z awokado, jajkiem w koszulce i posypany nasionami dyni
- Kolacja: Stir-fry z kurczaka z papryką, cebulą i pomidorami, podany na quinoa
- Przekąska: Garść migdałów i kilka plasterków pomarańczy
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt z mieszanką jagód (truskawki, maliny) i odrobiną miodu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, szpinakiem i orzechami włoskimi
- Kolacja: Grillowany pstrąg z gotowanym brokułem i marchewką
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, bananem i miarką białka w proszku
- Obiad: Makaron z cukinii z klopsikami z indyka i sosem pomidorowym
- Kolacja: Stir-fry wołowy z mieszanką papryki, cebuli i pieczarek, podany na brązowym ryżu
- Przekąska: Kilka plasterków arbuza
Dzień 7
- Śniadanie: Jajka smażone z pomidorami, jarmużem i cebulą
- Obiad: Wrap z sardynkami, szpinakiem i kroplą soku z cytryny
- Kolacja: Pieczona kaczka z liśćmi buraka i puree ze słodkich ziemniaków
- Przekąska: Garść nasion dyni i gruszka
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Roxanę Grabowską
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024