Pegan jadłospis na przybieranie na wadze
Jeśli chcesz przybrać na wadze, jadłospis pegan dla zwiększenia masy ciała łączy wyższe spożycie kalorii z pożywnymi produktami. Jest starannie zbilansowany, aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze dzięki czystym, pełnowartościowym składnikom. Zyskuj na wadze w sposób korzystny dla twojego organizmu.
Lista zakupów
Awokado
Quinoa
Olej kokosowy
Masło migdałowe
Orzechy włoskie
Bataty
Suszone figi
Daktyle
Pełnotłuste mleko kokosowe
Nasiona chia
Olej oliwkowy
Mięso mielone
Łosoś
Jaja
Banany
Mango
Gruszki
Jagody
Rodzynki
Nasiona słonecznika
Nerkowce
Migdały
Chleb pełnoziarnisty
Owsianka
Jogurt grecki
Czekolada gorzka
Ser
Masło orzechowe
Nasiona konopi
Siemię lniane
Nasiona dyni
Miód
Syrop klonowy
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pegan dla osób chcących przytyć łączy zwiększoną kaloryczność z odżywczymi, pełnowartościowymi produktami, aby wspierać zdrowe przybieranie na wadze. Jest to idealne rozwiązanie dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową lub zwiększyć swoją wagę, jednocześnie dbając o zdrową dietę.
Ten jadłospis dostarcza odpowiednią ilość kalorii z wysokiej jakości źródeł, zapewniając, że przybieranie na wadze jest zarówno zdrowe, jak i skuteczne.
Co warto jeść?
- Produkty o dużej kaloryczności: Orzechy, nasiona i awokado, które pozwalają zwiększyć spożycie kalorii bez nadmiernej objętości.
- Przekąski bogate w białko: Jajka na twardo, twaróg i jogurt grecki, które wspierają budowę masy mięśniowej.
- Zdrowe węglowodany: Komosa ryżowa, bataty i pełnoziarniste pieczywo dostarczające energii i wspomagające przybieranie na wadze.
- Smoothie: Odżywcze koktajle z owocami, masłem orzechowym i białkiem w proszku, idealne do łatwego spożycia kalorii.
- Tłuste ryby: Łosoś i makrela, które dostarczają zdrowych tłuszczów i białka, wspierając proces przybierania na wadze.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Warzywa niskokaloryczne: Duże ilości selera lub sałaty, które nasycają, ale dostarczają niewiele kalorii.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko odtłuszczone i jogurt niskotłuszczowy, które mają mniej kalorii i nie sprzyjają przybieraniu na wadze.
- Produkty dietetyczne: Artykuły reklamowane jako niskokaloryczne lub bez tłuszczu, które nie pomagają w przybieraniu na wadze.
- Przesadne spożycie błonnika: Zbyt duża ilość błonnika może zmniejszać wchłanianie kalorii i prowadzić do uczucia sytości przed spożyciem wystarczającej ilości kalorii.
- Słodziki sztuczne: Mogą zaspokajać ochotę na słodkie bez dodawania kalorii, co nie sprzyja przybieraniu na wadze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis pegan dla przybierania na wadze jest starannie opracowany, aby zwiększyć spożycie kalorii poprzez żywność bogatą w składniki odżywcze, mając na celu zdrowe przybieranie na wadze oraz zapewnienie, że wszystkie potrzeby dietetyczne są zaspokojone dla ogólnego dobrego samopoczucia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby wzbogacić swój plan posiłków Pegan o kaloryczne opcje sprzyjające zdrowemu przybieraniu na wadze, rozważ te zamienniki:
- Jako alternatywne źródło białka, polędwicę wieprzową można wykorzystać zamiast mielonej wołowiny, co zapewnia chudszy, ale bardziej kaloryczny wybór.
- Aby dodać różnorodności do owoców, daktyle medjool mogą zastąpić rodzynki, oferując więcej kalorii i naturalnej słodyczy.
- Jako inną opcję orzechów, orzechy makadamia mogą zastąpić nerkowce, dostarczając więcej kalorii i kremowej konsystencji.
- Aby zróżnicować zboża, proso może zastąpić owies, oferując bezglutenową opcję o wysokiej zawartości kalorii.
- Jako inny olej, olej awokado może zastąpić oliwę z oliwek, dostarczając zdrowych tłuszczów o wyższej gęstości kalorycznej.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Aby przybrać na wadze, warto sięgnąć po wysokokaloryczne przekąski w stylu pegan:
- Mieszanka orzechów z suszonymi owocami
- Tosty z awokado na gęstym, pełnoziarnistym chlebie
- Energetyczne kulki z daktyli, kokosu i nerkowców
- Smoothie bananowe z masłem orzechowym i owsem
- Grube plastry pieczonego tofu z sosem sojowym i sezamem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla osób pragnących przybrać na wadze, kaloryczne napoje, takie jak smoothie z awokado, pełnotłustym jogurtem i odrobiną miodu lub syropu klonowego, mogą dostarczyć znacznego zastrzyku energii, a jednocześnie są łatwe do spożycia.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis pegan dla przybierania na wadze
Dzień 1
- Śniadanie: Koktajl z pełnotłustego mleka kokosowego, banana i łyżki masła migdałowego
- Obiad: Sałatka z quinoa z awokado, słodkimi ziemniakami i odrobiną oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi marchewkami i gotowanym brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z posiekanymi daktylami, suszonymi figami i szczyptą wiórków kokosowych
- Obiad: Kanapka z indykiem na pełnoziarnistym chlebie z awokado i pieczonymi frytkami ze słodkich ziemniaków
- Kolacja: Stek wołowy z duszoną jarmużem i quinoa
- Przekąska: Koktajl z pełnotłustego mleka kokosowego, mieszanymi owocami i łyżką nasion konopi
Dzień 3
- Śniadanie: Naleśniki z mleka migdałowego, polane syropem klonowym i pokrojonymi bananami
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z oliwą z oliwek, podana z sałatką z quinoa i pieczoną papryką
- Kolacja: Pieczona kaczka z puree ze słodkich ziemniaków i gotowanym szparagami
- Przekąska: Masło migdałowe na łodygach selera z rodzynkami
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z pokrojonymi mango, orzechami pekan i odrobiną miodu
- Obiad: Filety z łososia pieczone z czosnkiem i cytryną, podane z brązowym ryżem i sałatką z awokado
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonymi brukselkami i fasolą
- Przekąska: Garść nerkowców i kilka daktyli
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia z mleka kokosowego, podany z kiwi i nasionami słonecznika
- Obiad: Tacos z mielonej wołowiny z guacamole na pełnoziarnistych tortillach
- Kolacja: Udka z kurczaka pieczone z warzywami korzeniowymi (marchew, buraki)
- Przekąska: Koktajl z gruszką, mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego
Dzień 6
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem, pieczarkami i serem, podany z kromką pełnoziarnistego chleba
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z jajkami na twardo, ogórkiem i pomidorami, skropiona oliwą z oliwek
- Kolacja: Curry z jagnięciny z mlekiem kokosowym, podane z brązowym ryżem
- Przekąska: Ciemna czekolada z migdałami
Dzień 7
- Śniadanie: Francuskie tosty z pełnoziarnistego chleba, podane z borówkami i posypane cukrem pudrem
- Obiad: Kanapka z pieczoną wołowiną, serem szwajcarskim, szpinakiem i musztardą na pełnoziarnistym chlebie
- Kolacja: Grillowany pstrąg z kremowym puree ziemniaczanym i gotowanymi zielonymi fasolkami
- Przekąska: Nasiona dyni i kilka plasterków gruszki
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024