Pełny jadłospis do treningu maratońskiego

Trenuj jak profesjonalista z naszym kompletnym jadłospisem do treningu maratońskiego. Wypełniony produktami zwiększającymi energię oraz przepisami wspomagającymi regenerację, ten jadłospis pomoże Ci naładować baterie przed długimi biegami i szybciej wrócić do formy. Pozostań w szczytowej formie dzięki posiłkom, które wspierają Twój intensywny plan treningowy.

Szczegółowy jadłospis

Darmowa lista zakupów

Artykuł sprawdzony merytorycznie

Pełny jadłospis do treningu maratońskiego

Lista zakupów

Pierś z kurczaka

Filet z łososia

Mielona indyk

Brązowy ryż

Quinoa

Pełnoziarnisty makaron

Bataty

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Marchewki

Papryki

Pomidory

Awokado

Banany

Jagody

Jabłka

Pomarańcze

Jogurt grecki

Serek wiejski

Jaja

Migdały

Masło orzechowe

Owsianka

Nasiona chia

Czarne fasole

Soczewica

Oliwa z oliwek

Chleb pełnoziarnisty

Bulion drobiowy

Czosnek

Imbir

Cytryna

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Kompletny jadłospis dla treningu maratońskiego jest zaprojektowany, aby dostarczyć biegaczom długodystansowym odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów. W planie tym znajdują się energetyczne przekąski przed biegiem, posiłki regeneracyjne oraz przekąski wspierające wytrzymałość i odbudowę mięśni. Kluczowe składniki to pełnoziarniste produkty, chude mięso oraz mnóstwo owoców i warzyw.

Skupiając się na wysokokalorycznych produktach, jadłospis ten zapewnia biegaczom energię potrzebną do długich biegów oraz szybką regenerację. Chodzi o optymalizację odżywiania, aby poprawić wyniki i wspierać cele treningowe.

Pełny jadłospis do treningu maratońskiego przykładowy produkt

Co warto jeść?

Węglowodany złożone: Pełnoziarnowy makaron, quinoa i bataty jako źródło energii.
Chude białka: Kurczak, ryby i rośliny strączkowe wspierające regenerację i rozwój mięśni.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i oliwa z oliwek dla długotrwałej energii.
Produkty bogate w elektrolity: Banany, woda kokosowa i zielone liście, które pomagają zapobiegać skurczom.
Produkty nawadniające: Ogórki, pomarańcze i arbuz, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia.

✅ Wskazówka

Skup się na łatwo przyswajalnych węglowodanach, takich jak biały ryż i banany, zaraz po długim biegu, aby uzupełnić zapasy glikogenu.

Produkty niezalecane

Jedzenie bogate w tłuszcze: Unikaj ciężkich, tłustych potraw, które mogą powodować problemy trawienne.
Przekąski bogate w cukier: Ogranicz słodycze i napoje słodzone, które mogą prowadzić do nagłych spadków energii.
Produkty przetworzone: Staraj się unikać gotowych przekąsek, które nie mają dużej wartości odżywczej.
Przesadne spożycie błonnika: Zbyt duża ilość błonnika przed biegiem może powodować dyskomfort trawienny.
Alkohol: Unikaj alkoholu, ponieważ może prowadzić do odwodnienia i wpływać na wydolność.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis na trening maratoński powinien dostarczać energii i składników odżywczych niezbędnych do intensywnego wysiłku. Powinien zawierać złożone węglowodany, które zapewnią długotrwałą energię, chude białka wspierające regenerację mięśni oraz zdrowe tłuszcze, które zwiększą wytrzymałość. Plan ten kładzie duży nacisk na nawodnienie i równowagę elektrolitów, opierając się na bogatych w składniki odżywcze produktach. Dodatkowo, oferuje posiłki przed- i potreningowe, które mają na celu maksymalizację wydajności oraz regeneracji.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Aby wspierać intensywne treningi maratońskie, rozważ te zamiany żywności, które dodadzą energii:

Jako alternatywę białkową, klopsiki z indyka mogą zastąpić pierś z kurczaka, oferując chude i łatwe do zabrania źródło białka.
Aby urozmaicić zboża, farro może zastąpić brązowy ryż, dostarczając orzechowego smaku i wyższej zawartości błonnika.
Jako inny warzywny wybór, buraki mogą zastąpić marchew, oferując naturalne azotany, które wspierają wytrzymałość.
Aby dodać różnorodności owocom, ananas może zastąpić pomarańcze, oferując słodką opcję bogatą w witaminę C.
Jako inny źródło tłuszczu, pestki dyni mogą zastąpić nasiona chia, oferując chrupiącą teksturę i bogactwo magnezu.

Jak zaoszczędzić

Aby skutecznie trenować do maratonu, warto kupować hurtowo podstawowe produkty, takie jak owsianka, makaron i ryż, co pozwoli zaoszczędzić. Planuj jadłospis wokół bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie przystępnych cenowo produktów, takich jak bataty, banany i rośliny strączkowe. Wybieraj sezonowe owoce i warzywa, aby uzyskać lepsze ceny. Gotuj w dużych ilościach i mroź posiłki, aby uniknąć pokusy zamawiania drogich dań na wynos.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Oto kilka zdrowych pomysłów na przekąski, które mogą być częścią planu żywieniowego podczas treningu do maratonu:

Masło orzechowe na pełnoziarnistym toście
Batoniki energetyczne z owsa i orzechów
Plastry pomarańczy i bananów
Jogurt grecki z granolą
Mieszanka orzechów i suszonych owoców
Jajka na twardo
Czekoladowe mleko

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Aby stworzyć kompletny plan posiłków do treningu maratońskiego, skup się na nawadnianiu, pijąc wodę oraz napoje bogate w elektrolity, takie jak woda kokosowa czy napoje sportowe. Włącz do diety koktajle białkowe, smoothie na bazie roślinnej lub mleka krowiego oraz naturalne soki owocowe. Unikaj alkoholu i słodzonych napojów. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe, dlatego noś ze sobą butelkę wody i pij regularnie przez cały dzień oraz podczas treningów.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Podczas treningu do maratonu warto włączyć do diety chude białka, takie jak kurczak, ryby oraz opcje roślinne, aby wspierać regenerację mięśni. Zwiększ spożycie błonnika, sięgając po różnorodne owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty. Dodaj zdrowe tłuszcze z takich źródeł jak orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Pamiętaj także o odpowiedniej podaży elektrolitów i żelaza, które są niezbędne dla wytrzymałości i regeneracji.

Propozycja jadłospisu

Kompletny jadłospis dla treningu maratońskiego

Dzień 1

Śniadanie: Jogurt grecki z borówkami, bananem i nasionami chia
Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową, szpinakiem i papryką
Kolacja: Filet z łososia z brązowym ryżem, brokułami i marchewką
Przekąska: Jabłko z masłem migdałowym

Kalorie: 2100 Tłuszcz: 75g Węglowodany: 210g Białko: 150g

Dzień 2

Śniadanie: Owsianka z masłem orzechowym, bananem i nasionami chia
Obiad: Sałatka z mielonego indyka i czarnej fasoli z pomidorami, awokado i jarmużem
Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z batatami i brokułami
Przekąska: Pomarańcza z twarogiem

Kalorie: 2200 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 230g Białko: 160g

Dzień 3

Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado, jajkami i plasterkami pomarańczy
Obiad: Sałatka z łososia ze szpinakiem, komosą ryżową i papryką
Kolacja: Mielony indyk z brązowym ryżem, marchewką i jarmużem
Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i migdałami

Kalorie: 2150 Tłuszcz: 78g Węglowodany: 220g Białko: 155g

Dzień 4

Śniadanie: Twaróg z pokrojonym jabłkiem, migdałami i nasionami chia
Obiad: Wrap z piersią z kurczaka i czarną fasolą ze szpinakiem i pomidorami w chlebie pełnoziarnistym
Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową, szpinakiem i papryką
Przekąska: Banan z masłem orzechowym

Kalorie: 2100 Tłuszcz: 76g Węglowodany: 215g Białko: 150g

Dzień 5

Śniadanie: Owsianka z borówkami, migdałami i nasionami chia
Obiad: Sałatka z mielonego indyka i awokado ze szpinakiem i papryką
Kolacja: Pierś z kurczaka z brązowym ryżem, brokułami i marchewką
Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami jabłka

Kalorie: 2250 Tłuszcz: 82g Węglowodany: 240g Białko: 165g

Dzień 6

Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkami, a obok plasterki pomarańczy
Obiad: Sałatka z łososia z komosą ryżową, szpinakiem i papryką
Kolacja: Mielony indyk z batatami i brokułami
Przekąska: Twaróg z bananem